トレーニングマスクを購入したけど、マスクを使用する際にどのような運動をすれば良いのか困っていませんか？
この記事では ”減量したい方” ”運動不足を解消したい方”などの【初心者向け】に効率よくエネルギー代謝及び脂肪燃焼を促すようなトレーニング方法をご紹介します。
（1） ウォーミングアップ トレーニングマスク着用
まずはウォーミングアップとして、ストレッチ＆８分～10分間程度の軽いランニング（6km~7km/h）を行います。
トレーニングマスクを着用してスローペースから入り、徐々にペースを上げていくことで心拍数を上昇させます。
身体が温まり軽く汗ばむぐらいまで行うのが良いでしょう。
このウォーミングアップには身体の隅々まで血液を循環させることにより、筋肉のこわばりをほぐし、運動に適したコンディションに調整する目的があります。
下半身トレーニングのメリットとは？
下半身トレーニングを行う前に身体をしっかりとほぐし水分補給を行いましょう。
なぜならトレーニングのメニューの中で下半身トレーニングが一番ハードであり、発汗量が増えるからです。
実は下半身には大きな筋肉が集中しており、筋肉のおよそ70%を占め、筋肉全体に負荷をかける事になるためエネルギー代謝が激しくなるのです。
また、下半身は【第二の心臓】と呼ばれるほど血流の循環を促す重要な役割があります。
下半身を動かすと血流を良くなり、冷えやむくみなどの解消や、脂肪が燃焼され引き締まります。
下半身を鍛えることで土台がしっかりとし、上半身も引き締まりやすくなり脂肪が付きにくい身体に仕上げてくれます。
これらの下半身トレーニングを行い、最後にトレーニングマスクを着用して有酸素運動（ジョギングやランニングなど）を行うことで、より効率的に基礎代謝がアップして脂肪燃焼効果が促進されます。
※トレーニングマスクを着けてのトレーニングは通常のトレーニングよりハードになるので、体調が悪くなったり、吐き気などがある場合は速やかにトレーニングを中止して下さい。
初心者の方は無理をせず、自分に合ったセット数で構わないので少しずつ回数を増やしていきましょう。
レッグプレス(3セット 8~12回) トレーニングマスク非着用
・シートに深く座り足を腰幅に開いてボードに乗せます。
・膝とつま先が同じ高さになるように椅子の高さをセットします。
・足の裏全体を使い強く踏み込みボードを押します。
・押した時は膝を伸ばしきるのではなく、少しゆとりがあるところで留めます。
バーベルスクワット(3セット 8~10回) トレーニングマスク非着用
両足は肩幅程度に開き、視線はまっすぐ前を向きながら椅子に座るようなイメージです。
太ももが水平になるまで両膝を曲げてお尻を真下に下ろし、膝を伸ばして腰を上げる。
※膝が爪先よりも前に出ないように意識する。
フロントランジ＆スクワット（3セット 30回/30回） トレーニングマスク非着用
フロントランジ：起立した状態で足を前に踏み出して膝に重心を乗せ、背筋はまっすぐにして上半身は前傾しない。
これにより大腿四頭筋に負荷がかかります。※前傾姿勢にならないように注意する。
スクワット：足は肩幅より少し広めに開き、足の爪先は真っ直ぐよりも少し外側を向けます。
股関節も曲げて椅子に座るようなイメージでお尻を真下に落とし膝を曲げます。
その際に胸を張り、膝が爪先よりも前に出ないように意識をする。
ケーブルクランチ（3セット 20回）トレーニングマスク非着用
ケーブルの重さを調節し、掴んでいるケーブルを耳上あたりの位置に持っていき掴んでいるケーブルは手を添えるだけで肘と膝をつけるように腹筋を意識してケーブルを引く。
お腹で引くイメージで腕で引かないように意識する。
※重りの調節は重過ぎてもダメなので、腹筋で引ける程度の重さで行う。
ジョギング(30~40分) ※トレーニングマスクを着用
トレッドミル（ランニングマシン）を開始する際に、傾斜14° スピード 4,5kmに設定、マシンに掴まりながらジョギングすることにより、10分でおよそ100kcalのカロリー消費ができます。（CYVEX社トレッドミル）
傾斜を付ける事により、通常のジョギングよりも効率良くカロリーの消費を行う事ができます。（傾斜を付けられるトレッドミルが無い場合は坂道などでもOKです。）
また、トレーニングマスクを着用してジョギングを行うことで、遅いペースでのジョギングでも心拍数を高く保つことができるため通常より多く脂肪を燃焼する事ができます。
※トレーニングマスクを初めて使う方は、まずは最も負荷の軽い設定から初めてください。慣れてきたら徐々に負荷を上げていきましょう。
まとめ
上半身に比べて鍛えることになかなか目が向かない下半身。
ですが、下半身を鍛えることでカラダ全体のバランスがとれ、ダイエットや女性も嬉しい脚痩せ効果など沢山のメリットがあります。
血流促進や疲れにくい身体になるというのも嬉しい点です。
有酸素運動時にトレーニングマスクを着用することで呼吸筋が鍛えられ持久力も上がり、バテにくい身体をめざせます。
鍛えることで沢山のメリットが得られる下半身は鍛えなければ損です！
今回ご紹介したメニューでしっかりと下半身のトレーニングを行い、ぜひ自分好みの身体に変えていきましょう。
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