トレーニングの5原則の理論を深く理解し、効率的に強くなる!

毎日トレーニングに励む中で、あなたが心がけていることはなんですか?

おそらく、ほとんどすべての人がなにかしらのこだわりを持って、日頃のトレーニングに励んでいると思われます。

そこで1つ質問が。

そのトレーニング、どこまで理にかなっていますか?

「何となく感覚で」「友人に教えてもらったから」など、実はそのトレーニングを行う本当の理由について知らない人もいるのではないでしょうか?

そこで今回は、トレーニングを行う際に知っておくべき原則をご紹介します。

様々な種目に適応される基本的な理論ですので、絶対に頭に入れましょう!

 トレーニングの5原則

アスリートとして競技の成績を上げたい場合も、生活習慣病の予防や治療の場合も、トレーニング処方の基本は同じです。

強度をしっかりと管理してきちんとした方法で行えば、一定の成果は必ず上がります。

まずは根本的な部分として運動処方の際に用いられるトレーニングの5原則を学んでいきましょう!

①全面性の原則

スポーツでの競技力向上や健康的な生活を行う上で大切なのが、身体のバランスです。

もちろん、特定の能力が高い水準を示すことがスポーツの分野において質の高いパフォーマンスにも繋がりますが、著しくバランスが偏れば怪我のリスクも高まります。

そのようなことを防ぐためにも、全身の器官や臓器の機能をまんべんなく向上させ、バランスの取れた身体作りを行うことが大切です。

一般的に、身体活動、運動は身体全体に効果を現し、特に健康づくりにおいて広範な効果があります。

全身運動はコンディショニング管理にも有効ですので、身体の各部位に刺激を与えていきましょう。

②個別性の原則

部活動などで、監督が部員に対してメニューを提示する光景がよく見られます。

おなじみの光景ですが、疑問を覚えたことはないでしょうか?

実力や体格、さらに個人の特技や弱点も違うのに、全員で同じ量の練習を同じペースでこなすのには無理がありますね。

「個別性の原則」とは、このような個人の年齢、体力、性別、運動の嗜好など様々な点を考慮して個人に適した運動を行うと運動の効果が高まることです。

昔から集団でのトレーニングスタイルが定番で個別性については軽視されてきましたが、近年は現場でも理解が進んでおり、団体競技でも個人の能力向上のために個別のメニューを提示する指導者も増えてきました。

その背景には、体力の把握を数値で行うことができるようになったことが挙げられます。

技術の進歩で最大酸素摂取量の測定が可能になったことにより、相対的な負荷を数値化して運動の実施が可能になりました。

本当に最適な強度を割り出すことが、トレーニングの幅を広げたのです。

③意識性の原則

なんとなくメニューをこなすのは、トレーニングではなくただの作業です。

本当に効果を上げたいならば、自分が取り組むトレーニングの効果を正確に理解し、自発的に実行する必要があります。

トレーニングメニューの設定をジムなどで依頼している人にありがちですが、ついプロに任せっきりになってしまい運動を行う自分自身がそのトレーニングの意味を理解していない場合も然りです。

最初は一定の成果も上がりますが、プラトー期間(能力の向上が横ばいになる期間)にモチベーションが下がり続かなくなる傾向があります。

そうなってしまっては、せっかくのトレーニングの効果もなくなってしまいますね。

メニューを提示されてトレーニングに励んでいる人も、分からない点は積極的にトレーナーに質問するなどして自発的に取り組む努力をしましょう!

④漸進性(ぜんしんせい)の原則

トレーニング効果を確実に得るため、また安全なトレーニングを行うために強度の把握は非常に重要です。

そして、経過に応じてトレーニング強度を巧みに向上させていくこともパワーアップには欠かせません。

基本的に、トレーニングを重ねていくと身体も同じ強度の運動では機能の改善が見られなくなります。

そのため、身体の成熟に応じて運動負荷を高めていくことが大切になるのです。

適切な運動負荷の把握のためにも、定期的に体力テスト等を行い現時点の自分の能力の把握を行うことが有効になるでしょう。

⑤反復性の原則

一過性のトレーニングでは短期的な効果は現れても、運動をやめてしまえばすぐに効果は薄れてしまいます。

健康増進、競技力の向上のいずれにおいても、一定の成果を得るには継続した運動が必要です。

体力の向上には、少なくとも週3回以上の運動が効果的と言われています。

目安にして、トレーニング計画を立てましょう!

 

トレーニング効果の原理

どのようにしたら自分の身体は強くなっていくのか?

トレーニング内容を決定するためには、その効果の原理も知っておく必要があります。

次の3つは絶対に抑えておきましょう!

①過負荷の原理

トレーニングの効果を得るために、過負荷の原理は非常に重要です。

これは、トレーニングを行い機能が向上したら、さらに高い強度の運動を行い、さらなる機能の向上を目指すという原理です。

スポーツの競技力向上という観点から考えると、間違いなくこの原理が当てはまります。

競技に対する体力はどのような種目でも高ければ高いほどよいので、様々な種目で実践するべきでしょう。

②トレーニングとトレーニング効果の特異性の原理

トレーニングで刺激した機能にのみトレーニング効果が現れるというのがこの原理です。

つまり、この原理を理解しておかないと、能力の向上が見られない「無駄な」トレーニングを行うことになります。

Ⅰ 部位特異性

トレーニングを行った部位に変化が見られるのは、様々な研究でも明らかにされています。

特に、ラットを用いたトレッドミルによる走トレーニングと水泳トレーニングの比較は、その効果を顕著に現しています。

前肢筋である滑車上筋(肘関節の筋肉)と後肢筋であるヒラメ筋のグルコーストランスポーター(GLUT4)量の変化を見ると、前肢筋を用いる水泳トレーニングでは滑車上筋のGLUT4量が増加しますが、動員されない後肢筋であるヒラメ筋のGLUT4量は増加しませんました。

一方、走トレーニングでは後肢筋のヒラメ筋のGLUT4量酸化系酸素活性は増加しますが、前肢筋の滑車上筋では濃度が増加しませんでした。

これらの結果より、運動によって増員された筋でのみ効果が現れるという、トレーニングとトレーニング効果の部位特異性があることが示唆されたのです。

したがって、機能が低下している筋や機能を高めなくてはならない筋に対して運動による効果を求める場合、その筋や組織が活動するようなトレーニングを行わなくてはいけません。

☆事例

中高年の女性を対象にした水泳トレーニングでは、腰椎の骨密度には影響がありませんが、大腿骨頸部の骨密度は増加しました。

これにより、転倒骨折による寝たきりの予防に関連する大腿骨頸部に水泳トレーニングが有効であることを示しました。

Ⅱ エネルギー特異性

人間のエネルギー産生機構は有酸素性エネルギー供給系と無酸素性エネルギー供給系の2つがあります。

そして、この2つのエネルギー系にも前記の特異性が成立することが分かっています。

つまり、有酸素系のトレーニングを行うと、有酸素性エネルギー供給系の指標である最大酸素摂取量が増加し、無酸素系のトレーニングを行うと、無酸素系エネルギー供給系の指標である最大酸素借が増加するのです。

最大酸素摂取量の70%と170%の強度の自転車エルゴメーター運動トレーニングを行った場合の最大酸素借の変化を見た実験がエネルギーの特異性を示しています。

最大酸素摂取量の70%の強度の運動トレーニングでは最大酸素摂取量が増加しましたが、最大酸素借は全く増加しませんでした。

これは、トレーニングとトレーニング効果の特異性がエネルギーにおいても成り立つことを表しています。

※高強度・短期間・間欠的運動を用いたトレーニングの場合

上記のトレーニングの代表格である「最大酸素摂取量の170%の強度で20秒間の運動を10秒間の休息を挟んで6~7回行って疲労困憊に至る運動」では、最大酸素摂取量と最大酸素借の両方が増加しました。

この運動では、運動による総酸素借が個人個人の無酸素性エネルギー供給量の最大値である最大酸素借に達することから、無酸素性エネルギー系に最大の負荷をかける「最も有効な無酸素性トレーニング」といえるでしょう。

一方、この運動の強度が最大酸素摂取量の170%と高いため、無酸素系の運動であると認識すると「無酸素系トレーニングで有酸素系エネルギー供給系の指標である最大酸素摂取量が増える」というエネルギー効果の特異性が成立しないように思えます。

しかし、このような短時間・高強度・間欠的運動の6セットから7セット目の運動中の酸素摂取量は最大に達しており、有酸素性エネルギー供給系に最大の負荷をかける有酸素性トレーニングであるといえるので、特異性が成り立つといえるのです。

この運動に関しては、誤解をしている人が多いので、正しいメカニズムを理解するとトレーニングについてより理解できるでしょう。

Ⅲ 速度特異性

トレーニングを行った速度においてのみ、その効果が表れるのが速度特異性です。

神経系や筋への刺激を体感させておかなくては、それ以上の速度で動くことができないのはイメージしやすいと思います。

ダラダラとした動きだけではいざ実践の場になった時に役に立たないこともありますので、日頃から意識して素早い動きをトレーニングに取り入れることも大切です。

③可逆性の原理

トレーニングをすれば身体の能力は高まりますが、トレーニングの負荷を落としたりやめてしまうと、徐々にそれらは失われていきます。

低下する速度には個人差がありますが、能力の水準が高いほどその消失速度は早い傾向にあると言えるでしょう。

怪我や病気で予期せぬ離脱を余儀なくされることも時にはあると思います。

そのような事態も想定しつつ、トレーニング計画を立てるようにすることが大切です。

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正しい強度設定のために

トレーニングの原則を理解すると同時に、正しい強度設定も抑えれば一気にトレーニングの質が高まります。

そのために必要な知識を身に着けていきましょう!

2種類の運動強度

運動強度は、大きく分けて絶対的運動強度相対的運動強度に分けることができます。

走速度や自転車エルゴメーター運動の仕事率(ワット)という物理的な変数で決定できるのが絶対的運動強度で、酸素摂取量からのエネルギー消費量の計算にも用いられる指標です。

自分がどのくらいのエネルギーを運動によって消費したかを把握したいときに有効でしょう。

対して、相対的運動強度では%VO2max(最大酸素摂取量)が指標に用いられることが多いです。

これは最大酸素摂取量の相対値であり、数値によって負荷を推測することができます。

集団でトレーニングを行う場合は、他人との差を考慮して相対的運動強度の指標を用いて運動を行うことが望ましいでしょう。

トレーニング時間

トレーニングの目的によって適切な運動時間は異なります。

例えば、最大酸素摂取量の増加による持久力の強化に取り組む場合は、中強度の負荷だと20分以上、低強度の負荷だと30分以上が好ましいとされています。※中強度、低強度とはどのくらいの運動なのか?

対して、間欠的な運動(インターバル走)などでは、一度に20分も負荷を与えるとオーバーワークとなり逆効果です。

こちらの運動では一回の運動時間は5分未満が好ましいとされています。

必要以上のトレーニングは疲労の回復の遅れの原因となりトレーニングに支障をきたしますので、適切な時間内で取り組むようにしましょう!

頻度

一般的に、体力向上(特に最大酸素摂取量の向上)という観点から考えると、トレーニングは少なくとも週に3回は行わなくてはいけません。

一方、高強度インターバルトレーニングでは、週2回のトレーニングでも最大酸素摂取量の向上が見られたという研究結果もあります。※高強度とはどのくらいの運動量なのか?

このことから考えると、大切なのは一回のトレーニングで得られた効果を適切な休養で力に変えることのようです。

トレーニングをただ詰め込むのではなく、一回の練習を無理なく積み重ねることができる頻度を見つけ出して計画を立てましょう。

期間

トレーニング効果が現れるのは、運動強度が高いほど早いと言われています。

高強度インターバルトレーニングだと約1週間(トレーニング回数4回)もすれば最大酸素摂取量の向上が見られますが、低強度の運動だと10~12週が必要です。

また、高強度インターバルトレーニングの場合、効果が表れるのも早いですが失われるのも早いことも頭にいれておきましょう。

長期的な目線でトレーニングを行うことが大切なのです。

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まとめ

今回はトレーニングの基本を確認していきました。

正しい理論を理解できれば、意味のないトレーニングがなくなり、最低限の時間で最大の効果を得ることができます。

身体を必要以上に痛めつけることがなくなり、ケガのリスクも下がっていいことばかりです。

専門的な知識は身に着けておいて損はありません。

まずは今回確認したことをしっかり頭に入れて、これからのトレーニングで実践していきましょう!

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