1日たった4分でどんどん痩せる!? 話題の「HIITトレーニング」とは?

雑誌やテレビ、インターネットには様々なトレーニングの方法が溢れています。

時代の流れと共にトレンドが変化しますが、近年流行の兆しを見せているのが「HIITトレーニング」です。

最大の特徴は何といってもその時間。

最短4分で効果を得ることができるというので驚きです。

忙しい現代人にマッチしそうなトレーニングですね!

そこで、今回はそんなHIITトレーニングについて解説をしていきます。

たくさんの時間を必要としないトレーニングといえども奥が深いので、心して学んでいきましょう!

HIITトレーニングの基礎知識

「HIIT」は、「High Intensity Interval Training」の略で、日本語だと「高強度インターバルトレーニング」と訳することができます。

インターバルと銘打っているように、息が切れるぐらいの高強度の運動と心拍数を整える低強度の運動を繰り返すトレーニング法です。

運動の種類を問わないのが特徴で、例えば走りのメニューで取り組むこともできれば、水泳でも実践することができます。

その中でも特に多くの人が取り組んでいるのが、自重を用いたトレーニングに取り入れる方法で、様々な種類の運動を組み合わせて短時間で追い込んでいます。

腹筋→背筋→腕立て→スクワットのように、違う部位の筋トレを行うことで、ちょっとした気分転換にもなりますね!

このHIITトレーニングの一種として、日本では「タバタプロトコル」が有名です。

立命館大学スポーツ健康科学部教授である田畑泉さんが考案したためこの名がついており、メディアでも取り上げられる機会が増えたため聞き覚えがある人も多いでしょう。

方法は至ってシンプルで、(20秒のきつい運動+10秒の休憩)×8回、計4分のプログラムです。

これこそ最も簡略化されたHIITトレーニングともいえるでしょう。

そのため、これ以降の解説はタバタプロトコルをHIITトレーニングの代表として抜粋し、説明を加えていきます。

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HIITトレーニングの「良い事」

HIITトレーニングによって私たちは多くの恩恵を受けることができます。

どのような効果があるのでしょうか?

①持久力の向上

なんといっても、持久力を強化できるのが一番の恩恵です。

短時間で激しい運動を行うため、体内ではエネルギーを生み出すために多くの酸素が必要になります。

そこで、酸素の摂取能力や運搬能力が高まって、心肺機能が強化されていくのです。

全身持久力の指標となる最大酸素摂取量(VO2max)が高まるという研究結果があることからも分かるように、スタミナ強化に十分な効果があると言えるでしょう。

また、体内のエネルギー源であるATP(アデノシン三リン酸)の生成に関与するミトコンドリアの活動を活発にすることも分かっており、エネルギッシュな状態を作ってくれるトレーニングともいえます。

②二段階の脂肪燃焼

体脂肪の燃焼にも優れた効果があるHIITトレーニング。

ランニングなどの一般的な持久力トレーニングとHIITトレーニングを比較した場合、なんと約9倍もの脂肪が燃焼されたという報告もなされています。

それだけではありません。

運動後も、脂肪燃焼効果が持続しやすい特徴があるのです。

このように、運動後も脂肪が燃焼することをアフターバーンエフェクト(運動後過剰酸素消費量)といいます。

激しいトレーニングによって体内で作られた代謝産物の残骸を除去したり、運動によって傷ついた器官や筋繊維の修復のために多くのエネルギーが必要となるため、運動後でも活発な脂肪の燃焼が促進されているという仕組みです。

運動強度によって数時間から長くて2日も効果が持続すると言われていますが、きちんとしたHIITトレーニングを行うことができれば、短時間の運動に対して長い間脂肪が燃え続ける、なんともお得な現象が起こります。

これなら、面倒くさがりの人でもやる気になれそうですね!

③筋肉量を維持しつつ有酸素運動

運動による一般的なダイエットの手順をご存知でしょうか?

まずは筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げる → ジョギングなどの有酸素運動を行って体脂肪を燃やす という二段階がスタンダードなようです。

しかし、問題が一つ。

有酸素運動でエネルギー源が枯渇した場合は、筋肉を分解してアミノ酸を生みだして利用し始めるため、せっかく身に着けた筋肉がなくなっていく危険性も孕んでいるのです。

そこで、HIITトレーニングの登場です。

筋に効果的に刺激を与えつつ、循環器系もフル活動するため、どちらのニーズにも応えることができます。

また、特定の部位に絞って鍛えやすいのも特徴です。

例えば、腹筋を割りたいのであれば腹部の前部にある腹直筋を鍛えるトレーニングを多めに入れて調節ができます。

持久系のトレーニングと並行して特定の部位を鍛えるのは至難の業であるため、貴重な方法だと言えるでしょう。

④トレーニングの継続性

気持ちの部分へのアプローチに関しても優れているHIITトレーニング。

ショートインターバルという特性上、たくさんのメニューを次々と行うことが出来ます。

マシンを使ったウエイトトレーニングや、ジョギング単体だけだと単調になりがちで飽き性の人には苦痛を伴うこともありますが、HIITトレーニングだと工夫次第で克服可能。

トレーニングの要素として大切な「継続性」を得やすいのです。

(20秒+10秒)×8セットをベースとして紹介しましたが、慣れてくれば変更も自由自在。

1回あたりの追い込む時間を長めに取ったり、セット数を増やしたりと強度の設定はオリジナルです。

自分で決めることで主体性が高まり得られる効果も上がるので、ぜひ自分だけのメニューを考えてみて下さい。

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実際に取り組んでみよう!

では、ここからは実際にHIITトレーニングに取り組む際の流れやメニューを考えていきましょう!

始める前の準備や終わった後の行動にも気をつけることが大切です。

ウォーミングアップ

まずは、近くに水やスポーツドリンクを準備しましょう。

運動途中の水分補給が必要になる可能性が高いので、すぐに手に取れる場所に置いておきます。

地面の状態を確認して、滑りすぎないか、または足首がロックされ過ぎないかもチェックしておきましょう。

必要に応じて、市販のストレッチマットを引くのも良いかもしれませんね。

 

準備ができたら、次は身体をほぐしていきます。

筋や腱の負担を減らし、心肺系の働きを高めて激しい運動に備えましょう。

下にウォーミングアップの例となる動画を参考にしながら、十分にほぐしてください。

ポイントは、腿の裏やお尻といった大きな筋を中心に動かすことです。

大きな筋が動かないと、いざトレーニングに臨んだ際に十分な可動域で動くことができず、効果が減少してしまいます。

ゆっくりと大きく動かす事から始めて、少しずつ自分で動かす速さを上げていくことで、より可動域が広がっていきます。

 

メインメニュー

何度も述べてきましたが、HIITトレーニングは個人の裁量でメニューを変更することができる柔軟性の高いトレーニングです。

そのため、これが絶対という方法はなく、個人の目的によって内容は大きく異なってきます。

今回は、お腹周りを絞りたい初心者向けのメニューと、強い身体を作りたいアスリート向けのメニューを、タバタプロトコルの方式で考えました。

Ⓐ締まったお腹周りを手に入れる!初心者向けのメニュー

①クランチ → ②サイドクランチ → ③プランク → ④バックエクステンション

 

正面の腹直筋、深部をコルセットのように覆っている腹横筋、側面にある腹斜筋をバランスよく鍛えると同時に、背筋も鍛えることで美しい見栄えとなります。

動画ではスローな動きで行っていますので、まずはゆっくりとした動きで正しいやり方を身に着けてからタバタプロトコルを行うようにしてください。

ポイントは、息を止めないで動き続けることです。

テンポよく呼吸をすることで筋にも力が入ります。

筋肉を締めるイメージは常に持ち、限界まで追い込んでいきましょう!

Ⓑもう一段階上のパフォーマンスを目指す!アスリート向けのメニュー

①フロントランジ → ②V字腹筋 → ③プランク →④バックエクステンション

下半身中心のメニューで、マラソンでの記録向上を狙う人を対象にして考えてみました。

強度が高いランジとV字腹筋が入り、下肢も含めた全体的な下半身の強化が期待できます。

プランクとバックエクステンションは初心者メニューにも組み込みましたが、中・上級者は少しアレンジを加えても良いです。

例えば、プランクだと、片方の足を少し浮かすだけでも強度を上げることができます。

バックエクステンションでは、手を真っすぐ伸ばしてスーパーマンのような姿勢を取り、反対の足と手を挙げるようにするとひねりの動作が加わってより負荷が高くなるでしょう。

 

上級者になると、道具を用いたトレーニングを導入しても良いかもしれません。

ダンベルやチューブは20秒間でも手軽に利用でき、メニューの幅も広がります。

自分が鍛えたい箇所にもよりますが、ぜひ使ってみましょう!

メニューも紹介しておきます。

ダンベルを用いたメニュー

動画では少し重めのダンベルを使用していますが、タバタプロトコルでは速く動かすので、軽いものが好ましいです。

スクワット系のメニューの場合は、負荷が高すぎると速い動きで股関節を痛めやすくなるため、一度デモを行ってから実施の検討をしましょう。

また、後半のきつくなってきたときも、胸を張って呼吸を疎かにしないよう注意します。

チューブを用いたメニュー

チューブの引っ張りがあることで、より腹筋に負荷をかけることができるメニューです。

チューブはピンとはり、足の指でしっかりと挟んで引っ張りましょう。

ついついお腹周りが緩みがちですが、お尻の穴を締まるようにすると、腹横筋が収縮して体幹の強化にも繋がります。

ハムストリングスにも効くトレーニングです。

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HIITトレーニングの注意点・まとめ

有能なトレーニングであることを再三述べてきたHIITトレーニングですが、注意したいこともあります。

まず前提として、体調不良の時には行わないことです。

全てのトレーニングに言えることではありますが、特にHIITトレーニングの場合は少しの風邪でも実施を見送るぐらいの繊細さを持ちましょう。

これは怪我の場合も同じで、関節に違和感がある時は控えるようにします。

速い動きを取り入れる分、予期せぬ方向へと負荷がかかる場面も増えるためです。

トレーニングでのエネルギー消費が大きい分、リスクも伴うためきちんと理解してから始めるようにしましょう。

 

私たちの身体を劇的に変えてくれる可能性を秘めたHIITトレーニング。

最近では、もっと楽しくこのトレーニングに取り組むことができるような工夫もなされています。

その一つが音楽で、20秒+10秒のインターバルに合わせたBGMがYoutubeなどにも多く紹介されています。

スマートフォンのアプリでも、「タバタプロトコル」と検索すると多くヒットします。

時間を測る、音楽を流すだけではなく、体重を記録する機能も搭載し、一括してトレーニングを管理できる優れものです。

トレーニングが終わってすぐに記録すると、自分の頑張りが可視化できモチベーションのアップにもなりますね!

 

時間が短い分、いかに追い込めるかがカギを握るHIITトレーニング。

効率を追い求めて、理想的な身体を手に入れましょう!

 

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