運動能力が大幅に変わる!?正しい姿勢の重要性

近年、日本人の姿勢の悪さが問題視されているのを皆さんはご存知でしょうか?

学校現場では、姿勢が悪いことで子どもたちの落ち着きが悪く、学業や部活動での成績の低迷に繋がっているという報告もなされるようになっています。

東京都の教育委員会の報告によると、中学生においては姿勢の良い生徒は姿勢の悪い生徒に比べて学校生活に満足していたり、自己効力感が高い傾向にあるそうです。

このように、姿勢は私たちの健康にも大きく関わっているといえます。

もちろん、これは大人にも当てはまります。

「原因は分からないが身体がだるい」「何をするにも集中できない」といった悩みは、姿勢の悪さから生じるものかもしれませんね。

そこで今回は、なかなか意識することはないが私たちの健康や能力発揮に関与している姿勢をテーマにしていきます。

良い姿勢、悪い姿勢を知り、毎日の生活で意識づけができるようになりましょう!

抑えておきたい5つの姿勢タイプ

kendallは、人間の姿勢を骨格の傾きや力の入り方から5つのタイプに分類しています。

これは、理学療法などの世界で患者の状態を把握するために用いられるなど、とても重要視されている分類方法です。

まずは、定義されている5つの姿勢タイプの評価基準を学びましょう。

①理想型

姿勢を評価する際に注目する点は、①耳の穴、②腰骨、③大転子、④膝、⑤外踝の2cm前方が一直線上に位置しているかです。

それを全て満たしているのが、図のような姿勢だといえます。

このような姿勢で立つと、筋の過度な収縮や伸長がなく、どの部分においてもバランスの良い状態が保たれています。

筋のバランスが良いということはそれに関連する腱や骨も本来あるべき場所に位置しているため、運動をしても負担がかかりにくく、ケガをするリスクも軽減できると言えるでしょう。

②後湾ー前弯型

後弯ー前弯型と言われるこの姿勢では、理想型に比べて胸椎が過度に後弯し、腰椎が過度に前弯しています。

その影響もあり、骨盤が前傾しているのがこのタイプの特徴です。

この姿勢では、体重が前方にかかりやすくなるため、バランスをとるために太ももの前の部分の過緊張が起こります。

また頭も前方に傾くため、それを後方に引っ張る首の筋肉が過緊張を起こし、首痛を発症しやすいとも言われています。

③平坦型

本来はなめらかなカーブを描くのが理想的な胸椎。

そのカーブがなくなり、まっすぐに腰椎へとつながるような構造になっているのが平坦型の大きな特徴です。

これにより、骨盤が後ろに引っ張られて後傾してしまい、足が前に出にくくなっています。

また、首、腰、背中、肩など様々な部位の衝撃を吸収できずに負担が大きくなるのも平坦型が持つ危険性だと言えるでしょう。

これも全て、胸椎のなめらかなカーブが失われることによって生じるもの。

いかに自然な形を保つことが重要かが分かります。

④後弯ー平坦型

胸椎が後弯し、一直線上から大転子が極端に前方に位置しているのがこのタイプの特徴です。

平坦型同様に、骨盤が後傾し足が前に出にくくなっていることに加えて、ハムストリングスが過度に収縮しています。

また、全体的に身体が前方に投げ出されるような体勢になるのを防ぐため、背中を後方に残すことでバランスを取り、それに対応して首が前方に傾きます。

これにより、背中から首にかけて過緊張が生じ、肩こりを引き起こしたりするのです。

⑤軍人型

このタイプは他の3つの悪い姿勢と呼ばれるものとは少し異なり、良い姿勢と分類されることもあります。

理想型の所で挙げた5つの点を全て一直線で結ぶことができますが、やや骨盤が前傾し腰椎の前弯が見られるのがこのタイプの特徴です。

これは、アスリートに多く見られる姿勢のタイプとも言われています。

身体全体のバランスはそれほど悪くないのですが、身体全体が常に緊張しており、必要以上に胸を張ってしまうのが目についてしまうのです。

 

以上の5つが、kendallが分類した5つの姿勢タイプです。

自分はどれに当てはまったでしょうか?

「posture」の画像検索結果

姿勢タイプ別の注意点と改善策!

自分の姿勢タイプを分類できた人は、次に自分に合わせた姿勢の改善方法を考えていきましょう。

「骨格は幼少期に決まってしまうのでは・・・」

そんな不安を抱えている人も多いと思いますが、大人になってからも筋力不足を克服したり拮抗筋(きっこうきん)のバランスを整えることで良い姿勢を取り戻すことができます。

普段の生活で見直す場面も出てきますので、自分に当てはまることがないか考えていきましょう。

「後弯ー前弯型」の注意点と改善ポイント

このタイプは主に、背骨を支える筋力が不足している子どもや女性に多く見られます。

それとは別に、肥満によって自分の体重を支えられなくなると、このような姿勢を取ってバランスを取ろうとすることもあります。

この姿勢タイプの人が運動をすると、股関節の屈筋が収縮しているため、走る時に十分に足が伸び切らずパワーを下半身に伝えることができないといった問題が発生することが懸念されます。

また、つま先よりの重心が問題となり身体の背面が伸ばされて、抗重力筋が十分に機能しないことに繋がってしまうのです。

この姿勢タイプの人は、背中を中心とした背面の筋肉、特に脊柱起立筋群を中心にトレーニングすると良い姿勢への改善が期待できます。

☆脊柱起立筋群とは?

脊柱起立筋群は、背中にある筋肉、腸肋筋、最長筋、棘筋の総称です。

この筋が背中を後方に位置させようと働くため、この部分の筋力が弱いと背中が丸まります。

日本人はこの筋が十分に使えていない人が多く、いわゆる「猫背」が非常に多いです。

腹筋には意識が向きやすいですが、背筋はないがしろにされているのが現状だといえるでしょう。

〇脊柱起立筋群を鍛えるトレーニング

 脊柱起立筋群を鍛える上で最もポピュラーなのが、バックエクステンションです。

うつぶせになった状態で寝っ転がり、手を頭の上に添えてその状態で胸と脚を同時に浮かせて身体を反らします。

十分に反らしたら、その状態を3~5秒キープして、また最初の姿勢に戻りましょう。

この時、戻った姿勢でも胸を地面につけず少しだけ浮かせておくことが重要です。

また、反らす際に反動を使わずに自分の力で反らしていくことも、効果的な刺激を与えるために必要になります。

10~20回を1セットとし、2~3セットを自分の体力に合わせて行いましょう。

ウエイトトレーニング系のメニューを好む方ならば、おすすめできるのはデッドリフトです。

バーベルを脛に触れるギリギリのところに置き、足を肩幅より少し開いてまっすぐ立ちます。

両膝を軽く曲げて、肩幅よりも少し広い手幅でバーベルを持ち、背筋を伸ばして腰を反らせたまま両肘を伸ばしていきましょう。

膝が伸び切る位置に来て、直立したら肩甲骨を内側に引き寄せてその状態を少し3秒ほどキープします。

キープ後、ゆっくりとバーベルを元の場所に戻して1回が終了です。

これを10回、正しいフォームで行うことを目標にしましょう。

バーベルの重さも、10回を少しきついと感じる程度でやりきることができる負荷が最適です。

「平坦型」の注意点と改善ポイント

このタイプの人は、腰や肩、背中など様々な部位に不安を感じていることが多いと思います。

その原因は、胸椎と腰椎のなめらかなカーブが失われていることが原因です。

つまり、この箇所を鍛えてあげると、自然なカーブが戻ってきて各部位の負担を軽減することができます。

胸椎のカーブを取り戻す方法については先ほどの「後弯ー前弯型」と重なる部分が多いため、省略します。

腰椎のなめらかなカーブを取り戻すのに有効なのは、腸腰筋のトレーニングです。

☆腸腰筋とは?

腸腰筋は、上肢と下肢を繋ぐ大腰筋と腸肋筋、小腰筋の総称です。

主に大腰筋と腸肋筋が体幹の安定に関係しており、これらの筋が作用して上肢と下肢のバランスを取っています。

スポーツ選手などが腸腰筋を重視するのも、走る際に身体がぶれるのを最小限に抑えるためです。

この部分が強化されれば、身体のゆがみが抑えられて上半身の体勢の変化でバランスを取ることも少なくなります。

☆腸腰筋を鍛えるトレーニング

腸腰筋のトレーニングで最も親しみがあるのは、バイシクルクランチです。

仰向けになった状態で寝っ転がり、膝を90°に曲げて軽く持ち上げます。

腹筋を意識して頭と肩を浮かせ、手を頭の後ろに軽く添えて左膝を胸に引き寄せながら右肘をまっすぐ前に伸ばし、脇腹をひねって右肘と左膝を近づけましょう。

この動作を左右反対のペアでも行い、各10回行うことを目標にします。

ポイントは常に腹筋周りに力を入れておくこと。

お腹をへこませて、肘と膝を近づけるときは腹筋を絞るイメージを持ちましょう。

 

筋トレに苦手意識がある人は、ウォーキングやランニングに取り組み腸肋筋を鍛えましぃう。

何も意識せずに歩くのではなく、背筋を伸ばし身体を大きく動かすことが大切です。

以下のサイトにも正しいウォーキング・ランニングの方法を解説していますので、要チェックです。

「後弯ー平坦型」の注意点とポイント

このタイプが最も重視したいのが、股関節と臀部の筋肉です。

前方に投げ出されるような形になっているのは、これらの筋がうまく機能せず、身体が揺らいでいることが原因と考えられます。

また、このタイプは椅子の座り方も姿勢の変化に大きく関与していると言われています。

足を前方に投げ出し、お尻が椅子から落ちそうになるぐらいまで前に移動し、背もたれに寝そべるような姿勢で座ってしまう方はいないでしょうか?

このような座った姿勢がそのまま立った時の姿勢にも反映されて、頭が前に出てしまいます。

眼精疲労を起こしやすいのもこの姿勢タイプの特徴なので、心当たりがある人はまず椅子への座り方から見直してみましょう。

☆大殿筋の鍛え方

このタイプの人は、お尻を鍛えることで良い姿勢に近づくことができます。

中でも、大殿筋は臀部の中でも最も大きな筋であり、ダッシュやジャンプなどの運動の際に大きな役割を担います。

「後弯ー平坦型」の人は隠れ猫背と言われることもあり、全体の筋を連動させた運動を苦手とする傾向もあるため、大殿筋を鍛えてダイナミックな動きを可能にしましょう。

定番なのが、みなさんもご存知のスクワットです。

肩幅ぐらいに足を開いて立ち、つま先はやや外側を向けます。

背筋を伸ばして、息を吸いながら地面と膝が平行になるまで膝を曲げていきましょう。

この時、膝がつま先より前に出ないようにします。

曲げ終わったら、膝をゆっくりと伸び切らない程度の位置まで伸ばして1回が終了です。

反動をつけたくなりますが、正しいフォームを守り切りましょう。

最初は10回を2セット、慣れたら20回を3セットを目安に取り組みましょう。

また、基本の体幹トレーニングであるプランクも大殿筋のトレーニングとして効果的です。

うつぶせになり、肘を肩の真下かやや狭い位置に起きます。

両肘と両つま先で支えるように身体を持ち上げて、そのままの体勢をキープしましょう。

この時、お尻の穴をキュッと締めるようにすると、全身に力が加わってより効果の高いトレーニングとなります。

呼吸を止めずに取り組み、最初は30秒を2セット、慣れたら1分を3セットを目標に取り組みましょう。

 

 

以上のように、姿勢タイプによっても鍛えるべき部位の優先度は異なってきます。

なお、「軍人型」については今回は良い姿勢として扱うため、詳しい改善策は提示していません。

「プランク」の画像検索結果

まとめ

今回は、姿勢タイプと注意点、そして改善策となるトレーニングについて解説していきました。

私たちがあまり意識することのない姿勢ですが、注意深く観察すると実に奥が深いことが分かります。

しかし、残念ながら一般的にその重要性が認知されていないのが現状です。

私たちの生活のスタートポジションともいえる姿勢。

体調を左右する重要な要素の一つであることを自覚し、身体の歪みを無くせるように気を配ることを忘れないようにしましょう。

良い姿勢が当たり前になった時、その恩恵を味わうことができるはずです。

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