年齢と共に身体の調子が悪くなったり、体型が崩れていたりといった老化現象はほとんどの人に現れます。
時間の経過でこういった悩みを抱えてしまうのはある意味当然で、誰しもが程度の大小はあるにしても経験することです。
しかし、分かってはいてもこのような衰えはあまり経験したくないのが多くの人の願いではないでしょうか？
不健康な身体よりも、健康な身体の方が気分が良いに決まっています。
そこで今回は、いつもと趣向を変えたテーマで、身体を若返らせる方法を考えていきましょう。
うってつけなのが、紹介する「チベット体操」です。
ヨガのルーツとしても知られるチベット体操をマスターして、元気な身体を取り戻しましょう！
チベット体操とは？
ヨガのルーツであるチベット体操。
近年はスポーツの一種としてとらえられることもあり、人気も高まっています。
そのようなブームで忘れられがちですが、本来ヨガは瞑想などの精神世界を大切にしているものです。
そして、呼吸法によって身体に流れている「気」の滞りを解消することが根本にある目的です。
エネルギーのポイント「チャクラ」
チベット体操を行っていくうえで必ず理解しておきたいのが、エネルギーの通過点であるとされる「チャクラ」の存在です。
主要なものは7つ存在しており、健康な人は7つ全てが同じ速度で規則正しく回転しますが、バランスが崩れるとエネルギーが身体全体に行き届かなくなり、病気や老化が起こるとされています。
チベット体操では、身体を伸ばしたり反らしたり、深い呼吸をして全身に点在するチャクラの働きを改善するという考え方を基本としているのです。
☆7つのチャクラの性質
| チャクラ | 位置 | エネルギー供給位置 | 心理的性質 | 機能低下による影響 | 色 |
| 第7チャクラ | 頭頂部 | 大脳 | 自己の人格を統合する能力 | 外界への不信感 | 黄金 |
| 第6チャクラ | 眉間 | 下垂体、鼻、耳、神経系など | 直観力、集中力 | 情報整理能力の欠如 | 白銀 |
| 第5チャクラ | 喉 | 甲状腺、扁桃腺 | コミュニケーション | 生きがいの低下、自発性の低下 | 藍 |
| 第4チャクラ | 胸の中心 | 心臓、肺、気管支など | 愛と意志のバランス | 孤独感、マイナス思考 | 緑 |
| 第3チャクラ | みぞうちのやや下 | 腎臓、副腎など | 感情のコントロール | 無関心、無感動、情緒不安定 | 黄 |
| 第2チャクラ | 丹田 | 生殖器 | 感受性、性欲 | 性欲低下、表現力低下 | 白 |
| 第1チャクラ | 尾てい骨 | 下半身 | 生きる意志 | やる気の低下、倦怠感 | 赤 |
※イメージすると良い色を記載
チャクラは身体の「ツボ」のようなものです。
体調を司る重要なものであることを頭に入れておきましょう。
5つの呼吸法を身に着けよう！
チャクラを活性化させるのが大切なチベット体操。
その動きの基本は、たったの5種類です。
まずは形を確認しましょう！
☆第一の儀式
両足を閉じてまっすぐに立ち、両腕を肩の高さまで上げます。
このとき、肘を曲げたり、腕を下げたりしないようにしましょう。
体勢を整えたら、自然な呼吸を繰り返しながらなるべく早く時計回りに回転していきます。
動画にはありませんが、軽く目が回ったら仰向けになって脚を肩幅程度に開き、腕は少し広げて手の平を上に向けてリラックスします。
全身の力を抜き、落ち着くまでゆっくりと休みましょう。
主に、第1、7チャクラの回転数を上げることが目的とされています。
☆第2の儀式
足を閉じ、仰向けに寝ます。
この時、腕は手の平を床につけて身体の脇に置いておきましょう。
そのまま、鼻からゆっくりと息を吸いながらあごを胸につけるようにして頭を起こします。
そのままの姿勢で息を吸い続けながら、両足と床を垂直になるまで上げていきます。
この時、膝を曲げたりお尻を浮かさないように気をつけましょう。
90°になる辺りまで足を上げたら、息を吐きながらゆっくりと足を落とし続いて頭を下ろして終了です。
腎臓や副腎、生殖器の働きを活性化させることができます。
☆第3の儀式
上体をまっすぐにして両膝立ちをします。
この時、つま先を立て、両手は軽く太腿につけましょう。
口から息を吐きながら頭を前に倒し、息を吐ききったら、今度は息を吸いながら上体をゆっくりと反らしていきます。
胸を開き、腰から上体を折るようにしてお尻の位置を固定しておくことがポイントです。
後ろを向いたら、息を止めたまま最初の姿勢に戻り、首を倒して口から息を吐きだしたら終了です。
腰と首の筋肉を動かすので、腰痛や首のこりの解消にもなります。
☆第4の儀式
足を伸ばして床に座ります。
手は指先を足の方に向けて床に付けましょう。
口から息を吐きながらあごを胸につけるように前に倒し、お尻を前にずらして両膝を立てます。
足を引き寄せるのではなく、お尻を動かすのがポイントです。
鼻から息を吸いながら身体が平行になるまで腰を持ち上げ、首、身体のラインを一直線にします。
息を止めたまま最初の姿勢に戻り、首を倒して口から息を吐きだしたら終了です。
少し苦しく感じる動作ではありますが、背筋や腹筋、肩やお尻の筋肉を引き締める効果もあります。
☆第5の儀式
うつぶせの姿勢から上体を起こし、手の平とつま先を支点にして身体を床から浮かせます。
この時、つま先をしっかりと立てるようにして、太ももを床に付けないようにしましょう。
口から息を吐きながら背骨を意識して上体を反らしたら、鼻から息を吸いながら腰を上げ、腰を頂点にした逆V字の姿勢になります。
かかとをつけたまま逆V字になることで、足の後方の筋をしっかりと伸ばしましょう。
口から息を吐きながら、もう一度背骨を反らす姿勢に戻って終了です。
背筋から下半身の筋を伸ばすことで、内臓機能の回復にも効果があります。
5つの儀式の基本ルール
たった5つの儀式が基本の形となるチベット体操。
より確かな効果を実感するためにはどのようなことに気をつけるべきなのでしょうか？
いくつかまとめてみたいと思います。
毎日続ける
何度も述べているように、チベット体操は基本となる5つの儀式から構成されており、1つ1つはそれほど複雑な動きではありません。
大きく形が変わることもなく、ルーティンとして毎日継続して取り組むことが何よりも大切になってきます。
チベット密教について書かれた書物の中には、「一つの修行を生涯やり通すことが悟りへの近道」という記述があるそうですが、私たちの健康づくりにも同じ法則が当てはまりそうですね。
知識を学ぶだけではなく、実行にも移していきましょう。
時間帯は自由
チベット体操を行う時間帯はいつでもかまいません。
自分のライフスタイルに合わせて、取り組む時間を決めましょう。
一般的には朝行うのがスッキリとした気分で行うことができると言われていますが、大切なのは自分にとって集中できる時間を選ぶことです。
ルーティン化させたいので、できれば毎日同じような時間に取り組めると習慣化しやすいでしょう。
1日3回ずつから始める
第1から第5まである儀式。
まずは1日に3回ずつ、計15回行うことから始めましょう。
慣れてきたら、1週間に2回ずつを目安に、最高21回ずつできるようにすることを目標にすると良いとされています。（時間的な制約で厳しい目標ではあると思われるため、あくまで目安です）
その際、各体操の回数は同じにするのがポイントです。
例えば、第1の儀式だけ5回行って他のものを3回ずつ行うといったことではなく、全ての儀式を3回ずつ行って次の週は全てを5回に増やすようにしましょう。
無理して回数を増やす必要はありません。
今の回数に物足りなくなったと感じた時に、回数を増やせればより身体に取って理想的な状態が生まれるのです。
呼吸を大切に
形だけにこだわりがちですが、チベット体操では正しい呼吸法が非常に重要です。
鼻から吸って口または鼻から吐く腹式呼吸が基本になります。
吸うと吐くをそれぞれ5秒程かけてゆっくりと行っていきましょう。
深くゆっくりとした呼吸を行うことで、エネルギー代謝や免疫力が高まる、血液や気の循環が促進するなどの効果が得られます。
また、精神的な部分では、息を吸い込むときに幸福や満足感を一緒に吸い込む、息を吐くときは体内の老廃物を吐き出すイメージを持つことも重要です。
リラックス効果が上がり、イライラやストレスの軽減にも役立ちます。
「グランディング」を意識
「グランディング」とは、自分と大地は繋がっている、自分は自然の一部と思うことを言います。
少々宗教的な考え方にはなりますが、自然とつながることで自分の中にある負のエネルギーを逃がし、自然のエネルギーを体内に取り入れることができるのです。
あくまでイメージの中ですが、このような大きい気持ちを持つことが大切で、普段の生活では味わいにくい解放感を習得しましょう。
避けるべき状況
老若男女、誰でも取り組めるのが魅力のチベット体操ですが、取り組むべきではない状況もあります。
絶対NGなのは、ケガや病気で動けない時。
これは普通の運動の時と同様で、体調悪化につながるので控えましょう。
これに加えて、食後の満腹時や女性の場合は妊娠時も控えるべきです。
腹式呼吸が大切なので、お腹を万全な状態で使えない時は避けましょう。
覚えておきたい呼吸法
腹式呼吸の他にも、チベット体操に取り組む上でマスターしておきたい呼吸法があります。
全身の細胞を活性化させ、身体を若返らせる効果が期待できるので、呼吸法に関しても妥協せずに正しい方法を身に着けましょう。
①シャバアーサナ
第1の儀式で行う呼吸法です。
仰向けに寝て足を軽く開き、両腕を伸ばして手の甲を床につけます。
リラックスして身体の力が抜けていくのをイメージしましょう。
イメージができたら、鼻からゆっくりと息を吸い、鼻からゆっくりと吐いていく呼吸を繰り返します。
②プラーナヤーマ
あぐらの姿勢になり、5秒かけお腹を膨らませながら鼻から息を吸いこみます。
そのまま5秒息を止めて、お腹を凹ませながらまた5秒かけて鼻から息を吐いていきましょう。
5秒ずつの呼吸から始めますが、慣れたら秒数を伸ばします。
③バンダ・クンバカ
エネルギーを体内に取り込み、逃がさないための呼吸法です。
「バンダ」では、お腹を膨らませながら鼻からゆっくりと息を吸います。
その後、息を止めて肛門、喉を締めつけて下腹部を引っ込めて上へ持ち上げましょう。
「クンバカ」では、体内に取り込んだエネルギーを循環させることを目的としています。
息を吸い込んだら限界まで息を止めて、お腹を凹ませながらゆっくりと息を吐いていきましょう。
体内に起こる変化
正しい呼吸法でチベット体操を続けると、最初は筋肉痛や心地よい疲労を感じるようになりますが、その後一時的に身体の調子が悪くなることがあります。
体臭や汗の臭いがきつくなる、軽い風邪のような症状が現れる、鼻水が出るなど、まるで身体にとって悪影響が出ているように感じられます。
しかし、そのような症状が出始めたら、チベット体操の効果が現れ始めた証拠です。
体内の奥底にある老廃物が身体の外に流れ出し始めている証拠なので、頑張って続けてみましょう。
時期が過ぎると、身体が軽くなって体調の改善がはっきりとわかるはずです。
まとめ
今回はチベット体操について紹介をしていきました。
スピリチュアルな雰囲気もあるチベット体操の世界。
少し抵抗があるかもしれませんが、人間の身体の機能を改善させるヒントが詰まっています。
イメージを膨らませることで、体内の浄化を促して老廃物を除去していきましょう！
