雑誌やテレビ、インターネットにはさまざまなトレーニングの方法があふれています。
時代の流れと共にトレンドが変化しますが、近年流行の兆しを見せているのが「HIITトレーニング」です。
最大の特徴は何と言ってもその実施時間。
最短4分で効果を得ることができるというので驚きです。
まさに忙しい現代人にマッチしそうなトレーニングと言っても過言ではないでしょう！
今回はそんなHIITトレーニングについて解説をしていきます。
たくさんの時間を必要としないトレーニングと言えども奥が深いので、心して学んでいきましょう。
用途によって、取り組むべきメニューもさまざま。
自分が取り組みたいものをチョイスして、美しい身体や高いパフォーマンスを発揮するフィジカルを手に入れましょう。
HIITトレーニングの基礎知識
「HIIT」は、「High Intensity Interval Training」の略で、日本語だと「高強度インターバルトレーニング」と訳すことができます。
インターバルと銘打っているように、息が切れるぐらいの高強度の運動と心拍数を整える低強度の運動を繰り返すトレーニング法です。
運動の種類を問わないのが特徴で、例えば走りのメニューで取り組むこともできれば、水泳でも実践することができます。
その中でも特に多くの人が取り組んでいるのが、自重を用いたトレーニングを取り入れる方法で、さまざまな種類の運動を組み合わせて短時間で追い込んでいます。
腹筋→背筋→腕立て→スクワットのように、違う部位の筋トレを行うことで、ちょっとした気分転換にもなり継続しやすいです。
このHIITトレーニングの一種として、日本では「タバタプロトコル」が有名。
立命館大学スポーツ健康科学部教授である田畑泉さんが考案し、メディアでも取り上げられる機会が増えたため聞き覚えがある人も多いでしょう。
方法は至ってシンプルで、（20秒のきつい運動＋10秒の休憩)×8回、計4分のプログラムです。
これこそもっとも簡略化されたHIITトレーニングとも言えるでしょう。
そのため、これ以降の解説はタバタプロトコルをHIITトレーニングの代表として抜粋し、説明を加えていきます。
HIITトレーニングの「良い事」
実際にトレーニングを始める前に知識の習得です。
HIITトレーニングによって私たちは多くの恩恵を受けることができます。
どのような効果があるのでしょうか？紹介していきましょう。
①持久力の向上
なんと言っても、持久力を強化できるのが一番の恩恵です。
短時間で激しい運動を行うため、体内ではエネルギーを生み出すために多くの酸素が必要になります。
そこで、酸素の摂取能力や運搬能力が高まって、心肺機能が強化されていくのです。
全身持久力の指標となる最大酸素摂取量(VO2max)が高まるという研究結果があることからも分かるように、スタミナ強化に充分な効果があると言えるでしょう。
また、体内のエネルギー源であるATP(アデノシン三リン酸)の生成に関与するミトコンドリアも活発になることも分かっており、エネルギッシュな状態を作ってくれるトレーニングとも言えます。
②二段階の脂肪燃焼
体脂肪の燃焼にも優れた効果があるHIITトレーニング。
ランニングなどの一般的な持久力トレーニングとHIITトレーニングを比較した場合、なんと約9倍もの脂肪が燃焼されたという報告もなされています。
さらにそれだけに留まらず、運動後も脂肪燃焼効果が持続しやすい特徴があるのです。
運動後も脂肪が燃焼することをアフターバーンエフェクト（運動後過剰酸素消費量)と言います。
激しいトレーニングによって体内で作られた代謝産物の残骸を除去したり、運動によって傷付いた器官や筋繊維の修復のために多くのエネルギーが必要となるため、運動後でも活発な脂肪の燃焼が促進されているという仕組みです。
運動強度によって数時間から長くて2日も効果が持続すると言われていますが、きちんとしたHIITトレーニングを行うことができれば、短時間の運動に対して長い間脂肪が燃え続ける、なんともお得な現象が起こります。
これなら、面倒くさがりの人や時間のない人でも目標を持って続けていけることでしょう。
③筋肉量を維持しつつ有酸素運動
運動による一般的なダイエットの手順をご存知でしょうか？
まずは筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げる → ジョギングなどの有酸素運動を行って体脂肪を燃やす という二段階がスタンダードなようです。
しかし、ここで問題が一つ。
有酸素運動でエネルギー源が枯渇した場合は、筋肉を分解してアミノ酸を生みだして利用し始めるため、せっかく身につけた筋肉がなくなっていく危険性も孕んでいるのです。
そこで、HIITトレーニングの登場です。
筋に効果的に刺激を与えつつ、循環器系もフル活動するため、どちらのニーズにも応えることができます。
また、特定の部位に絞って鍛えやすいのも特徴です。
例えば、腹筋を割りたいのであれば腹部の前部にある腹直筋を鍛えるトレーニングを多めに入れて調節ができます。
持久系のトレーニングと並行して特定の部位を鍛えるのは至難の業であるため、貴重な方法だと言えるでしょう。
④トレーニングの継続性
気持ちの部分へのアプローチに関しても優れているHIITトレーニング。
ショートインターバルという特性上、たくさんのメニューを次々と行うことが出来ます。
マシンを使ったウエイトトレーニングや、ジョギング単体だけだと単調になりがちで飽き性の人には苦痛を伴うこともありますが、HIITトレーニングだと工夫次第で克服可能。
トレーニングの要素として大切な「継続性」を得やすいのです。
（20秒＋10秒）×8セットをベースとして紹介しましたが、慣れてくれば変更も自由自在。
1回あたりの追い込む時間を長めに取ったり、セット数を増やしたりと強度の設定はオリジナルで設定可能です。
自分で決めることで主体性が高まり得られる効果も上がるので、ぜひ自分だけのメニューを考えてみてください。
ウォーミングアップ忘れずに！
運動途中の水分補給が必要になる可能性が高いので、水やスポーツドリンクをすぐに手に取れる場所に置いておきます。
地面の状態を確認して、滑りすぎないか、または足首がロックされ過ぎないかもチェックしておきましょう。
また必要に応じて、市販のストレッチマットを敷くのもおすすめです。
準備ができたら、次は身体をほぐしていきます。
筋や腱の負担を減らし、心肺系の働きを高めて激しい運動に備えましょう。
下のウォーミングアップの例となる動画を参考にしながら、十分にほぐしてください。
ポイントは、ふとももの裏やお尻といった大きな筋を中心に動かすことです。
大きな筋が動かないと、いざトレーニングに臨んだ際に十分な可動域で動くことができず、効果が減少してしまいます。
ゆっくりと大きく動かすことから始めて、少しずつ自分で動かす速さを上げていくことで、より可動域が広がっていきます。
まずはここから！初級編
それでは、基本的な情報を押さえたところで、具体的なメニューについて考えていきたいと思います。
まずは、初級編からです。
あまり運動経験がなく、HIITトレーニングを始めようとする方は、ひとまず身体全体をバランス良く鍛えるようなメニュー構成が良いでしょう。
動きもシンプルかつ継続して行いやすいものをチョイスします。
そして、どのレベルでも絶対に忘れてはいけないことですが、とにかく「4分間全力でやり抜くこと」。
手を抜くと時短トレーニングの効果は一気に薄れるので、後半はきついかもしれませんがこれだけは最優先事項として守りましょう。
初級メニュープログラム
①腹筋
②背筋
③腕立て伏せ
④バービージャンプ ×２セット
４種類の運動を２セットループして４分間動き続けるメニューを用意しました。
どれも自重トレーニングの基本と言えるものばかりで、特別な負荷はかけません。
まずはこのメニューをこなせるようになりましょう！
☆それぞれのメニューのポイント
①腹筋
まずは、うつぶせになってから両足裏をしっかりと地面につけたまま膝を約90°曲げる体勢を作りましょう。
そのまま腕を胸の前で十字に組み、へそを覗き込むように上体を繰り返し動かします。
首だけを使ってもお腹に効いてこないので、腹筋を1回1回折りたたむようなイメージで行いましょう。
②背筋
うつぶせになって腕を後ろで組み、上半身を繰り返し上下させる運動です。
反動をなるべく付けずに、肩甲骨の少し下の辺りから動かす意識を持ちましょう。
こちらも腹筋と同様に首だけを動かすのではなく、背中を使うことを心がけます。
③腕立て伏せ
肩幅ほどに手を開いて地面に付き、そのまままっすぐに上体を地面へと近付けていきます。
上級者はつま先で踏ん張って行いますが、まずは膝立ちで確実に行えるようにしましょう。
これも首だけを地面へと近付けがちな動作なので、胸を地面に付けるように心がけると肩甲骨や腕回りから動かしやすくなります。
④バービージャンプ
素早く動作を入れ替えるのがポイント。
本来は足を後ろに下げる時は膝をまっすぐに伸ばし、ジャンプはできるだけ高く行うのが理想ですが、おそらく最初の内はどうしても後半に動きが縮こまってしまいます。
とにかく全力で時間内に動くことを優先したいので、初心者の方の場合は特に、動きをスローにして正確に行うよりは動きの速さを保つことに重きを置きましょう。
レベルを上げて！中級編
初級編を難なくこなせるようになったら、少しレベルを上げたメニューもプログラムに加えていきましょう。
中級メニュープログラム
①クランチ
②クランチ（左右捻り）
③スイミング
④スーパーマン
⑤クランチ（バイク漕ぎ）
⑥プッシュアップ
⑦バービージャンプ
⑧駆け足
初級編では全身の基本的な動きをバランスよく行いましたが、中級編ではそれらに少しアレンジを加えて負荷のかかる筋を変えたり、強度を上げるようにしています。
全体的に負荷をかける点は変えず、メニューのバリエーションを増やしてるので、より多くの筋を鍛えることができると同時に、最後にバービージャンプと駆け足を設定しており、心肺機能を追い込みやすいのもポイントです。
☆それぞれのメニューのポイント
①クランチ、②クランチ（左右捻り）
クランチは腹筋のメニューであり、初級編では両足裏を地面につけた状態で行っていましたが、中級編では足裏を浮かせて行い負荷を上げます。
膝を曲げてふくらはぎと太ももが90°になる体勢を作りましょう。
両手を頭の上で組んだら、あとは通常の腹筋と同じ要領でおへそを覗き込むように肩甲骨を地面から上げるイメージで腹筋に負荷をかけます。
「①クランチ」ではまっすぐに身体を動かしお腹の真ん中に位置する腹直筋を刺激しますが、「②クランチ（左右捻り）」では身体を上げる時に左右に捻りを加えることで身体の側面に位置する外腹斜筋にも刺激が入りより引き締まった胴回りが手に入りやすくなるのです。
腹直筋と外腹斜筋、メニューによって負荷をかける際に目的の差別化をしたいので、左右の捻りを大きくすることに重きを置きましょう。
③スイミング
「いきなり水泳!?」と驚かれた方もいると思いますが、これは背中側を鍛えるメニューです。
その名の通り、泳ぐようにして背中を走る脊柱起立筋群や肩甲骨周囲筋群、臀部の筋群に刺激を与えます。
うつぶせになったら胸を地面から少し浮かせ、クロールや平泳ぎ、バタフライの動きを行いましょう。
陸地だと動きが小さくなりがちなので、全身を使うことを常に意識すると先ほど挙げた３点を連動させて動かすことができます。
④スーパーマン
こちらも背中側を鍛えるメニュー。
通常の背筋のレベルを上げたもので、脊柱起立筋群と臀部の筋群に特に大きな負荷がかかります。
うつぶせになって胸を少し地面から浮かせ、手と足をまっすぐに伸ばした姿勢を作りましょう。
そして、手と足を同時に高く上げるように動かします。
この時、顎が上がると首への負担が大きくなるため、顎を引くようにするとより背部への刺激が入りやすくなります。
背中の筋の柔軟性も求められるメニューです。
⑤クランチ（バイク漕ぎ）
背中側のメニューを２種類行ったら、もう一度お腹側を鍛えるメニューに戻ります。
①、②と同じ体勢を作って、今度は左右の足を上げて空に向かってバイクを漕ぐような動作を行っていきましょう。
お腹で踏ん張って姿勢をキープしつつ、足も動かさなくてはいけないため、バランス能力も高めることができます。
ポイントは、股関節の辺りから足を動かす意識を持つことです。
そうすることで、姿勢の保持やランニング動作に大きく関与する腸腰筋を鍛えることができ、日常の歩行や走行、その他さまざまな場面での姿勢保持がより行いやすくなります。
⑥プッシュアップ（腕立て伏せ）
初級編でも行っていた腕立て伏せ。
中級編では、できる人は膝を地面から浮かせて行いましょう。
この時、足から頭までが一直線になる姿勢をキープするのがポイントです。
肩甲骨周囲筋群に効率よく負荷を加えることが可能になります。
膝を浮かせて行うのが厳しい人は、初級編同様に膝をついて行っても構いません。
⑧駆け足
その場で走る動作を繰り返す駆け足。
最後に心肺機能を追い込むことが目的なので、動きの速さを求めます。
ふとももを素早く切り替えて、ラストスパートをかけましょう。
外でメニューに取り組んでいる人は、実際に2０秒間全力で走るのも良い練習になります。
難易度MAX！上級編
中級編もこなせるようになったら、さらに負荷を上げていきます。
上級編では、よりダイナミックな動作も取り入れていきましょう！
上級メニュープログラム
①駆け足
②フロントランジ（左右交互）
③プッシュアップ
④バービージャンプ
⑤ダンベル
⑥クランチ（ランダム）
⑦スイミング
⑧バービージャンプ
はじめ、中、終わりに全身運動の駆け足やバービージャンプを持ってきて、間に腹部、背部、臀部それぞれの部位に負荷をかけるメニューを配置した構成になっています。
いきなり高い心拍数に引き上げてからスタートするので、慣れないうちは後半のスタミナ切れが目立つことが考えられます。
動き自体は難しくないのですが、思い通りに身体を動かせなくなるので、いかに正確かつ速い動作でこなせるようになるかが大切な指標だと言えるでしょう。
☆それぞれのメニューのポイント
②フロントランジ（左右交互）
動画ではゆっくりな動作で紹介されていますが、このプログラムでは左右の足の入れ替えを素早く行います。
膝への負荷が少し高いため、不安がある方は他のメニューで代用しましょう。（クランチ系など）
ポイントは、膝を曲げたときにつま先が外側を向かないこと。
まっすぐ曲げると、ハムストリングスに効いてトレーニング効果が上がります。
⑤ダンベル
道具を使ったメニューが登場してきました。
左右の手にダンベル（ない場合には水の入ったペットボトルで代用）を持ち、素早く交互に曲げ伸ばしします。
上腕二頭筋、上腕三頭筋を鍛えるのに有効で、たるんだ二の腕を引き締める効果が期待できます。
素早さを求めたいので、重すぎるものを用いる必要はありません。
20秒間動かし続けられるものを選びましょう。
⑥クランチ（ランダム）
ここでは、自分が特に鍛えたい腹部の部位に絞ってメニューを取り入れます。
割れた腹筋が欲しい方は、スタンダードなクランチで腹直筋を鍛えたり、体幹強化を狙うなら捻りを加えたりと目的に応じて変更しましょう。
次が背部に負荷を加えるメニューなので、ここで中だるみせずにしっかりと追い込みます。
具体的な指標を設けたHIITトレーニング
HIITトレーニングは個人の裁量でメニューを変更することができる柔軟性の高いトレーニングです。
そのため、これが絶対という方法はなく、個人の目的によって内容は大きく異なってきます。
今回は、お腹周りを絞りたい初心者向けのメニューと、強い身体を作りたいアスリート向けのメニューを、タバタプロトコルの方式で考えました。
具体的な目標を定めることは飽きさせないための工夫でもあるので、参考にしてください。
Ⓐ締まったお腹周りを手に入れる！初心者向けのメニュー
①クランチ → ②サイドクランチ → ③プランク → ④バックエクステンション
正面の腹直筋、深部をコルセットのように覆っている腹横筋、側面にある腹斜筋をバランスよく鍛えると同時に、背筋も鍛えることで美しい見栄えとなります。
動画ではスローな動きで行っていますので、まずはゆっくりとした動きで正しいやり方を身につけてからタバタプロトコルを行うようにしてください。
ポイントは、息を止めないで動き続けることです。
テンポよく呼吸をすることで筋にも力が入ります。
筋肉を締めるイメージは常に持ち、限界まで追い込んでいきましょう！
Ⓑもう一段階上のパフォーマンスを目指す！アスリート向けのメニュー
①フロントランジ → ②V字腹筋 → ③プランク →④バックエクステンション
下半身中心のメニューで、マラソンでの記録向上を狙う人を対象にして考えてみました。
強度が高いランジとV字腹筋が入り、下肢も含めた全体的な下半身の強化が期待できます。
プランクとバックエクステンションは初心者メニューにも組み込みましたが、中・上級者は少しアレンジを加えても良いです。
例えば、プランクだと、片方の足を少し浮かすだけでも強度を上げることができます。
バックエクステンションでは、手を真っすぐ伸ばしてスーパーマンのような姿勢を取り、反対の足と手を挙げるようにするとひねりの動作が加わってより負荷が高くなるでしょう。
上級者になると、道具を用いたトレーニングを導入しても構いません。
ダンベルやチューブは20秒間でも手軽に利用でき、メニューの幅も広がります。
自分が鍛えたい箇所にもよりますが、ぜひ使ってみましょう！
一般的なメニューも紹介しておきます。
ダンベルを用いたメニュー
動画では少し重めのダンベルを使用していますが、タバタプロトコルでは速く動かすので、軽いものが好ましいです。
スクワット系のメニューの場合は、負荷が高すぎると速い動きで股関節を痛めやすくなるため、一度デモを行ってから実施の検討をしましょう。
また、後半のきつくなってきたときも、胸を張って呼吸を疎かにしないよう注意します。
チューブを用いたメニュー
チューブの引っ張りがあることで、より腹筋に負荷をかけることができるメニューです。
チューブはピンとはり、足の指でしっかりと挟んで引っ張りましょう。
ついついお腹周りが緩みがちですが、お尻の穴を締まるようにすると、腹横筋が収縮して体幹の強化にもつながります。
ハムストリングスにも効くトレーニングです。
筋肉質な身体を手に入れる！
今回はHIITトレーニングの具体的なメニューについて考えていきました。
最近では、もっと楽しくこのトレーニングに取り組むことができるような工夫もなされています。
その一つが音楽で、20秒＋10秒のインターバルに合わせたBGMがYoutubeなどにも多く紹介されているのでおすすめです。
スマートフォンのアプリでも、「タバタプロトコル」と検索する多くヒットします。
時間を測る、音楽を流すだけではなく、体重を記録する機能も搭載し、一括してトレーニングを管理できる優れものです。
トレーニングが終わってすぐに記録すると、自分の頑張りが可視化できモチベーションのアップにもなります。
時間が短い分、いかに追い込めるかが鍵を握るHIITトレーニング。
気持ちよく短時間でトレーニングをこなし、美しい身体を手に入れましょう！
タバタプロトコルをもっと深く掘り下げたい方は下の記事も参考にしてみてください。
