トレーニング後の栄養補給は重要です。
筋肉の回復を促し、より強い身体を手に入れるためには、サプリメントや食品の効果を正しく理解しておかなくてはいけません。
現在では、私たちのパフォーマンス向上を助けてくれる補助食品も数多く販売されるようになったため、混同しないようにすることが重要でしょう。
そこで、今回は耳にすることの多い「プロテイン」、「BCAA」、「HMB」の3つについて解説していきます。
用途や特徴を知って、使い分けができるようにしましょう！
プロテインとは？
今回紹介する中でもっとも馴染み深いのが、プロテインではないでしょうか？
端的に言えばプロテインは「タンパク質」のことで、筋肉だけではなく、ホルモンやヘモグロビンなど身体のさまざまな要素の材料になります。
摂取することで、私たちの身体を形作る重要な栄養素であることは間違いありません。
そして、タンパク質には多様な種類があり、アミノ酸が結合して機能の異なるタンパク質が生み出されています。
体内で合成できるアミノ酸と合成できない必須アミノ酸の2種類があるので、食事によって必須アミノ酸を摂取する必要があるのです。
タンパク質が不足すると・・・
タンパク質の不足は、私たちの身体に悪影響を与えます。
特に、激しい動きを行うアスリートの場合はより顕著に影響が出てきます。
一番怖いのが、ケガのリスクの上昇です。
運動によって傷付いた筋繊維が十分に回復せず、ダメージが残った状態で次の運動を行わなくてはいけない状況が生まれてしまいます。
ウエイトトレーニングは特に筋への負担が大きく、トレーニング後すぐにタンパク質を摂取することで筋挫傷を防ぎましょう。
※筋肉量・筋力アップにはトレーニング後30分以内にプロテインを摂取するようにしましょう。
この時間帯は体が傷付いた筋組織を修復するべく栄養素を必要として、吸収が高まるとされています。
また、タンパク質の不足による免疫機能の低下にも気を付けなくてはいけません。
長距離系の種目に取り組んでいる選手は、激しい運動後に免疫機能が低下してウイルスの侵入を許しやすくなるので、身体の回復を早急に行いましょう。
必要なタンパク質の量
厚生労働省によると、健康な生活を送る上で必要なタンパク質は、「体重1kgあたり1g」とされています。
運動をしていない一般人であれば、この量で事足りるでしょう。
しかし、アスリートだとそれだけでは足りません。
また、トレーニングがどの段階に達しているかによっても目安となる摂取量は異なります。
| 運動内容と強度 | 体重1gあたり必要なタンパク質量（g) |
| 運動愛好者（週に4～5日、30分程度） | 0.8～1.1 |
| 筋力トレーニング(維持期） | 1.2～1.4 |
| 持久性トレーニング | 1.2～1.4 |
| 断続的な高強度トレーニング | 1.4～1.7 |
| ウエイトコントロール期間 | 1.4～1.8 |
| 筋力トレーニング(増量期） | 1.6～1.7 |
持久系競技者はそれほど高い摂取量にはなっていませんが、疎かにしやすい部分ですので練習後も速やかに栄養補給を行いましょう。
ウエイトトレーニングなどがメニューに多く入ってくるパワー系・瞬発系競技者は、トレーニング期間によって摂取するべき量も異なります。
この点があまり重要視されておらず、一定量のプロテインを摂取し続けるアスリートが多いですが、余計な脂肪が付いてしまう原因にもなっているので注意が必要です。
適量は自分で見極めましょう。
プロテインの種類
プロテインにはいくつか種類があり、それぞれで特徴も異なります。
自分の目的に合ったプロテインを摂取することで、より大きな効果を得ることができるので、ぜひ違いを理解しましょう。
☆ホエイプロテイン
牛乳を原料としてるのがホエイプロテインで、ヨーグルトの上の部分にできる液体のことを指します。
低カロリーかつ吸収が早いのが特徴で、運動後にリカバリーとして摂取するのに適していると言えるでしょう。
しかしこのホエイプロテイン、熱に弱いという弱点も持っており、調理の際に失われやすい栄養素でもあります。
確実に摂取したいのならば、市販されているホエイプロテインを利用するのが良いでしょう。
☆ガセインプロテイン
ホエイプロテインと同じく牛乳が原料ですが、ホエイプロテインが水溶性なのに対し、ガセインプロテインは不溶性で固まりやすい特徴を持ちます。
そのためエネルギーの吸収が遅く、ゆっくりと身体に蓄えられます。
就寝前に摂取することで、寝ている間もエネルギーが補充されていくのです。
また、ガセインプロテインはゆっくりと吸収されるため、満腹感を抑える効果もあります。
過度な間食が気になるアスリートにはおすすめだと言えるでしょう。
☆ソイプロテイン
ホエイプロテイン、ガセインプロテインとは異なり、大豆を原料としたプロテインです。
ガセインプロテインと特徴は似ており、吸収が緩やかで腹持ちが良いのが特徴です。
長距離系の種目に取り組むアスリートだと、練習の間のエネルギー補給で効果を発揮しやすいので準備しておくと良いでしょう。
しかし、ソイプロテインは水に溶けにくく、飲みにくさがネックとなります。
市販のものでは、他の2種類のプロテインと組み合わさり飲みやすくなっているものもあるので、そちらを試してみると良いでしょう。
その他、プロテインについてはこちらにまとめていますので参考にされてみて下さい。
「BCAA」とは？
最近よく耳にするようになったBCAA。
その正体は分岐鎖アミノ酸のことであり、「Branched Chain Amino Acids」の頭文字を取ってBCAAと呼ばれています。
特に、必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンのことを指し、この3つのタンパク質は運動時に重要な役割を担っています。
食物中のタンパク質に含まれる必須アミノ酸の約50%、筋タンパク質中の約35%がBCAAであると言われており、運動時に多くが分解されるのです。
BCAA摂取のメリット①
BCAAを十分に摂取しておくと、運動時の筋タンパク質の分解を抑えることができます。
運動時のエネルギー供給の過程で筋のタンパク質が用いられると、せっかくトレーニングによって身に着けた筋が分解されてしまいます。
血中のBCAAの濃度を高めておくことで、そちらが優先的に利用されるようになるので、筋肉から遊離する必須アミノ酸量が減少するのです。
これに加えて、BCAAの一種であるロイシンは膵臓からのインスリン分泌を促進してくれるため、インスリンによる筋タンパク質の合成の促進にも効果があります。
BCAA摂取のメリット②
BCAAの摂取によって、中枢性疲労の減少が期待できることもわかっています。
脳内のトリプトファンから生成されるセロトニンが中枢性疲労の原因とされており、脳内でセロトニンが多く生成されると疲労を感じると言われているのです。
脳内にトリプトファンが輸送される際には、脳の関門のようなものを通過します。
この関門を通過する際、BCAAとトリプトファンが共通の輸送体を利用するため、十分な量のBCAAの摂取で脳に送られるトリプトファン量の軽減が期待できるのです。
これに伴って、主観的運動強度(RPE）の軽減も期待でき、運動時のパフォーマンスに好影響を与えます。
BCAA摂取のメリット③
筋肉だけではなく、持久系種目においてもBCAAが役に立つ可能性が示唆されています。
持久性運動能力の指標である乳酸性作業閾値（LT値）の変動を、BCAAを摂取した場合とプラセボ飲料を摂取した場合で比較した研究では、LT値の増加とLT値における酸素摂取量の増加が確認されました。
エネルギー源としてすぐに利用されるため、このような結果が生まれたと考えられます。
また、筋損傷の指標となるクレアチンキナーゼ（CK）や血中脱水素酵素（LDH)の上昇についても、運動後のBCAAの摂取で改善された報告がありますので、持久系種目に取り組む選手も効果的に利用することで恩恵を得ることができそうです。
BCAA摂取の注意点
スポーツ場面でたくさんの利点をもたらしてくれるBCAAですが、もちろん摂取する際には注意するべきこともあります。
一番気を付けたいのが過剰摂取です。
過剰摂取してしまうと、肝臓や腎臓に過度な負担がかかり機能の低下を引き起こす危険が高まります。
アミノ酸だからといって取り過ぎてはいけません。
HMBとは？
BCAAと同じく最近耳にすることが多くなったHMB。
その正体は、必須アミノ酸の１つであるロイシンの代謝産物です。
筋肉を生成する際に、合成の促進と分解の抑制を促す働きを持っていることが知られています。
非常に魅力的ですが、このHMBは体内での生成がとても少なく、ロイシン摂取量のわずか5%程度しかありません。
そのため、直接サプリメントとして体内に取り込むことが行われるようになったのです。
トレーニングとHMB
筋肥大の増進や筋損傷の回復に一役買うHMB。
その恩恵は、初心者がより多く得ることができると言われています。
特に遅発性筋肉痛（DOMS）に関してはクレアチンキナーゼや血中脱水素酵素の値の低下が見られることから、改善が期待されるでしょう。
トレーニング後の筋の痛みが気になる人におすすめです。
対して、トレーニング熟練者の場合は、より激しいトレーニングを行った後でないとHMBの恩恵を十分に受けることができません。
トレーニングにも強弱がありますので、熟練者の場合は、特にハードなトレーニングを行う際に摂取しましょう。
適切な摂取方法
HMBは非常に優れたものであるとされており、国際スポーツ栄養学会においても高い評価を受けています。
正しく摂取することで、トレーニングの効率を上げられるようにしましょう。
①HMBの適量
体重あたり38mgがHMBの適量だとされています。
体重60kgの人の場合は、38×60=2280(約2.3g)です。
市販のものは値段も少々高いものが多いので、最低限の量で賄いましょう。
②摂取するタイミング
トレーニングの1～2時間前がHMBを摂る最適な時間です。
これは、血中のHMB濃度が体内に入ってから約2時間後にもっとも高くなるためです。
また、一日に複数回トレーニングする場合は、先ほど挙げた適量をトレーニング回数で割り、運動強度に応じて1回の量を調節するようにしましょう。
③効果が表れるまで
HMBの効果が表れ始めるには、最低でも2週間かかります。
すぐに身体に変化が訪れるものではないので、トレーニングと同じく継続が重要です。
途切れ途切れではせっかくのHMBの効果がイマイチ発揮されないので、習慣化してトレーニング前に摂りましょう！
プロテインの正しい飲み方
誤った飲み方を続けてしまっては、せっかく高いお金を払って購入しているプロテインを溝に捨てているようなものです。
今まではっきりとした飲み方について知らなかった人はもちろん、プロテインについてもう一度よく理解する重要な機会となるので必見です。
飲むタイミングは？
まず初めに、プロテインを飲むタイミングについてまとめていきます。
これが案外おざなりにされている部分で、各人で曖昧な解釈をされている部分でもあるため、正しい理解が必要です。
まず、プロテインを飲むタイミングについては、何を目的としてプロテインを摂取するかによって時間帯が異なってきます。
今回は、以下の３つを用途として分類して、説明しましょう。
1:筋力の向上
2:栄養バランスの改善
3:ウエイトアップ
【筋力の向上】は、トレーニングで疲労して筋繊維が傷ついている際の回復を目的としたプロテインの摂取になります。
そのため、タイミングとしてはトレーニング終了後30分以内が理想です。
運動後に栄養補給を行わずに身体を放置してしまうと、エネルギーが不足してしまい、本来は筋の構成要素であるたんぱく質が糖へと変換されるため、筋量が減ってしまうとも言われています。
ある研究では、運動後2時間何も栄養補給を行わないと筋力トレーニングの効果はなくなってしまうという報告もありますので、早急にプロテインを飲みましょう。
【栄養バランスの改善】に関しては、普段の食事にプラスして不足しがちなたんぱく質を補給することが目的です。
体内での回復を促すことが大切なので、胃腸の働きが活発になり吸収されやすい食前・食後や、以降の運動がないため体内環境の修復が効果的に行われる就寝前に摂取するのが良いでしょう。
また、就寝前のプロテイン摂取により、成長ホルモンの分泌も促進されて、睡眠の質の向上も期待することができます。
飲みすぎるとかえって胃腸への負担が大きくなるため、お腹がもたれないように注意しましょう。
【ウエイトアップ】を目的とする場合は、プロテイン摂取によって脂肪を減らし、脂肪を除いた体重（除脂肪体重）を増やすことが重要です。
よくある間違いとして、やみくもにプロテインを飲んで体重を増やそうとするケースがありますが、これは適切なウエイトアップとは言えません。
というのも、体内に吸収できるたんぱく質の量には限りがあり、それを上回ってしまうと余分な量は脂肪に変換されて体内に貯蔵されるからです。
飲むタイミングとしては、運動後や食前・食後が有効ですが、ある程度のトレーニングを継続して行っている人は食事と食事の間に捕食として取り入れるのも有効です。
ある程度のトレーニングをこなしていると、筋量の増加により基礎代謝が向上するため、今まで通りの食事では十分なカロリーを賄えない場合があります。
食事間でも栄養摂取をして十分な栄養を確保すると同時に、筋肉の修復を促してあげましょう。
混ぜるのに適切な飲み物は？
プロテインを飲む際に必ずと言っていいほど迷ってしまうのが、「何に溶かして飲むのか」です。
市販の物の中には味に癖があって飲みにくいものもあり、飲料によって味を変えたい欲もついつい生まれてきます。
しかし、溶かす飲料を間違ってしまうと、せっかくのプロテインがうまく体内に吸収されないこともあるので、注意が必要です。
おすすめの飲み物と、その効果を解説していきます。
基本は「水」！
さまざまな飲料を試す人もいますが、これだけは言えます。
「水に溶かせば間違いない！」
もっともプロテインの効果を発揮したいのならば、無難に水に溶かすのが良いでしょう。
液体に余計な成分が入っていないため、プロテインそのままの成分を生かすことができます。
牛乳・豆乳で腹持ちを良くする！
ココアやチョコレート系の味との相性が抜群なのが、牛乳や豆乳などの乳製品です。
乳製品に対して抵抗がない方は、こちらもぜひおすすめします。
大きなポイントとしては、水に比べて吸収スピードが遅いことが挙げられます。
腹持ちを良くしたい場合には絶好の組み合わせだと言えるでしょう。
しかし、牛乳自体にもたんぱく質と脂肪が豊富に含まれているため、過剰摂取になる危険性も高いです。
低脂肪乳を選ぶなどして対策をしましょう。
柑橘系で疲労回復！
乳製品が苦手な場合や、フルーツ系の味と組み合わせたい場合は、柑橘系の飲み物がおすすめです。
100%のオレンジジュース・グレープフルーツジュースと一緒に飲むと、クエン酸の働きで疲労の回復効果がさらに高まります。
また、スポーツドリンクに溶かすのも一つの手で、糖質によって体内への吸収率が向上し、筋肉の回復が促されます。
味の癖も強くなりにくいので、多くの人が親しみやすいのも魅力です。
果汁飲料には要注意！
柑橘系の飲み物をおすすめしましたが、これに対して果汁飲料と表記されるものに混ぜるのは控えるようにしましょう。
酸性が強すぎると、たんぱく質が沈殿や浮遊を起こし、うまく混ざらないことがあります。
また、果汁飲料に含まれる添加物が作用して、たんぱく質の吸収が妨げられる危険性も高いです。
味が良く、手を出したくなる飲み物ですが、ぐっと我慢してプロテイン摂取の際には違う飲み物を選びましょう！
（番外編）食べ物に混ぜるのもあり！
ここまでは飲み物との組み合わせについて考えてきましたが、市販の粉状のプロテインなら食べ物に混ぜてみるのも良いでしょう。
特にケーキやクッキーは間食として持ち運びもしやすく、運動後に手軽に口にすることもできます。
そして、何よりも食べ物に混ぜて味が馴染むことがメリットだと言えるでしょう。
ここでは自宅で簡単に作れるプロテインバーの作り方を紹介します。
プロテインバーの作り方
○材料
・プロテイン（カカオ・チョコレート・バニラ系） …大さじ2
・ココナッツオイル …大さじ１～2
・ピーナッツバター/アーモンドバター … 大さじ1
・アーモンドパウダー …大さじ
・塩 …ひとつまみ
・水 …大さじ2分の1
○作り方
1:材料をボウルで混ぜ合わせる。水を適宜いれて、まとまるようにする。
2:まとまったものを平らに伸ばし、ラップで包んで冷蔵庫で30分ほど冷やす。
3:固まったら、食べやすい大きさにカットして完成！
おやつ感覚で食べることができ、チョコレート風味で味も抜群です。
間食での利用にはもってこいで、応用次第ではさまざまな味に変化させることもできます。
ただし、食べすぎには注意しましょう！
適切な量と温度は？
ここからは、プロテイン摂取の根幹とも言える、適切な量についての解説に入っていきましょう。
先述の通り、体内で吸収できるたんぱく質の量には限りがあり、過剰に摂取すると脂肪へと変換されてしまいます。
中高生のアスリートによく見られる傾向ですが、プロテインについて、飲むだけで筋肉が増える「魔法の粉」と勘違いしているようで、とにかくたくさんの量を飲料に溶かそうとする様子を見かけることがあります。
身体を大きくしたいという気持ちはよく分かりますが、これでは目的と反した肥満体型に近づくばかりです。
そもそも、粉状の物体が液体に溶ける体積には限りがあり、効果的なプロテイン摂取には飲料との割合を知っておく必要があります。
一般的には、プロテイン14～21gに対して、飲料200～300mgが最適だと言われています。
この分量だと、粉が下に沈殿することなく十分に溶けてくれるので、プロテインを無駄にしなくて済むのです。
温度にも気をつける！
たんぱく質の性質から、保存する温度や飲料の温度にも気を付ける必要があります。
冷蔵庫での保存は、日持ちもよく長期的な保存に向いていますが、一度冷やしたプロテインを常温保存に切り替えると、湿気を吸いやすくなってしまいます。
そのため、冷蔵庫で保存する場合は途中で常温に切り替えないように意識してください。
また、たんぱく質の変性が生じたり微生物が繁殖して悪くなりやすいため、特に夏場は直射日光を避けて、影の涼しい場所で保管しましょう。
溶かす飲料についても、極端に低温や高温だとプロテインの持つ成分が失われたり、吸収率が下がってしまう場合があります。
そのほかにも、風味が変わって飲みにくくなったり、分離して混ざりにくくなったりといった弊害が生じてしまいます。
飲料の温度としては、基本的には冷蔵庫で冷やしておいた温度が下限で、温める場合も人肌程度までにとどめるようにしましょう。
その他の注意点
先ほどの項までで、基本的な部分については押さえることができたと思います。
ここでは、その他の部分で注意するべき点をいくつか挙げてみます。
細かいところですが、自分の身体に関わる部分であるため、意識してみましょう。
①アレルギーを確認する
食物アレルギーを持っている人は、絶対に確認しておきたい項目です。
意外と確認不足になりやすいところなので、購入する際は裏面に記載されている情報に目を通し、自分の体質に合うかを検討するようにしましょう。
②トレーニングを中断している場合
怪我や病気でトレーニングを中断しているときは、プロテインの摂取について見直すことが大切です。
過剰なカロリー摂取で体脂肪が増加し、パフォーマンスの低下につながることもありますので、自分の食事内容を考えてから利用の継続を決めましょう。
③食事をおろそかにしない
繰り返し述べられていることではありますが、プロテインはあくまで補助的な栄養食品であるため、食事にとって変わることはできません。
そのため、メインである食事を充実させることが先決で、それからプロテインを飲むか検討しましょう。
トレーニングを行いプロテインを摂取する生活を長年続けている人も、時間の経過とともに本来は主であるはずの食事の重要性をないがしろにしてしまいがちです。
定期的に自分の食生活を見直していくことで、理想的な身体づくりを進めていきましょう。
まとめ
今回はトレーニングのお供になる3つの補助食品、プロテインの正しい飲み方について解説を行いました。
すべて魅力的ですが、いきなり全部に手を出すのは、金銭的な問題も含めて得策とは言えません。
一番自分に必要なものはなにか、まずはそれを知ることから始めましょう。
また、補助食品はトレーニングを行うことで初めて必要になることも忘れがちではありますが大切な部分です。
肝心のトレーニングを疎かにしては、ただのエネルギーの過剰摂取になってしまうことをお忘れなく。
あなたの身体作りを応援してくれるさまざまなサプリメントたち。
情報に振り回されず、目的を持って摂取していきましょう！
