下半身の怪我を知る①

日頃からトレーニングに励む人にとって一番恐ろしいこと。

それは、ケガによる練習の中断です。

せっかく身に着けた成果が振り出しに戻ってしまうだけではなく、受傷部位や内容、そしてリハビリの仕方によってはその後のトレーニングに支障をきたす場合もあります。

しかし、どんな時もがむしゃらに頑張ることが美徳だという考え方が未だに残るスポーツ界。

正しい知識を持たないまま、怪我に対処しているケースも実は多く存在しているのです。

そこで今回は、多くの人が苦しむ下半身の怪我、特にマラソン練習などランニングで頻発する怪我について二回に分けて詳しく考えていきたいと思います。

痛みの原因はなにか、そして予防法や対処法など、実用的な知識を身に着けていきましょう!

多くの人が悩む「膝痛」

最初は、下半身の怪我の代表格ともいえる膝痛です。

運動している人だけではなく、高齢者や肥満の方、そして成長期の子どもまで発症しやすいまさに国民病であるといえるでしょう。

しかし、それぞれの年齢や生活状況によって痛みの原因は様々です。

日頃からランニングを行っている人の場合、どのようなことが原因となりうるのでしょうか?

①オーバーワーク

自分の実力以上のトレーニングを継続して行っていると、身体が負荷に耐えられなくなり、関節や腱が炎症を起こします。

ランニングの場合だと、初心者がいきなり無理に長い距離を走ったり、スピードを上げたりすることがオーバーワークにあたり、陥りやすいです。

②不適切なシューズを用いての練習

継続したランニングを行うと、その分シューズも消耗します。

1足だけしかもっていない人が同じものを繰り返し使うとその影響は顕著に表れ、地面を支えるグリップや衝撃を吸収するソールが薄くなるなどして、足への負担が非常に大きくなってしまいます。

それの気づかないまま練習を行い、気づいたら膝を痛めていたというケースがほとんどです。

シューズの消耗は、のちに紹介する他の部位の怪我にも深く関連しているため、特に注意しましょう。

③アスファルトでの練習

ランニングをする場所もポイントで、毎回アスファルトの上で行う人は注意が必要かもしれません。

地面が固く衝撃が足に伝わりやすいため、正しいフォームを習得できていない初心者などにとっては怪我のリスクがとても大きくなります。

社会人になるとなかなか時間が取れず、アスファルトでのランニングが多くなってしまいがちですが、時間がある時には芝生や砂地など、地面が柔らかいところで長い距離を走るなど対策をしましょう。

ランナーに多く見られる膝の怪我

①腸脛靭帯炎(ランナー膝)

ランニングによって生じる膝周辺の痛みの総称を「ランナー膝」と呼びますが、その中でも特に多いのが腸脛靭帯炎による膝の外側の炎症です。

走る際に膝が屈伸運動を繰り返すことで、骨盤の外側辺りから膝の外側辺りにかけて通る腸脛靭帯が大腿骨の外側と擦れ、炎症が起こります。

オーバーユースが主な原因で、初期は休養によって回復しますが、悪化すると安静時にもズキズキとした痛みが取れなくなる厄介な怪我です。

〇治療法

一番大切なのは、膝の外側に痛みを感じたらランニングを中止して2~3日安静にすることです。

そして、腸脛靭帯を自分の指やゴルフボールなどを使ってほぐしたり、股関節周りのストレッチを行って固くなった腸脛靭帯やその周囲の筋を伸ばしていきます。

腱と骨が擦れて痛んでいるので、その周囲を指先などで圧迫するのはかえって症状を悪化させるだけなので絶対にやめましょう。

場合によっては、アイシングや湿布で直接炎症を取り除くことも必要です。

〇予防法

オーバーユースに気を付けるのが一番の予防法ですが、それに加えて走る向きに意識を向けてみましょう。

例えば、いつも走るコースが時計回りだとすると、左足の方が右足よりも受ける衝撃が大きくなり、バランスが悪いです。

このような場合は、時々反対周りで走る日を設けるなどして、左右で極端な負荷の違いが生まれないようにしましょう。

また、いつも履いているシューズにも注目しなくてはいけません。

クッションの部分は十分か、重さは適切かなど、走る時に気になるようであれば新しいシューズに履き替えることをおすすめします。

②膝蓋靭帯炎(ジャンパー膝)

膝の中央部分が痛むのであれば、疑われるのは膝蓋靭帯炎です。

膝蓋骨(膝のお皿)と脛骨をつないでいる靭帯がありますが、この靭帯がランニング時の繰り返される小さなジャンプ動作で少しずつ傷つき、損傷が起こります。

始めのうちはウォームアップによって痛みが軽減していきますが、悪化すると練習後に激痛が生じるようになり、さらに悪化すると軽いウォーキングでも苦痛に感じるほどの痛みが発生します。

放っておくと骨や軟骨がはがれて変なでっぱりを生んで慢性的な痛みとなる恐ろしい怪我です。

〇治療法

腸脛靭帯炎同様、痛みが出たらすぐに練習を中止して安静にします。

同時に、大腿四頭筋(太ももの前の部分)を伸ばすストレッチを行っていきましょう。

また、ジャンパー膝になる人のランニングフォームは、上へとジャンプする要素が多く無駄な負担が膝にかかっていると言われています。

痛くて走れない期間を有効活用して、正しいランニングフォームの習得にも時間を割いて再発防止に努めましょう。

〇予防法

治療法でも述べましたが、ジャンパー膝はランニング時の上方向への力の成分が大きいことで発生しやすくなります。

その原因として、ふくらはぎのバネに頼った走りになっていることが考えられます。

股関節やお尻周りの筋力が弱いとふくらはぎに頼りがちな走りになることが多いので、こういった部位を意識的に鍛えるトレーニングを行い、走りに生かせるようにしましょう。

③鵞足炎(がそくえん)

膝の内側が痛むときに疑われるのが鵞足炎です。

ハムストリングス(太もも後面の筋肉)や内転筋(太もも内側の筋肉)の腱が骨と擦れたり、腱同士が擦れ合うことで痛みが生じます。

特に、トゥーアウト・ニーイン(つま先が外を向き、膝が内を向く)の動きの時に内側の筋への負担が大きくなるため、炎症が起こりやすくなります。

癖になると股関節の可動域が狭くなり再発しやすくなるため、こちらも予防とケアが重要です。

〇治療法

安静にするのは既に解説している2つのものと同じです。

鵞足炎の場合は、ハムストリングスの柔軟性の低下が主な原因として考えられるので、ストレッチもハムストリングスを中心に行いましょう。

また、股関節の可動域が狭くなりやすいため、こちらも注意する必要があります。

〇予防法

ハムストリングスのオーバーユースが原因となることの多い鵞足炎。

適切な練習量の把握に努めることが何よりの予防です。

特に、ストレッチなどケアの知識が不足しがちな初心者が陥りやすい怪我なので、膝の内側には特に注意を払います。

日頃からアイシングの習慣をつけておくと、炎症を防ぐことにつながるでしょう。

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ランナーの天敵「シンスプリント」ってなに?

ここまでは膝の怪我について考えていきました。

初心者ランナーが悩むことの多い膝の怪我ですが、それと同じか、あるいはそれ以上多くのランナーを苦しめるものがあります。

それが、本項で紹介する「シンスプリント」です。

ランナーであるならば一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか?

名前は浸透しているが、実態は意意外と知られていないシンスプリントについて考えていきましょう。

シンスプリントの基本

シンスプリントとは、運動時にすねの内側や外側が痛む怪我です。

「過労性脛部痛」「脛骨内側症候群」ともいわれており、その原因は様々ですが、多くは骨膜や腱の炎症から生じます。

オーバーユースやランイングフォームの悪さ、路面状況など様々なことが要因となり脛骨の下1/3の位置に鈍い痛みが走ることが特徴です。

初期はランニング開始後徐々に痛んできますが、症状が悪化すると軽いウォーキングでも痛んでくるようになります。

さらに悪化すると、何もしなくても鈍い痛みが消えなくなり、回復も遅くなって日常生活にも大きな悪影響を及ぼすのです。

最大の原因はランニングフォームにある?

シンスプリントの発生要因で最も大きいと言われているのが、効率の悪いランニングフォームでの練習です。

正しいランニングフォームで走っているならば、基本的にシンスプリントは発症しないとまで言われることもあります。

脛骨の過負荷が原因ということもあり、競走馬も発症するシンスプリントですが、速く走る馬は発症しにくいそうです。

これは人間の場合も同じで、マラソンのトップ選手たちはあまりこの部位を怪我することはありません。

速く走れる人間や馬は、臀部や股関節周辺の大きな筋を上手に利用して走っているからです。

何度もシンスプリントを発症する人は、根本的なランニングフォームの見直しから取り組んだ方が良さそうですね。

シンスプリントの対処法

では、もしもシンスプリントを発症してしまったら具体的にどのような対処をすればよいのでしょうか?

しっかりと治療するために必要なことを順番に考えていきましょう。

①まずは安静にする

他の怪我と同様、痛みが走ったらまずは練習を中断して安静にすることが必要です。

炎症が起きている最初の段階ですので、初期に気づくことができれば2~3日で痛みは消えます。

ますは痛みが引くまで足を休めましょう。

②アイシングで炎症を取る

練習を中断することと同時期にはアイシングをしっかりと行いましょう。

痛みが引いても、炎症が残っていれば練習を再開後すぐに痛みが戻ってきます。

痛みが消えてからも、少なくとも3日間は練習後のアイシングを徹底します。

③下肢のストレッチを行う

練習の中断だけで痛みが取れそうにない場合は、下肢のストレッチに重点を置きます。

股関節、足関節アキレス腱といった部位に負担が集中しているケースが多いので、張りが強い箇所がないかを確認していきましょう。

特に、膝裏付近はシンスプリントの際に張りが強いことが多いので、ここをほぐすと症状が改善することが多いで鵜す。

④脛骨に負担をかけないように身体を動かす

1週間以上ランニングの中断が必要になりそうな場合は、脛骨に負担をかけないような運動を行います。

近隣にスポーツ施設があれば、水泳やエアロバイクで全身運動を行うことがおすすめです。

自宅でトレーニングを再開する際は、タバタプロトコルが良いでしょう。

以下の記事を参考に取り組まれると、正しいタバタプロトコルのやり方を知り実践することができると思います。

⑤脛骨に軽めの負荷をかける運動

歩行時の痛みが消失したら、少しずつ脛骨に負荷をかけてリハビリを開始します。

おすすめなのがタオルギャザー。

タオルを足の指ではさみ、片方側は手に持ってつま先でタオルを引っ張るように伸ばしていきます。

この動作を何回か行い、痛みが出ないようであれば少しずつ回数を増やしていきましょう。

30回行って全く気にならないようになれば、次の段階へと進みます。

⑥軽めのウォーキング

タオルギャザーをクリアしたら、ウォーキングへと入ります。

散歩よりも歩幅を広げ、少し早足でウォーキングをして痛みが出るかを確認しましょう。

これで痛みが出るようであれば、もう一度タオルギャザーの段階に戻ります。

20分間気にならないようであれば、ウォーキングの段階はクリアです。

⑦両足踏み切りのジャンプ

ランニング再開前最後の段階は、両足踏み切りでのジャンプ動作です。

瞬発的な動作で痛みが出るか出ないかを確認する意図があります。

ここで痛みが出ないようであれば、リハビリメニューはクリア。

少しずつランニングを再開しても構いません。

もちろん、練習量を一気に増やすと再発のリスクが非常に高いので、最初は5分程のランニングから慎重に始めましょう。

間違った脛骨のセルフマッサージ

シンスプリントについて、最後に絶対に注意したい点を紹介します。

それが、セルフマッサージのやり方です。

痛みの出る箇所を親指などで局所的に圧迫する方も多いですが、実はこの方法、かえってシンスプリントを悪化させてしまいます。

脛骨の腱、骨膜はデリケートなつくりになっているため、局所的な圧迫では炎症を悪化させるばかりか、その行為によって炎症が発生することもあるのです。

脛骨のセルフマッサージではとにかく優しく、ゆっくりと圧をかけるようにしましょう。

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まとめ

今回は、膝の怪我とシンスプリントについて解説を行っていきました。

どちらもランナーにとって致命的になりうる怪我なので、正しい知識を身に着けて、実践に移しましょう!

次回は、下半身の怪我の後編について書いていきます。

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