持久力向上に取り組む!~全身持久力編~

長く運動を続けるために必要な持久力。

スポーツ場面のみならず、日常生活を豊かにするためにも必要な能力ですよね。

生活習慣病の予防や肥満の改善効果も期待できるため、年をとっても健康な身体でいるためにも、日頃から鍛えておく必要があるでしょう。

そこで、今回は「全身持久力」と「筋持久力」でテーマを分けて、よりお互いについてを深く知り、トレーニングについて考えていきます。

生活に密接に関係してくる能力であるため、より確かな知識を身に着けて、トレーニングに臨めるようにしましょう!

全身持久力とは?

そもそも、全身持久力とはいったい何者なのでしょうか?

よく耳にする言葉ではありますが、実際のところその詳細はあいまいにしか捉えられていないのが現状です。

定義に関しては多少の言葉の違いもありますが、おおまかには心臓と血管の働きによる酸素の運搬能力のことを指しています。

心臓が収縮することで血液が押し出されて全身へと運搬されていきますが、その能力が高いほど、より効率的にたくさんの量の酸素を全身に回して、エネルギーを生み出すことができるというわけです。

つまり、全身持久力を高めるということは、心臓を鍛えることと同義と言っても過言ではないのです。

では、全身持久力を高めると、どのような恩恵を受けることができるのでしょうか?

様々な効果が期待できますが、ここでは次の三つを代表として挙げます。

 

1:基礎体力の向上

2:生活習慣病の予防

3:肥満の改善

「基礎体力の向上」に関しては、みなさんもイメージしやすいところでしょう。

単純に動くことのできるキャパシティーが増えるので、活動量は増加します。

「生活習慣病の予防」と「肥満の改善」についてはリンクする内容でもあるのですが、脂肪の消費がポイントです。

全身持久力を高めるためには有酸素運動を行うのが効果的ですが、そのエネルギー源となるのが脂肪であり、有酸素運動をするほど脂肪の燃焼率は高まります。

また、心筋梗塞などの血管の不良が原因となる疾患の場合は、コレステロールが血管内部に付着して流れが滞るために生じますが、運動による心臓の拍動により血管が動くため、それによって付着したコレステロールが剥がれます。

それによって、血管の状態がきれいに保たれて、スムーズな血液循環に貢献しているのです。

 

手軽に取り組みやすいのも魅力の一つで、全身持久力を高める運動はたくさんの種類があります。

次の章で、詳細については説明していきましょう。

「エアロビクス」の正体とおすすめの運動

雑誌やテレビで、「エアロビクス」という言葉を聞いたことはございますか?

「エアロビ」と略されることも多いこの言葉ですが、有名なところとしては、糖尿病と戦いながら世界で活躍した元エアロビクスダンス日本代表の大村詠一選手がいます。

大村選手が取り組むエアロビクスはダンス形式の競技ですが、エアロビクスを日本語訳すると「有酸素運動」と言い換えることができ、ここで述べるエアロビクスはこちらのことを指します。

スポーツジムでもエアロビクス運動は推奨されており、トレーニングメニューの中に組み込まれていますが、簡単に私たちの生活の中に取り入れていくこともできるので、いくつか紹介していきましょう。

①ウォーキング・ランニング

言わずと知れた、有酸素運動の代表です。

場所を選ばずに取り組むことができ、長時間行うほど脂肪燃焼効果も高まるため、ダイエット効果も高く健康維持のための運動として普及しています。

そんなウォーキング・ランニングですが、取り組む際に意識したいポイントがいくつかあります。

1つ目が、1回で20分以上の運動時間を確保することです。

有酸素運動を行う際のエネルギー源は糖質と脂肪ですが、20分を境にエネルギー効率が脂肪の方が高くなり、よりたくさんの量を燃焼することができます。

もちろん、20分以下でも脂肪は燃焼されていますが、より高い効果を得るためにも20分を目安にしてみましょう。

体重65kgの男性の場合、30分のランニングでは約380kcalを消費することができます。

下のサイトから、計算も行えます。

ジョギング・ランニング・マラソンのカロリー計算

 

2つ目は、起伏のあるコースで取り組むことです。

特に、登り坂では平地と同じペースでもより多くの負荷が身体にかかることになり、より全身持久力を高めやすくなります。

身体は運動する環境や負荷に適応しようとする特性があるため、日常的に取り組めば、平地での運動が楽に感じられるようになるのです。

マラソンに取り組む方はもちろん、サッカーやバスケットボールなど、長時間走るスポーツを行う選手も冬季の基礎作りとして取り組みたいですね。

②水泳

こちらも、代表的な有酸素運動として多くの人が取り組んでいます。

特に、高齢者の運動として推奨されていますが、なぜ高齢者が取り組みやすいのでしょうか?

これには、水中運動ならではの特徴が関係しています。

水中では浮力によって身体が浮くことで、水平姿勢を取って泳ぐことになりますが、これによって全身が心臓レベルの高さになります。

全身が心臓レベルに位置することで、立位の際は重力の影響で下肢に溜まりやすかった血液が心臓へと戻りやすくなり、結果として静脈還流量が増えて、力強い心臓の拍動が促されるのです。

1回で心臓から送り出される血液の量が増加するため、陸地と同じ強度の運動に取り組む際も、より少ない心拍数で必要な全身の血液量を確保することができます。

これによって心拍数が上がりにくいため、心拍数を上げるとリスクの大きい高齢者に有効な運動だと言われているのです。

また、水中では酸素を取り込むことができないため、呼吸が努力呼吸になり、横隔膜などの呼吸筋を鍛えるという効果もあります。

呼吸筋を鍛えることで体内の酸素循環が改善されるため、このような側面からも水泳が全身持久力の強化に有効だと言えるでしょう。

体温の上昇を抑え、また身体への衝撃も少ないため、怪我をしている中でも体力の低下を防ぎたいプレーヤーや、マラソン選手の夏場のトレーニングに取り入れたいところです。

 

消費カロリーについては、下のサイトを参考にされてみてください。

水泳シミュレーター

③縄跳び

縄跳びは大人にはあまり馴染みがない運動ですが、小学校などでは持久力を高める運動として定着しています。

連続した跳躍運動がポイントで、全身を使って行う運動としては理想的だと言えます。

ウォーキング・ランニングや水泳とは違い、場所を取らないのが最大の魅力で、縄を準備することができればすぐに取り組めるのもメリットですね。

跳び方も様々ですが、おすすめしたいのが駆け足跳びです。

その名の通り、その場で駆け足をしながら縄を跳んでいくのですが、走りの動作と似ているため、テンポを変えることで強度も変わります。

取り組む時間としては、10分が目安です。

連続して行えばかなりの運動量となるので、ある程度の有酸素運動に慣れてから取り組むようにしましょう。

縄跳びは、ボクシングやレスリングなどのラウンド種目の選手が実践をイメージして取り組むことが多いです。

消費カロリーも多く、短時間での運動を好む方は取り組みたいメニューといえます。

縄跳び(100~120回/分)消費カロリー/カロリー一覧・検索ならイートスマート

 

他にも、ダンスやサイクリングもエアロビクス運動としては最適です。

自分が取り組みやすくて、続けやすい運動を探してみましょう!

走りを強化する「インターバル走」

ここからは、フルマラソンなどの長距離走に生かすことのできるトレーニングを紹介していきます。

先ほどまで解説を行ってきたエアロビクス運動が全身持久力の向上のための基本となりますが、これに加えて競技的な能力を求める場合はそれだけだと不足です。

そこでおすすめしたいのが、「インターバル走」です。

陸上界では広く普及している有名なトレーニング法ですが、実際のところ、中身については様々な捉え方があり、メニューも多様になっています。

基本的なインターバル走の形は、速く走る疾走期と遅く走る緩走期を繰り返し行うことです。

このベースがある上で、疾走期と緩走期に走る距離・ペースを調節したり、本数を調節して実施者のレベルに対応させます。

メニューの幅が広い分、いざ取り組もうとしても、慣れていないと困惑してしまいそうですね。

形ばかりに囚われてしまうと、十分な練習効果も得ることができません。

そのような悲しい結末に陥らないために大切なことは、インターバル走で鍛えるのはどのような能力かを理解することです。

インターバル走は、運動中に体内に摂取できる酸素の最大量(最大酸素摂取量:VO₂MAX)を増加させることが目的のトレーニングです。

インターバル走に馴染みのない方は、最初の方でスピードを上げすぎてしまい後半にペースが落ちてしまうことがよく見受けられますが、そのようなトレーニングでは練習効果を全く得ることができないと言えるでしょう。

VO₂MAXを高めるために最適なペースは、体感的には「きついけど何とか練習の最後まで走り切ることができるペース」です。

取り組んでみると実感できるのですが、最初は遅く感じていたペースも、後半になるにつれて徐々に余裕が無くなってきます。

これは、運動時間の増加でエネルギーの需要と供給が均衡状態に近づき、酸素を欲する状態へと体内環境が変化していることを意味しています。

この状態こそが持久力の向上のために必要で、定常状態に近づけようとして、より多くの酸素を体内に摂取できるようになるのです。

以上のことからも分かるように、インターバル走においては適切なペース設定が鍵を握っているといえます。

ペース設定に役立てたい「脈拍」

適切なペースの設定が非常に重要なインターバル走。

その際に役に立つのが脈拍で、これを元にして疾走期と緩走期のペースと時間の目安が見えてきます。

インターバル走では、疾走期に160~180回/分のスピードで走り、緩走期に120~130回/分まで落とすペースで繋ぐことが理想とされているので、このペースを基準に据えます。

距離についてですが、適切な疾走期のペースでトレーニングが行えていれば、疾走期の時間:緩走期の時間=1:1で上記の脈拍に近づくので、それに応じて決定していきましょう。

具体的な例を挙げるとするならば、陸上のトラックを練習場所に据えて、1周400mの疾走期+200mの緩走期を1セットとして5セット繰り返すメニューが、トレーニング初期の精神的な負担を考えても十分に行うことができて、練習効果の高いメニューです。

慣れてきたら、セット数を増やしたり、1000mの疾走期+400mの緩走期を3セットなど、変更を加えて強度を上げていきましょう。

陸上のトラックの場合は、距離も正確で取り組みやすいので、インターバル走にはもってこいの場所ですね!

 

さらに上級者向けのトレーニング「LT値走」

インターバル走に加えて、さらなるレベルアップを求める人がぜひ取り組みたいのが、「LT値走」です。

LT値は、正式名称を「作業性乳酸閾値」といい、LT値を超えると急激に体内の乳酸値が高くなります。

乳酸は疲労物質だと以前は言われていましたが、実際はエネルギー生成にも大きく関わっており、一概に疲労物質だと言うことはできません。

乳酸が体内に蓄積し始めているのは、ミトコンドリアが乳酸の分解を十分に行えなくなっているというシグナルで、つまりエネルギー生成が運動に追いついていないことを意味しているのです。

そのため、LT値付近でのランニングを行うことで、体内のエネルギー生成の効率化を図り、ランニング強度の向上に耐えることのできる身体にするのがLT値走の目的になります。

インターバル走では、「きつくても練習の最後まで続けることのできるペース」が最適だと述べましたが、LT値走の場合は、体感的に「少しきついが余裕を持って終えることのできるペース」が理想です。

また、LT値走は行う時間が非常に重要で、練習では20分~30分以内の間で設定を行いましょう。

エネルギー生成から考えると60分以上走り続けることが可能なのですが、身体への負担が大きすぎてその後の練習にも悪影響が及ぶ危険性が高いため、やりすぎには注意してください。

初心者の場合は、少し余裕を持ったペースからスタートして、スピードに乗ってきたらLT値のペースに上げる行い方もおすすめです。

「ビルドアップ走」というのですが、これだと距離に対して抵抗がある場合にも取り組みやすく、徐々にスピードが上がる感覚が心地よくて走る楽しさも味わいやすいため、ぜひ取り入れてみましょう!

継続は力なり!

今回は、全身持久力についての解説を行っていきました。

私たちの生活を豊かにしてくれる能力ですが、身に着けるためには継続が不可欠です。

私たちの身体は、体内への刺激に対して反応してその能力を向上させていきますが、放っておくとすぐに元の状態へと逆戻りしてしまいます。

今回挙げたトレーニングも例外ではなく、1回行えば劇的に力が身につく「魔法のトレーニング」ではないことはしっかりと理解しておきましょう。

持久力の向上に関しては、とにかく積み重ねが命です。

無理をせずに続けることができるトレーニングを探していきましょう!

 

筋持久力についての解説はこちらから

https://trainingmask.jp/?p=762&preview=true

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