ランニングで効率よくダイエットをするための知識をつけよう

ダイエットのための運動を考えていくシリーズの後半です。

前回はウォーキングについて解説をしていきましたが、今回はそれに負けず劣らずの人気を誇るランニングについて考えていきましょう。

皆さんも、一度は取り組んだことのある運動ではないでしょうか?

前回も触れましたが、スポーツ施設の数が少なく道路が主な運動場所になる日本人にとって、ランニングは取り組みやすい種目だと言えます。

また、最近は都市型マラソンの普及もあり、より一層一般の方々のランニング熱も高まりを見せているのは周知の事実です。

そのような流れもあり、まさに今がランニングブーム真っ只中。

始めるにはもってこいの時期です。

あなたの周りの人はどのようにして走ることを楽しんでいるのか?

そして、どのような工夫でスリムで健康的な体型をキープしているのか?

その秘密に迫っていきましょう!

 脂肪燃焼にもってこいの有酸素運動

ランニングがダイエットにもってこいな運動だと言われている理由。

その一つが、ランニングが有酸素運動であることです。

まずは、運動の種類について知りましょう。

運動の種類

運動には、「無酸素運動」と呼ばれるものと、「有酸素運動」と呼ばれるものがあります。

単に口で息をするかしないかで区別されているのではありません。

「どのようにしてエネルギーを生み出すか」で種類分けをします。

無酸素運動

無酸素運動には、「ATP-CP系」と「解糖系」の二種類があります。

ATP-CP系の回路でエネルギーを生み出すときの主成分は、体内に貯蔵されているクレアチンリン酸です。

この物質は、最も早くエネルギーとして利用できるため、瞬発力を必要とする種目、例えば陸上競技の短距離種目などでよく利用されます。

しかし、素早くエネルギーを生み出せる分体内への貯蔵量に限りがあり、多くの人は8秒前後の全力運動でATP-CP系からのエネルギー供給は終了してしまいます。

もう一つの無酸素運動である解糖系の主成分は、クレアチンリン酸と同じく体内に貯蔵されている糖質、グリコーゲンです。

筋や肝臓に貯蔵されており、運動の際にはそれらが動員されます。

解糖系では、糖が分解されるスピードがポイントとなります。

ゆとりを持って分解されればグルコースがピルビン酸に、素早く分解されれば乳酸へと変化するのです。

乳酸は長らく疲労を引きおこす物質だと言われていましたが、近年ではその説は否定されつつあります。

乳酸のおかげで体内のpH低下が最小限に抑えられて身体の酸化を防いだり、心臓が動くエネルギー源となったりと体内へ好影響をもたらすことも確認されています。

そんな解糖系ですが、この経路単体では約70秒エネルギーを生み出します。

ATP-CP系よりは長く動けますが、この系統のみでも長時間動くことはできません。

有酸素運動

ATP-CP系や解糖系といったものたちよりも、低強度で長時間運動する際のエネルギー代謝に働くのが、有酸素系のエネルギー産生機構です。

この系統では、エネルギーを生み出す過程の中で、空気流にある酸素を利用します。

そのため、エネルギーを生み出すまでに多少時間がかかりますが、空気中の酸素がなくならない限り理論上は永遠にエネルギーを生み出すことができます。

まさに、ランニングにはうってうけのエネルギーを生み出す系統なのです。

また、有酸素系では代謝の過程で脂肪が利用されます。

そして、脂肪の利用割合は運動時間が長くなるほど増えていきます。

〇20分が切り替えポイント!

ランニングをするなら、「20分」を一つの目安にしてみると良いかもしれません。

運動開始直後から脂肪はエネルギー源として利用され始めますが、割合としては糖質の方が多いです。

しかし、20分を超えると脂肪の利用割合が糖質よりも多くなります。

それ以降は、運動時間が長いほど、より多くの脂肪を燃焼させることができるのです。

もちろん、5分や10分のランニングでも脂肪は燃焼されています。

慣れてきたら、20分以上を心がけると練習効果を上げることができるといえるでしょう。

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練習を豊かにする工夫!

ダイエット目的のランニングなら、なるべく走る機会を増やすことが有効です。

そのためには、自分で運動に動機づけを行わなくてはいけません。

特に、運動経験が今まで少なかった人は、モチベーションを失いやすい傾向にあります。

楽しく、効果を実感するためにできる一工夫をご紹介していきましょう!

運動強度を記録する

今日のランニングは自分にとってどのくらいの強度だったのかを知ることで、走った距離やペースと組み合わせて力の付き方を実感しやすくなります。

その時に役立つのが、「自覚的運動強度(RPE)」です。

運動時の強度、自分が感じたきつさを数字で表したもので、Borg Scaleという指標が有名です。

以下にその内容をまとめます。

☆自覚的運動強度

Borg Scale New Borg Scale
(オリジナル)
20
19 very,very hard 非常にきつい
18 maximal
17 very hard かなりきつい 10 very,vert strong
16 9
15 hard きつい 8
14 7 very strong
13 somewhat hard ややきつい 6
12 5 strong
11 fairly light 楽である 4 somewhat strong
10 3 moderate
9 very light かなり楽である 2 weak
8 1 very weak
7 very,very light 非常に楽である 0.5 very very weak
6 0 nothing at all

Borg Scaleは、数字を10倍するとほぼ心拍数になるように工夫されています。

ダイエットを目的といたランニングの場合、心拍数は推定で120~140回/分ほどが目安となるので、練習でもこの付近の強度を自覚できると良いです。

また、New Borg Scale は、数字を10倍するとその運動が自分の持っている能力の何%程度かを示すように設定されています。

表と対応して考えると、5~7が適切な強度であると言えそうです。

ここで一つ気づくポイントがあるのですが、どちらの指標を目安にしても、運動の強度は決して限界まで身体を追い込むレベルにないことが分かります。

走るからといって、一回のランニングで目一杯走り切る必要はなく、余裕を持ちながらで良いのです。

大切なのは、この「少し余裕を持てるペース・強度」での継続。

1週間に取り組む回数を増やしていければ、自然とランニングに慣れて、ダイエットの効果が出てきます。

重視したいウエアやシューズ

ダイエット目的のランニングには何よりも継続が大切だと述べましたが、継続することに繋げるために重要なのが、ケガをしないことです。

ウォーキングの特集でも継続の必要性は説きました。

ランニングも例外ではありませんが、疾走動作が加わる分、下半身を中心とした身体にかかる負担も大きなものになります。

不用意なケガは非常にもったいないので、どんどん進化しているグッズを上手く利用して未然に防ぎましょう。

ロングタイツ

ランニングを始めたばかりの方で最も多い怪我が、膝痛です。

特に、肥満体型からのダイエットを目指してランニングを始める方に多く、序盤で発症してしまう方が多数います。

原因は明確です。

身体の重さが負担となり、その負荷が膝に集中して耐えられないことが一番の要因として挙がります。

そこで利用したいのが、ロングタイツです。

「ロングタイツ」の画像検索結果

画像のように、下半身全体をほどよく締め付けて、ランニング時の下半身への衝撃を吸収する効果があります。

また、冬場には足が冷えるのを防ぐので、寒い中での運動で起こりやすい腱の炎症も予防できます。

今までほとんど運動習慣がなかった人にとっては少しのランニングでも予想以上にダメージを受けるため、ロングタイツを着用することをおすすめします。

以下のようなコンプレッションが効いているような商品は疲れを残りづらいのでお勧めです。

ランニングシューズ

最も慎重にならなくてはいけないのが、日頃使用するランニングシューズです。

価格やデザインなど、様々な観点から選ぶことになると思いますが、何よりも機能性についてよく考えるようにしましょう。

自分にあった正しいシューズを選ばなかった場合、靴擦れやマメの原因になったり、足が不必要な圧迫を受けて変形したりします。

こうならないためにも、シューズ選びでは以下の3つに注目しましょう。

①クッション性

陸上競技の長距離走者のようにタイムを求めないランニングスタイルであるならば、シューズの軽さよりもクッション性に重きを置きましょう。

クッション性のあるシューズはある程度厚底になっています。

そして、重量もそこそこあり、蹴り上げる動作は行いにくいようです。

そのおかげで、ランニング初心者にありがちなフォームの不安定さによる不規則な力のかかり方をクッションがカバーしてくれます。

ある程度の重量があるのも見逃せないポイントで、シューズが重い分、足の操作が安定して左右のブレが抑えられます。

摩耗しにくく薄底シューズよりも長期間使用できるのも利点の一つです。

②自分に適した足型

人間は次の3つの足型に分類できるとされています。

①エジプト型・・・親指が最も長く、小指にかけて指の長さが短くなっている。

②ギリシャ型・・・親指よりも人差し指が長く、小指にかけて短くなっていく。

③スクエア型・・・5本の指の長さがほぼ同じ。

日本人の約7割がエジプト型と言われており、日本の多くのシューズメーカーはこのタイプに合わせたデザインのシューズを多く売り出しています。

特に強いこだわりがない場合、よく見かけるタイプのものを選べば無難です。

しかし、ギリシャ型やスクエア型の足型を持つ人は注意が必要です。

ギリシャ型の足タイプの持つ人の場合は、人差し指が靴に当たり窮屈に感じる恐れがあるため、つま先が細くなっているスリムタイプのシューズを選ぶと良いでしょう。

また、スクエア型の足タイプの人は、つま先部分が横広く横幅の部分で窮屈に感じることが多いため、ワイドタイプのようなゆったりとしたシューズを選ぶようにしましょう。

③シューズのサイズ

意外と自分の本当の足の大きさを知らない人は多いのではないでしょうか?

スポーツ店なので一度計測してみると分かるのですが、自分が思っていたサイズと違うケースがほとんどだそうです。

何となく自分の感覚でサイズを選んでいたのであれば、まずは自分の正確な足のサイズを測ることから始めましょう。

そして、シューズを選ぶ際には、最初に実測値よりも1.5~2.0cm大きいシューズを試し履きします。

試し履きを必ず行って、自分の足に合うかどうかはきちんと見極めるのは、ランナーとしての基本です。

試し履きをした上で、甲の部分が窮屈に感じたり、土踏まずの部分(アーチ)が痛んだりといったサイズだけでは測れない気づきがあったら、再度選びなおして調節をしましょう。

また、足のサイズ測定や試し履きを行う際には、できるだけ午後に行ってから購入を検討するのがおすすめです。

これは、時間が経つにつれて体重によりアーチ部分がたるみ足裏が広がってしまうことや、立位状態が続くと血液が足へと降りてきてうっ血することで、午後の方がサイズが大きくなる場合が多いことが理由として挙げられます。

自分に合ったシューズで、ストレスなくランニングに励みましょう!

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まとめ

今回は、ダイエットのためのランニングについて考えていきました。

継続が何より重要なランニング。

そのためには、一回の練習で追い込みずぎないこと、ケガを防ぐことが大切です。

友人などと情報を共有しながら、楽しいランニングライフを送りましょう!

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