猛暑日が連日のように続いて少し外に出ただけでクラクラしてしまう人も多いのではないでしょうか？
そんな今の時期に怖いもの、そう「夏バテ」です。
「8月になって身体がだるいな…」
そう感じたら、何をするにもだるくなってしまいます。
無論、トレーニングの効果も減少してしまいますね。
せっかくの夏をベストコンディションで過ごすためにも、日頃の体調管理は大切です。
特に体力の消耗が大きい夏は、食事の摂り方1つで大きく身体の状態が変わってきます。
そこで今回は、厄介な夏バテに負けない食事を考えていきます。
回復を早めて暑さに負けない強い身体を作り、アグレッシブにトレーニングを行いましょう！
夏バテってなに？
そもそも、夏バテとはどのような状態を言うのでしょうか？
はっきりとした定義はありませんが、代表的な症状としては全身のだるさや疲労感、食欲不振が挙げられます。
いつもは元気だった人が急にこのような症状に襲われることもあり、気候の変化が人間に与える影響の大きさを感じる一例でもありますね。
原因は？
主な原因として考えられるのが、自律神経の乱れです。
そして、その状態を生み出しているのが、高温な環境に端を発するなさまざまな外的要因だと言われています。
①高温による発汗異常
高温環境では体内の深部温度が上がります。
深部温度が高くなりすぎると体内の器官に負担がかかるので、通常の場合、人間は汗をかくことで熱を逃がし温度を下げようとするのです。
しかし、常に気温が高い状態が続くと汗の出る部分が詰まり、うまく汗が出なくなることがあります。
そうすると、本来は逃がすべき熱が体内にこもり、ダメージがじわじわと蓄積してしまうのです。
また、直射日光下で長時間活動をすると、細かい汗の量の調節ができなくなり、必要以上に発汗して体内の水分が不足することがあります。
これがいわゆる脱水症状であり、悪化すると熱中症など命に関わる状態へとつながるので注意が必要です。
②エアコンの過剰使用
昨今ではどこの家にもあるエアコン。
夏場に必須の家電ですが、過剰な利用は人間の持つ体温調節機能を低下させます。
特に、現代人は夏でもエアコンの下に長時間いることが増えたことで体温調節機能が衰えたと言われており、急に外に出たときに適切な体内環境を作れない人が増えたと言われています。
血圧応答、体水分量の調節、その他多くの機能が低下して、身体に過剰なストレスがかかり、慢性的な自律神経の乱れへとつながってしまうのです。
夏バテが引き起こす疾患
夏バテが引き起こす疾患の代表が、夏風邪です。
よく、夏風邪は通常の風邪よりも長引くと言われていますが、その理由はなぜでしょうか？
一番の原因に挙がるのが、免疫力の低下です。
暑さで常に体力を消耗するため、その影響で免疫機能も低下し、ウイルスに対する反応が鈍くなります。
その結果、感染のリスクも高まり、発症してからもなかなか症状が改善せずに長引いてしまうのです。
夏風邪に陥った場合は、正しい食事と休養が大切。
特に、食事を上手く取り入れれば、早期の回復が期待できます！
夏バテに打ち勝つ食材・栄養素
では、夏バテに負けない身体を作るために摂りたい食材、そしてそれに含まれる栄養素を考えていきましょう。
今回は、「疲労回復」、「免疫力の向上」の2つに優れた食材を紹介します。
疲労回復【ビタミンB₁】
一言に疲労回復といっても、さまざまな意味で疲労に効く食材がたくさんあります。
その中でも特に夏バテ予防のために摂りたいのが、ビタミンB₁です。
人間はエネルギーを体内で利用する時に炭水化物を分解します。
その際に働くのがビタミンB₁で、炭水化物からATPを生み出す仲介役として働くのです。
また、神経活動のコントロールにもビタミンB₁は役立っています。
そのため、ビタミンB₁が不足すると十分なエネルギーを得ることができないばかりか、神経の働きにも乱れが起こり身体のだるさが生まれて典型的な夏バテに陥ります。
夏場には優先的に摂取したい栄養素ですね！
☆ビタミンB₁を多く含む食材
豚肉（赤身）、ハム、ソーセージ、ウナギ、たらこ、イクラ、カシューナッツ、大豆、玄米
白米からはほとんど摂取できない分、肉や魚をバランスよく食べることが大切です。
穀類では玄米に多く含まれますので、夏だけ玄米を主食にするのも1つの手です。
また、ビタミンB₁は水溶性のため流出しやすいことに加えて熱にも弱いため、調理によって失われやすい栄養素でもあります。
長時間水にさらしたり、加熱したりせずに手早く調理しましょう。
ネギやニンニク、玉ねぎに含まれるアリシンと一緒に摂取すると吸収されやすくなるので、組み合わせも重要です。
＜ビタミンB1を多く含む料理＞
☆豆腐チャンプル
【材料】1人前
木綿豆腐100g、豚もも肉80g、キャベツ50g、玉ねぎ30g、ごま油適量、塩・こしょう各少々、かつおぶし1/2パック、酒大さじ1/2、しょうゆ小さじ1/4、ごま大さじ1
【作り方】
①豆腐を水切りし、豚もも肉、キャベツ、玉ねぎを食べやすい大きさに切る →②フライパンにごま油をひき、玉ねぎ、キャベツ、豚肉の順に炒める →③②に豆腐を加え、崩しながら炒めて塩・こしょうを加えて、さらにかつおぶし、酒、しょうゆを加える →④ごまをふって完成！
豚肉と豆腐、ビタミンB₁を多く含む食材を盛り込んだメニューです。
炒めたことで、たくさんの量を食べやすくなります。
練習後の疲れたお腹にも優しい、優れた主菜です。
疲労回復～その２～【ビタミンC】
ビタミンCも疲労回復のためには欠かせない栄養素の1つです。
強い抗酸化作用を持っており、体内の細胞が激しい運動によって生まれた活性酸素で錆びつくのを防いでくれます。
また、鉄の吸収を促進する効果もあるので、貧血に陥りやすい成長期において中高生の夏場の運動にはもってこいの栄養素だと言えます。
☆ビタミンCを多く含む食材
赤ピーマン、ブロッコリー、ジャガイモ、さつまいも、レモン、いちご
野菜や果物に多く含まれているビタミンC。
動物性食品にはほとんど含まれておらず、偏食だと摂取が難しい栄養素です。
体内には400mgしか蓄えることができないため、一度にたくさん摂取しても体外に排出されてしまいます。
毎日欠かさず補給するようにしましょう。
☆疲労回復に有効なその他の栄養素と多く含まれる食材
クエン酸・・・梅干し、酢：糖のエネルギー代謝の促進
カプサイシン・・・とうがらし：糖、脂肪のエネルギー代謝の促進、血液循環の改善
アリチアミン・・・にんにく：ビタミンB₁とアリシンの結合物、滋養強壮効果が持続
また、夏野菜と呼ばれるなすやきゅうりは水分を多く含み、身体を冷やすと言われています。
暑くて体が火照る時に積極的に食べたいですね！
＜疲労回復抜群！クエン酸を含むデザート＞
☆フルーツ杏仁豆腐
【材料】1人前
A（牛乳120ml、砂糖10g)、ゼラチン1.5g、杏仁霜小さじ1、B（砂糖大さじ1/2、レモン汁大さじ1/4、水30ml)、好みのフルーツ適量
【作り方】
①Aを鍋に入れて火をかけ沸騰前に止めてふかしたゼラチンを入れる →②ボウルに杏仁霜を入れ、①を加え冷蔵庫で冷やす →③Bの水を沸騰させ、残りを加え冷蔵庫で冷やす →④③を②にかけ好みのフルーツを乗せて完成！
デザートで手軽にクエン酸を補給したいなら、杏仁豆腐がおすすめ。
果物の種類次第で、必要な栄養素を補うことができます。
疲労回復に役立つ、優秀なおやつです！
免疫力向上【タンパク質】
体力の低下と共に低下する免疫。
放っておくと夏風邪やその他の疾患にかかり、長期化することもあります。
夏は体調管理に油断が生じやすい季節ですので、意識して免疫力を高める食事を考えることが重要なのです。
そこで充分に摂りたい栄養素がタンパク質。
筋肉や臓器、その他私たちの身体を構成する主成分であり、免疫抗体の材料でもあります。
食事の量が落ちて不足しがちなタンパク質ですが、高タンパクな食材を選んで、身体を作っていきましょう。
☆タンパク質を多く含む食材
鶏ささみ、豚ひれ肉、生湯葉、卵、大豆製品、パルメザンチーズ、マグロ赤身
肉や魚介類に多く含まれるタンパク質。
もちろんこれらも積極的に食べるべきですが、脂質も多く含んでいるのが気になります。
そこで特におすすめしたいのが大豆製品です。
「畑の肉」とも呼ばれ、植物性食品の中でタンパク質を多く含み、脂質も多くありません。
豆腐や納豆は日頃から食べやすい食材なので、積極的にメニューに取り入れましょう！
また、タンパク質の吸収にはビタミンＢ群が欠かせません。
特にビタミンB₆はタンパク質の合成・分解に大きく関わるので、多く含むにんにくや赤ピーマンと一緒に摂取しましょう。
＜タンパク質を含む料理＞
☆にら玉
【材料】1人前
にら20g、イカ20g、油適量、塩少々、コンソメ少々、水1/2カップ、卵2個、A（しょうゆ大さじ1/2、酒小さじ1/2、中華だし少々)、B（水適量、片栗粉小さじ1)
【作り方】
①にらとイカは食べやすい大きさに切る →②油を熱したフライパンでにらとイカを炒める →③火が通ったらコンソメと水を加える →④割りほぐした卵を③に入れて、形を整えながら焼く →⑤Aを鍋で煮て、Bを合わせた水溶き片栗粉を加え、あんをつくる →⑥④に⑤をかけて完成！
万能食材の卵と、タンパク質やビタミンを豊富に含むイカを組み合わせたメニューです。
にらの風味が食欲を誘い、まろやかな口当たりで美味しくいただくことができます。
ご飯との相性もばっちりです！
免疫力向上～その２～【ビタミンA】
外部からのウイルスの侵入に備えるため、粘膜の乾燥を防ぐビタミンAの補給も忘れてはいけません。
不足すると細菌感染のリスクが大きく高まるので、体力が低下しやすい夏だからこそ意識して摂取します。
☆ビタミンAを多く含む食材
レバー、ウナギ、卵、モロヘイヤ、ニンジン、焼きのり
体内でビタミンAとして働く成分は約50種類あり、代表的なものが動物性食品に含まれるレチノールと、植物性食品に含まれるα、β、γなどのカロテン類です。
レチノールが体内で効率よく利用されるのに対して、カロテン類はビタミンAとしての利用効率がさほど高くありません。
カロテン類は脂溶性で、油に溶けると吸収が良くなるため、炒めものにしたりドレッシングをかけたりして体内へ取り込める量を増やしましょう！
＜ビタミンAを含む料理＞
☆うなぎのにんにく芽炒め
【材料】1人前
うなぎ100g、にんにくの芽50g、油3g、にんにく1片、うなぎのタレ適量、塩・こしょう各少々、プチトマト適量、サラダ菜適量
【作り方】
①うなぎを食べやすい大きさに切り、にんにくの芽は5cm程に切る →②フライパンで油を熱し、薄切りしたにんにくを色が変わるまで炒める →③②に、にんにくの芽を加えてさらに炒める →④うなぎを③に加えて炒め、うなぎのタレ、塩・こしょうで味を調え、プチトマトを添えて、サラダ菜を敷いて完成！
夏の食べ物、うなぎを盛り込んだメニューです。
にんにくを使い、食欲も増してスタミナ強化が期待できます。
お弁当にもぴったりで、会社に持って行っても良いでしょう。
おすすめの夏バテ予防レシピ！
夏バテを吹き飛ばす、手軽に作れるレシピを紹介していきましょう！
主食
☆ひじきご飯（鉄分豊富で貧血対策に！）
【材料】1人前
精白米・発芽玄米各1/2カップ、ひじき（乾燥）10g、だし汁適量、酒小さじ1、みりん小さじ1、しょうゆ小さじ2、水1カップ、塩少々
【作り方】
①ひじきを水で戻し、1cm程度に切る → ②鍋にだし汁、酒、しょうゆ小さじ1、みりんを入れて①を炒め煮する→③精白米・発芽玄米を水と塩、しょうゆ小さじ1を入れて炊く →④炊き上がったら②を混ぜて完成！
不足しがちな栄養素をしっかりと押さえたひじきご飯。
鉄分の豊富なひじきで、貧血対策にはもってこいのメニューです。
特に成長期を迎えたアスリートは、進んで食べることが夏場のパフォーマンス維持につながります。
☆冷やし中華（高栄養価で豊富なビタミンを補給可能！）
【材料】1人前
中華麺2/3玉、卵2個、鶏むね肉30g、豚もも肉50g、ハム1枚、きゅうり30g、トマト30g、砂糖小さじ1、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1、酢少々、ガラスープ1/2カップ、ごま大さじ1
【作り方】
①ゆで卵を作り、半分に切る →②鶏むね肉、豚もも肉をゆでる →③ハム、きゅうりを千切りに、トマト、肉は食べやすい大きさに切る →④中華麺をゆでて水で洗い、水を切る →⑤砂糖、しょうゆ、みりん、酢、ガラスープを混ぜてつゆを作る →⑥中華麺を皿に盛り、①、②、③を乗せつゆをかけ、ごまをふって完成！
夏の定番ともいえる冷やし中華。
栄養価も高く、たくさんの野菜から豊富なビタミンを補給することができます。
食べやすさも魅力で、食欲がないときもサッと食べて必要な栄養素を補いましょう！
まとめ
今回は、夏バテ予防のための食事について解説していきました。
食欲が落ちやすい季節ですが、コンディショニング管理に良い食事は不可欠です。
食べやすくなるように工夫して、必要な栄養素はきっちり摂ることが肝要です。
そして、良い身体の状態で夏のトレーニングにも励みましょう！
