突然ですが皆さんは、待ちゆく人たちの歩く姿に着目したことはありますか？
学校や会社に向かう人、犬の散歩をしている人、年齢や性別を問わずにたくさんの人たちが行き来していますが、それぞれで歩く姿勢が違うことが分かります。
これは、身体を支えている体幹の働き方の違いです。
背筋がピンと伸びている人は、バランスの良い体幹を持っており見た目もキレイですが、脆弱な体幹だと背中が丸まったり反ったりして不格好になります。
そして、体幹部が弱いと、見た目の悪さだけではなく、身体機能にも悪影響が及んでしまいます。
小さなひずみが、日常生活に支障をきたす結果にもつながりかねません。
そこで今回は、意外と知られていない体幹の役割と、トレーニングの方法について解説していきます。
競技力の向上だけではなく、健康的な生活を送るためにも重要な体幹を深く学んでいきましょう！
体幹の定義
一言で体幹と言っても、その定義はいまいちはっきりとイメージできません。
ここでは2種類の定義を紹介します。
まずは一つ目の「体幹」。
これは、文字通り体の幹、胴体部分を言い表した体幹です。
たくましい身体を作ろうとして、ダンベルなどで腕周りを太くしたとしても、胴体部分がぐらついていてはせっかくの強い腕を活かすことができません。
手だけではなく、足、首も胴体部分が中心的な役割を果たすことで初めて十分な機能を発揮することができます。
具体的な部位は、「胸部、背部、腰部、腹部、臀部」です。
次に二つ目の「体幹」。
これは、胴体部分全体を指した体幹という表現よりもさらに範囲を絞っています。
ここでの体幹は腹腔、つまり腹部の内臓が詰まっている部分を指した表現です。
主に内臓周りを覆っているのは横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋群の4つで、これらは深層部に位置していることからインナーマッスルと呼ばれています。
自分の身体をしっかりと支えることが出来る人はこのインナーマッスルが強いと言われており、スポーツ界でも注目されている部位です。
しかし、大切な部位ではありますが、インナーマッスルの強さは分かりづらいという特徴があります。
一見たくましい身体に見えても、実際はインナーマッスルが弱く、スポーツパフォーマンスに活かしきれていないケースも多く見られます。
体幹強化のメリットは？
体幹を鍛えることで、私たちはさまざまな恩恵を受けることができます。
健康志向な人にも、競技力向上を望む人にも有効なのが体幹トレーニングなのです。
①姿勢の改善による痛みの軽減
姿勢が悪いと、筋が本来の位置ではないところで硬直し、それが慢性化することで長期的な痛みをや張りを引き起こします。
腰痛や肩こりがその典型で、腰痛の場合は広背筋、肩こりの場合は僧帽筋や胸鎖乳突筋などが引っ張られることで固くなり発症するのです。
体幹を鍛えれば、身体を中心からしっかりと支えることができるようになり、筋負荷の比重の偏りが軽減されます。
腰痛や肩こりの元となる筋への過度な負担が減るため、長い間悩まされている人は体幹トレーニングに取り組むのも1つの手です。
②呼吸の改善
呼吸は肺によって行われていますが、呼吸筋と呼ばれる筋群が胸郭の収縮や拡張を行うことで空気を吸ったり吐いたりすることができています。
姿勢が崩れて猫背になると、呼吸筋が十分に働かなくなってしまい、呼吸量が減少してパフォーマンス発揮に悪影響が出ることも。
持久系の種目に取り組むスポーツ選手が体幹トレーニングを行うのは、適切な呼吸をできるようにすることが目的でもあるのです。
もちろん、これはアスリートだけではなく一般の方々にとっても重要です。
呼吸量の増加は基礎代謝の増加にもつながるので、ダイエットにも効果があります。
たがか呼吸と侮ってはいけません。
③締まったお腹、「くびれ」ができる
年齢を重ねてお腹が出てくる原因は、腰回りの筋が衰えて内臓を支えられなくなることです。
体幹トレーニングを継続すれば、自然と内臓が元ある場所に留まるようになり、お腹も締まります。
また、女性にとっては憧れでもあるくびれも体幹トレーニングによって手に入ります。
良いスタイルを手に入れる手段としても使えるのです。
④上半身のブレが減る
スポーツ競技に取り組む人はイメージしやすいと思いますが、体幹トレーニングに取り組むきっかけとなることも多いメリットです。
無駄な上体のブレで疲労するのを防ぐことができます。
上体がぶれなくなると、首や腰、肩への負担も減るため、疲労の蓄積・怪我のリスクも減らすことができます。
慢性的な上半身の張りは上体がブレることによって起こることもありますので、気になる人はぜひ取り組んでみましょう！
目的別トレーニング
一言で体幹トレーニングと言っても、その内容や目的はさまざまです。
目的に応じたトレーニングを行うことで、競技力の向上に役立てることができます。
言い換えると、趣旨から外れた体幹トレーニングを行ってしまうと、パフォーマンスを低下させることにもつながりかねません。
今回は2種類に分けて体幹トレーニングの用途をまとめましたので、自分が取り組むべきメニューを見極めて、無駄のないトレーニングを行えるようにしましょう！
①当たり負けしない身体作り
ラグビーやサッカーなど身体の接触を伴うコンタクトスポーツでは、ぶつかった際に倒されないことが大切です。
そのため、横からの衝撃に耐えることができるよう、特に臀部や骨盤周りを鍛える必要があります。
ダンベルランジ
下半身の安定性を高めるトレーニングであるダンベルランジ。
縦、横の動きが大きいコンタクトスポーツでは、いかに身体のブレを少なくするかが試合中のスタミナに関わってきます。
ダンベルランジは基本のトレーニングで取り組みやすいため、まず最初にマスターしましょう！
☆方法
1 両手にダンベルを持って直立する →背筋を伸ばすことを意識して、丸まらないようにする
2 片足を一歩前に踏み出す
3 前に踏み出した太ももが水平になるまで両膝を曲げて腰を落とす
4 最初の状態（1）に戻り繰り返し動作を行っていく
☆目安
左右各10回×2～3セット
フロントプランク
体幹トレーニングの中でも、もっともポピュラーなフロントプランク。
体幹全体をバランス良く鍛えることに優れています。
横から衝撃を受けた際の転倒防止に必要なバランス感覚を養うこともできるので、コンタクトスポーツにおいて必須なトレーニングです。
☆方法
1 うつぶせになって身体を持ち上げ、つま先と肘でバランスを取る
→肘は肩の真下の位置、首と頭は胴体の直線状になるような姿勢を取る
2 お腹と腰を引き締めて、お尻を上げてポジションをキープする
→息を止めないように注意する
☆目安
30～60秒×2セット
サイドプランクレッグリフト
フロントプランクと同時に取り組みたいのがこのメニュー。
身体の側面にある筋肉を鍛えることができます。
通常は横向きで身体を支えるだけでも良いのですが、動きを加えることで実際のスポーツ場面で使える筋肉を手に入れることができるのです。
ターン・切り返し動作の多さが特徴のコンタクトスポーツでは、腹斜筋や中殿筋を鍛えることが大切なので、ぜひ取り組んでみましょう！
☆方法
1 身体の側面を床に向けて横になり、片足でバランスを取る
→反対の足は上げ、腰と胴体が一直線になるようにする
2 上に来ている腕を真上に突き上げるようにまっすぐ伸ばす
3 ゆっくりと上げている足を上下に動かす
→スタートの形を崩さないように注意する
☆目安
左右各10回×1～2セット
プライオプッシュアップ
筋肉の伸張作用を利用した腕立て伏せです。
胸と肩の爆発的な力を引き出すことによって、素早い動きに対応できるようになります。
難易度は少し高いですが、空中で1回手拍子ができるようになることを目標に取り組んでいきましょう！
動作に失敗した場合は怪我にもつながりますので、床は程良い柔らかさを持った場所を選ぶようにしてください。
☆方法
1 肩幅に手を開き、腕立て伏せの姿勢を作る
2 両手の平で地面を力強く押し、空中で手を叩く
→まずは空中動作をできるようにすることを目標にする
☆目安
10回×3セット
②ランニング中にブレない身体作り
コンタクトスポーツでは横からの衝撃に耐える身体作りが必要ですが、陸上競技などは自分の身体を支えることがメインになります。
そのため、横からの衝撃に耐える筋肉は重要度が低く、そこまでトレーニングに時間を割く必要性はあまりありません。
走りの動作を改善するメニューを主眼に置いてトレーニングに取りくみましょう！
クランチ
腹筋を鍛えるのにもっとも適しているクランチ。
ランニングの着地の際、衝撃に耐える力を養うことができます。
身体のブレを抑えることにより内臓への衝撃を軽減し、楽な呼吸を行うことができるようにもなります。
☆方法
1 仰向けに寝て両膝90°を曲げる
→手は胸の前で交差させるが、首痛が気になる人は後頭部で手を組み、頭の重さを支えるとやりやすい
2 自分のへそをのぞき込むように、みぞうち部分から背中を丸めるようなイメージで起き上がる
→身体を起こし切る必要はない
3 2～3秒キープして、ゆっくりと上体を戻していく
→息を止めないようにする
☆目安
10回×1～2セット
アームレッグクロスレイズ
背筋の強化に効果的なアームレッグクロスレイズ。
ランニング中は背中から腰にかけて負担がかかりますが、しっかりと背筋を鍛えることで疲れてきてからの姿勢の維持を行うことができます。
きれいなランニングフォームの獲得のために取り組みましょう！
☆方法
1 四つん這いになり、左手と右足を少し浮かせた状態を作る
2 息を吐きながら、左手と右足を上げられるところまで上げて5秒間キープし、息を吸いながらゆっくりとスタート地点の形に戻す
→反動を使わずに身体がねじれないところまで上げる
3 反対側も同様に行っていく
☆目安
各10回×1～2セット
ヒップレイズ
上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋のトレーニングに有効なのがヒップレイズです。
きれいな姿勢を保つだけではなく、広いストライドの確保にもつながり、スピードアップが期待できます。
下腹の深部に位置しており意識しづらい部位ではありますが、ランニング前に刺激を入れるとスムーズに足が動くようになるため、ウォーミングアップに取り入れるのも良いでしょう。
☆方法
1 仰向けに寝た状態で、地面とすねが平行になるように膝を直角に曲げ、足を浮かせる。
2 息を吐きながらお尻を軽く浮かせ、戻るときに息を吸う
→反動を使わずに骨盤だけを浮かせるイメージで行う
☆目安
10回×1～2セット
ヒップハイク
体幹全体を引き締めて、上半身と下半身の連動を促すトレーニングです。
ダイナミックな動きの習得には、正しい骨盤の動かし方をマスターすることから始める必要があります。
骨盤を締めながら動かす感覚を身に着けて、パワーロスを減らせるようにしましょう！
☆方法
1 肩幅に足を開き、片方の足を少し浮かせる
2 骨盤を上下に動かす
→上半身がぶれたり、背中が丸くなったりしないように注意する
☆目安
各20回×1～2セット
まとめ
今回は用途別の体幹トレーニングを紹介していきました。
どれも自宅で取り組むことができるメニューですので、1人でも継続して行いやすいものばかりです。
体幹トレーニングは即効性のあるトレーニングではありませんが、継続することで徐々に効果を実感できます。
2カ月後、3カ月後に得ることができる恩恵を楽しみに、長い目を持って毎日のトレーニングに励みましょう！
