激しい運動をして、身体がパンパンに張るのは誰しもが経験したことがあると思います。
特に持久系のスポーツに取り組んでいる選手の場合は、日常的に感じている現象だと言えるでしょう。
これは、身体のエネルギー産生が需要に追い付かず、乳酸が発生していることに関係しています。
自分の能力以上の強度では、身体も付いていかなくなるのです。
そこで、激しい運動をしても疲れない身体にするために有効なのが、今回ピックアップするLT/AT値を向上させるトレーニングです。
LT値やAT値といったワードはあまり馴染みのないものだと思いますが、スポーツの世界では広く知られており、スタミナ向上の重要なカギを握っています。
LT/AT値について知り、私たちの身体のエネルギー代謝について学んでいきましょう！
解糖系ってなんだ？
エネルギーを作り出す過程は3つあります。
1つ目は、体内にあるクレアチンリン酸を分解してエネルギーを作り出すATP-CP系。
2つ目は、酸素を体内に取り入れて、ミトコンドリア内でエネルギーを作り出す有酸素系。
そして3つ目は、体内に貯蔵されているグリコーゲンを分解してエネルギーを作り出す解糖系です。
乳酸が発生するのは3つ目の解糖系であり、代謝産物として乳酸は生成されます。
生成までの流れは以下の通りです。（代表的な段階を記載）
グリコーゲン → グルコース → ピルビン酸 → 乳酸
太字のピルビン酸がポイントで、これが運動によるエネルギー需要に追い付いている場合はATPが合成されますが、反対にエネルギー需要に追い付いていない場合には、乳酸が発生します。
この乳酸の発生を遅らせたり、エネルギーに再変換することを目的とするのが、LT値トレーニングなのです。
ちなみに、先ほどからATとLT、2つのワードを用いていますが、ATはAnaerobics Thresholdの略で、無酸素性代謝閾値のことを指します。
ATは有酸素運動から無酸素運動へと切り替わる地点を指す単語ですが、その具体的な指標として用いられるのがLT(Lactate Threshold)です。
LTは乳酸性作業閾値のことであり、有酸素運動から無酸素運動に切り替わり、血中乳酸濃度が急激に上昇し始めるポイントを示しています。
厳密には意味の異なる2つのワードですので、整理しておきましょう。
ギリギリを攻める「LT値走」
それでは、さっそくLT値を高めるトレーニングを解説していきましょう。
その名もずばり、「LT値走」です！
文字通り、自分のLT値付近のペースで走ります。
そうすることで、体内の代謝機構の働きが有酸素系へとシフトしていき、高い運動強度になって初めて解糖系が利用される状態が生まれるのです。
しかし、大前提として自分のLT値が分からないのであればペースの設定ができません。
以下のサイトを参考に、推定値を割り出してみましょう。
きつすぎない程度の体感強度
前項でもふれたように、血中乳酸濃度が急激に上昇し始めるポイントがLT値であるため、運動としては有酸素運動と無酸素運動の狭間に位置しています。
そのため、LTペースで走っている際は、きついと感じながらも少し余裕を持つことができます。
時計を使って厳密にペースを把握することも大切ですが、身体に意識を向けて、適切なペースで走ることができているか常に管理しながら取り組みましょう。
時間は20～30分が目安！
効果が高いLT値走ですが、その分身体への負荷は大きくなります。
しっかりと調整を行えばハーフマラソンを走ることができるのがLTペースですが、普段の練習では20～30分程に抑えておくのがベターです。
その程度の時間でも、十分に練習効果を得ることができます。
集中力を保つのにも丁度良い時間なので、フォームにも少し気を配りながら走りましょう。
夏場はペース設定に注意！
暑さが気になるシーズンになると、身体が適応するまではLTペースが遅くなります。
涼しいシーズンと同じペース設定では適切な強度で走ることが難しくなるので、＋5秒～10秒を目安に走りましょう。
LT値走で大切なのは、ペース設定ももちろんですが、一定の時間を確保して走ることです。
見極めは難しいですが、きつすぎないペースを心がけるようにしましょう。
ロング走に取り入れるLTペース
ロング走にLTペースを加える練習もあります。
前半30～40分ジョギングをして、少しずつペースを上げてLTペースに乗せる練習では、長い距離を走って脚を作るだけではなく、ペースを上げる感覚も養うことができます。
その際も、LTペースは20分を越えないように気を付けましょう。
しかし、この練習はある程度の実力がないとなかなか取り組みにくいものでもあります。
きちんとしたジョギングができるようになってから、練習に取り入れることを検討しましょう。
数回に分けて走る「クルーズインターバル」
連続してLTペースを走ることに抵抗があるランナーにおすすめなのが、数回に分けて走るクルーズインターバルです。
数回に分けて速いペースを走る練習としてはインターバル走が挙げられますが、クルーズインターバルの場合には、インターバル走よりも長い距離を、LTペースで走ります。
例えば、2,000m×3本をセット間90～120秒で行う練習などが代表例で、疾走期もペースを上げ過ぎず余裕を持って走ることが大切です。
集中力が低下しやすい夏場などに取り組むと、練習の質を保ったまま効果的な刺激を与えることができるでしょう。
クルーズインターバルの応用「変化走」
マラソン練習に効果的なものとしては、変化走が挙げられます。
ジョギングやそれより少し速いペースと、LTペースを変化させながら走る練習で、レース中のペース変化に対応するための実践練習です。
実はこの練習、ペースを上げるのももちろんですが、ペースを落とすのも大変で、スピードに乗った走りを上手く減速するのは至難の業です。
下手に減速すると、そこでエネルギーを使ってしまい、もう一度ペースを上げるときの負担が大きくなります。
ポイントとしては、緩やかなペース変化を心がけて、無理にピッチやストライドを変えないようにしましょう。
また、変化走は想定されるレース展開に応じて変化させやすいので、ぜひさまざまなパターンで取り組んでみて下さい。
以下に具体例を示します。
☆アップダウンを想定する場合
(2,000mマラソンペースjog →2,000mLTペース)×3回 計12,000m
細かいアップダウンのあるコースを想定した変化走です。
スタンダードな形で、長い距離への耐性をつけたい場合にも用いることができます。
慣れない場合は計8,000mからスタートしても良いでしょう。
☆前半ハイペースで入るレースを想定する場合
3,000mLTペース →3,000mマラソンペースjog →2,000mLTペース →2,000mマラソンペースjog →1,000mLTペース 計10,000m
自分にとって少しレベルの高い高速レースに出場する場合、集団についていくために、最初にいつもより速いペースで入る展開も予想されます。
その際は、まずLTペースからスタートする変化走に取り組みましょう。
身体への負担が大きく、2回目のLTペースからは余裕も無くなってくると思いますが、そこでリズムを崩さない走りを心がけることが重要です。
ラスト1,000mでもう一度ペースを上げて、スパートのイメージを持ちましょう。
もう少し深いLTの話
一通りLT値走についてまとめたところで、もう少し専門的な内容に踏み込んでいきます。
LTについてはさまざまな研究がなされており、考え方も多様です。
いくつかご紹介します。
VO₂MAXとの関連
VO₂MAX（最大酸素摂取量)と関連づけられることも多いLT値。
値としては、VO₂MAXの50～80%に相当する強度がLT付近での運動になるようです。
身体データの測定ができるスポーツジムやその他の施設でデータを集めた後、自分のトレーニングに取り入れるのもおすすめです。
専門家の助言ももらいながら、適切な強度を考えていきましょう。
心拍数との関連
目標心拍数にはいくつかの求め方がありますが、ここでは「カルボーネン法」と呼ばれる計算式を使って求めます。
計算式は以下の通りです。
目標心拍数＝（予測最大心拍数－安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数
例えば、30歳で安静時心拍数が60回/分、最大心拍数の60%を運動強度に設定する場合は、次のような計算式が成り立ちます。
予測最大心拍数＝220-年齢 より 220-30=190
目標心拍数＝(190-60)×0.6＋60 ＝ 130×0.6＋60 =78＋60 =138回
運動強度は、60％＝0.6 、75%=0.75 のように少数で表します。
LT強度は、心拍数の70～85%が目安となるので、自分のデータに加えてこの値を代入して求めるようにしましょう。
他の指標のご紹介
AT、LTが主流ですが、他にも用いられている指標があります。
いくつかご紹介しましょう。
①OBLA
OBLAは「onset of blood lactate accumlation」 の略で、血中乳酸値が4mmol/lになる点です。
本格的に無酸素運動に切り替わる地点とも捉えることができ、この値が高いほど有酸素運動の関与する強度が高いと言うことができます。
この強度を正確に把握してトレーニングを行うのは難しいですが、LTよりも高い地点に位置しており、この強度で運動ができると効率的に持久力を高めることができます。
10kmやハーフマラソンにポイント練習の一環として出場し、少し余裕を持つイメージで走るとOBLAに近い強度で運動しやすいので、利用してみるのも良いかもしれません。
②AeT値
AeT値は、有酸素運動だけで運動を賄える強度の最大値です。
言い換えると、脂肪を燃料として運動を行うことのできる最大の値とも言えます。
マラソンのレースペースがこの強度にあたると言われており、マラソン前の距離走をこの強度で行うとより実践的です。
最適なペースは、先ほど挙げた「ダニエルズ式ランニング用計算ツール」のMペースを指しますので、計算して自分のペースを調べてみましょう。
最大心拍数の約70%の強度でもあるので、心拍数でモニターするのも1つの方法ですね。
③FTP
これもあまり聞きなれない用語です。
FTPは、「Functional Threshold Power」の略で、1時間のトライアルを行った場合の平均パワーを指します。
自転車競技でよく用いられる指標であり、「W(ワット)」で表すことができるのも特徴です。
算出する方法は2種類あり、1つは実際に1時間全力で運動をしてパワーの平均を出す方法、もう1つは20分の全力運動でのパワーに0.95をかけて推定値を割り出す方法があります。
しかし、値を割り出すのに相当な労力を使うのに加えて、専用の機材が必要になるなど実施が難しいため、あまり浸透していないのが現状です。
自転車競技に本気で取り組みたい方は、以下のパワーメーターを購入して使用してみるのも良いかもしれません。（お値段は少し高いです）
パイオニア ペダリングモニター
LTトレーニングにはある程度の実力が必要！
今回はLT値を中心に解説を行っていきました。
持久力のアップに欠かせないLTトレーニングですが、実施するためにはある程度の力を付けることが先決です。
ベースを作るのはランニングなどの普段から行う基礎的なトレーニングであり、これが出来ていないと先へは進めません。
あくまでも、LTトレーニングは中級者から上級者向けのトレーニングなのです。
しかしながら、レベルが上がって能力の伸びが頭打ちになった時に、もう一段階上のレベルへと導いてくれる起爆剤ともなり得ます。
正しい強度での実施は常に頭に入れておいて、効果的に力を伸ばしていきましょう！
