より深くHIITトレーニングを理解し実践しよう!!驚異のカロリー消費力

以前、このコラムでHIITトレーニングについて解説を行いました。

そこではHIITトレーニングの効果、取り組む際に注意したいことなど基本的な情報について述べましたが、今回はさらに内容を深めて、レベル別の実践方法について考えていきたいと思います。

用途によって、取り組むべきメニューも様々。

自分が取り組みたいものをチョイスして、美しい身体や高いパフォーマンスを発揮するフィジカルを手に入れましょう。

始めにHIITトレーニングの基本についておさらいした後、レベル別のトレーニングメニューについて解説をしていきます。

HIITトレーニングのおさらい

「HIITトレーニングってなんだったっけ?」

このように忘れている方もいると思うので、まずはおさらいから入ります。

HIITトレーニングは「High Intensity Interval Training」の略で、日本語に直すと「高強度インターバルトレーニング」と表すことができるトレーニングです。

インターバルと銘打っていることから連想できますが、高強度の運動と低強度の運動を繰り返すことで身体に負荷をかけていきます。

このトレーニングで得られるメリットは、主に4つです。

①持久力の向上

②脂肪燃焼

③筋トレ×有酸素運動が可能

④時短

持久力の向上は一般的にジョギングなどの運動で期待できると言われていますが、HIITトレーニングでも高めることができます。

(20秒の高強度運動×10秒のレスト)×8セット、計4分のプログラムが一般的ですが、この運動を全力でやり切るとおよそ60分のジョギングをした時と同じ効果が得られます。

時間を基準に運動効率を考えると、ジョギングより15倍も効率が良いという画期的なトレーニングであることが分かります。

脂肪の燃焼については、二段階で行われます。

運動直後の燃焼に加えて、運動終了後も効果が持続しやすいのが特徴です。(アフターバーン効果)

激しいトレーニングによって体内で作られた代謝産物の残骸を除去したり、運動によって傷ついた器官や筋繊維の修復のために多くのエネルギーが必要となるため、運動後でも活発な脂肪の燃焼が促進されます。

アフターバーン効果による脂肪消費量はさほど多くありませんが(30分の筋トレ・有酸素運動などの場合、50~100kcal)、長い時では2日間も持続するため、おまけの脂肪燃焼と考えると十分な量と言えるでしょう。

以上が、HIITトレーニング大まかなおさらいでした。

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まずはここから!初級編

それでは、基本的な情報を抑えたところで、具体的なメニューについて考えていきたいと思います。

まずは、初級編からです。

あまり運動経験がなく、HIITトレーニングを行い始める方は、ひとまず身体全体をバランスよく鍛えるようなメニュー構成が良いでしょう。

動きもシンプルかつ継続して行いやすいものをチョイスします。

そして、これはどのレベルでも絶対に忘れてはいけないことですが、とにかく4分間全力でやり抜くこと。

手を抜くと時短トレーニングの効果は一気に薄れるので、後半はきついかもしれませんがこれだけは最優先事項として守りましょう。

初級メニュープログラム

①腹筋

②背筋

③腕立て伏せ

④バービージャンプ ×2セット

4種類の運動を2セットループして4分間動き続けるメニューを用意しました。

どれも自重トレーニングの基本といえるものばかりで、特別な負荷はかけません。

まずはこのメニューをこなせるようになりましょう!

☆それぞれのメニューのポイント

①腹筋

まずは、うつぶせになってから両足裏をしっかりと地面につけたまま膝を約90°曲げる体勢を作りましょう。

そのまま腕を胸の前で十字に組み、へそを覗き込むように上体を繰り返し動かします。

首だけを使ってもお腹に効いてこないので、腹筋を一回一回折りたたむようなイメージで行いましょう。

②背筋

うつぶせになって腕を後ろで組み、上半身を繰り返し上下させる運動です。

反動をなるべくつけずに、肩甲骨の少し下の辺りから動かす意識を持ちましょう。

こちらも腹筋と同様に首だけを動かすのではなく、背中を使うことを心がけます。

③腕立て伏せ

肩幅ほどに手を開いて地面につき、そのまままっすぐに上体を地面へと近づけていきます。

上級者はつま先で踏ん張って行いますが、まずは膝立ちで確実に行えるようにしましょう。

これも首だけを地面へと近づけがちな動作なので、胸を地面につけるように心がけると肩甲骨や腕回りから動かしやすくなります。

④バービージャンプ

素早く動作を入れ替えるのがポイント。

本来は足を後ろに下げる時は膝をまっすぐに伸ばし、ジャンプはできるだけ高く行うのが理想ですが、おそらく最初の内はどうしても後半に動きが縮こまってしまいます。

とにかく全力で時間内に動くことを優先したいので、初心者の方の場合は特に、動きをスローにして正確に行うよりは動きの速さを保つことに重きを置きましょう。

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レベルを上げて!中級編

初級編を難なくこなせるようになったら、少しレベルを上げたメニューもプログラムに加えていきましょう。

中級メニュープログラム

①クランチ

②クランチ(左右捻り)

③スイミング

④スーパーマン

⑤クランチ(バイク漕ぎ)

⑥プッシュアップ

⑦バービージャンプ

⑧駆け足

初級編では全身の基本的な動きをバランスよく行いましたが、中級編ではそれらに少しアレンジを加えて負荷のかかる筋を変えたり、強度を上げるようにしています。

全体的に負荷をかける点は変えず、メニューのバリエーションを増やしてるので、より多くの筋を鍛えることができると同時に、最後にバービージャンプと駆け足を設定しており、心肺機能を追い込みやすいのもポイントです。

 

☆それぞれのメニューのポイント

①クランチ、②クランチ(左右捻り)

クランチは腹筋のメニューであり、初級編では両足裏を地面につけた状態で行っていましたが、中級編では足裏を浮かせて行い負荷を挙げます。

膝を曲げてふくらはぎと太ももが90°になる体勢を作りましょう。

両手を頭の上で組んだら、あとは通常の腹筋と同じ要領でおへそを覗き込むように肩甲骨を地面から上げるイメージで腹筋に負荷をかけます。

「①クランチ」ではまっすぐに身体を動かしお腹の真ん中に位置する腹直筋を刺激しますが、「②クランチ(左右捻り)」では身体を上げる時に左右に捻りを加えることで身体の側面に位置する外腹斜筋にも刺激が入りより引き締まった胴回りが手に入りやすくなるのです。

腹直筋と外腹斜筋、メニューによって負荷をかける際に目的の差別化をしたいので、左右の捻りを大きくすることに重きを置きましょう。

③スイミング

「いきなり水泳!?」と驚かれた方もいると思いますが、これは背中側を鍛えるメニューです。

その名の通り、泳ぐようにして背中を走る脊柱起立筋群や肩甲骨周囲筋群、臀部の筋群に刺激を与えます。

うつぶせになったら胸を地面から少し浮かせ、クロールや平泳ぎ、バタフライの動きを行いましょう。

陸地だと動きが小さくなりがちなので、全身を使うことを常に意識すると先ほど挙げた3点を連動させて動かすことができます。

④スーパーマン

こちらも背中側を鍛えるメニュー。

通常の背筋のレベルを上げたもので、脊柱起立筋群と臀部の筋群に特に大きな負荷がかかります。

うつぶせになって胸を少し地面から浮かせ、手と足をまっすぐに伸ばした姿勢を作りましょう。

そして、手と足を同時に高く上げるように動かします。

この時、顎が上がると首への負担が大きくなるため、顎を引くようにするとより背部への刺激が入りやすくなります。

背中の筋の柔軟性も求められるメニューです。

⑤クランチ(バイク漕ぎ)

背中側のメニューを2種類行ったら、もう一度お腹側を鍛えるメニューに戻ります。

①、②と同じ体勢を作って、今度は左右の足を上げて空に向かってバイクを漕ぐような動作を行っていきましょう。

お腹で踏ん張って姿勢をキープしつつ、足も動かさなくてはいけないため、バランス能力も高めることができます。

ポイントは、股関節の辺りから足を動かす意識を持つことです。

そうすることで、姿勢の保持やランニング動作に大きく関与する腸腰筋を鍛えることができ、日常の歩行や走行、その他様々な場面での姿勢保持がより行いやすくなります。

⑥プッシュアップ(腕立て伏せ)

初級編でも行っていた腕立て伏せ。

中級編では、できる人は膝を地面から浮かせて行いましょう。

この時、足から頭までが一直線になる姿勢をキープするのがポイントです。

肩甲骨周囲筋群に効率よく負荷を加えることが可能になります。

膝を浮かせて行うのが厳しい人は、初級編同様に膝をついて行っても構いません。

⑧駆け足

その場で走る動作を繰り返す駆け足。

最後に心肺機能を追い込むことが目的なので、動きの速さを求めます。

ももを素早く切り替えて、ラストスパートをかけましょう。

外でメニューに取り組んでいる人は、実際に20秒間全力で走るのも良い練習になります。

最後の追い込みをかけて、質の高いトレーニングにしましょう!

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難易度MAX!上級編

中級編もこなせるようになったら、さらに負荷を上げていきます。

上級編では、よりダイナミックな動作も取り入れていきましょう!

上級メニュープログラム

①駆け足

②フロントランジ(左右交互)

③プッシュアップ

④バービージャンプ

⑤ダンベル

⑥クランチ(ランダム)

⑦スイミング

⑧バービージャンプ

始め、中、終わりに全身運動の駆け足やバービージャンプを持ってきて、間に腹部、背部、臀部それぞれの部位に負荷をかけるメニューを配置した構成になっています。

いきなり高い心拍数に引き上げてからスタートするので、慣れないうちは後半のスタミナ切れが目立つことが考えられます。

動き自体は難しくないのですが、思い通りに身体を動かせなくなるので、そこをいかに正確かつ速い動作でこなせるようになるかが大切な指標だといえるでしょう。

 

それぞれのメニューのポイント

②フロントランジ(左右交互)

動画ではゆっくりな動作で紹介されていますが、このプログラムでは左右の足の入れ替えを素早く行います。

膝への負荷が少し高いため、不安がある方は他のメニューで代用しましょう。(クランチ系など)

ポイントは、膝を曲げたときにつま先が外側を向かないこと。

まっすぐ曲げると、ハムストリングスに効いてトレーニング効果が上がります。

⑤ダンベル

道具を使ったメニューが登場してきました。

左右の手にダンベル(ない場合には水の入ったペットボトルで代用)を持ち、素早く交互に曲げ伸ばしします。

上腕二頭筋、上腕三頭筋を鍛えるのに有効で、たるんだ二の腕を引き締める効果が期待できます。

素早さを求めたいので、重すぎるものを用いる必要はありません。

20秒間動かし続けられるものを選びましょう。

⑥クランチ(ランダム)

ここでは、自分が特に鍛えたい腹部の部位に絞ってメニューを取り入れます。

割れた腹筋が欲しい方は、スタンダードなクランチで腹直筋を鍛えたり、体幹強化を狙うなら捻りを加えたりと目的に応じて変更しましょう。

次が背部に負荷を加えるメニューなので、ここで中だるみせずにしっかりと追い込みます。

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筋肉質な身体を手に入れる!

今回はHIITトレーニングの具体的なメニューについて考えていきました。

ランニングなどに比べて、HIITトレーニングでは筋肉質な体型になりやすく、アスリートに近いフォルムを手に入れることも可能です。

1回の負荷は高いため苦しいこともありますが、お気に入りの音楽を聴きながら行ったりするなど、工夫を凝らしましょう。

YouTubeなどでワークアウトミュージックと検索すると運動のテンションを上げてくれそうな音楽も多く出てきますね。

気持ちよく、短時間でトレーニングをこなし、いつでも美しい身体を手に入れましょう!

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