【トレーニングに欠かせない!】プロテイン、BCAA、HMBってなに?

トレーニング後の栄養補給は重要です。

筋肉の回復を促し、より強い身体を手に入れるためには、様々なサプリメントや食品の効果を正しく理解しておかなくてはいけません。

現在では、私たちのパフォーマンス向上を助けてくれる補助食品も数多く販売されるようになったため、混同しないようにすることが重要でしょう。

そこで、今回は耳にすることの多い「プロテイン」、「BCAA」、「HMB」の3つについて解説していきます。

用途や特徴を知って、使い分けができるようにしましょう!

プロテインとは?

今回紹介する中で最も馴染みのあるのが、プロテインではないでしょうか?

端的にいえばプロテインは「タンパク質」のことで、筋肉だけではなく、ホルモンやヘモグロビンなど身体の様々なものの材料になります。

摂取することで、私たちの身体を形作る重要な栄養素であることは間違いありません。

そして、タンパク質には様々な種類があり、アミノ酸が結合して機能の異なるタンパク質が生み出されています。

体内で合成できるアミノ酸と合成できない必須アミノ酸の2種類があるので、食事によって必須アミノ酸を摂取する必要があるのです。

タンパク質が不足すると・・・

タンパク質の不足は、私たちの身体に悪影響を与えます。

特に、激しい動きを行うアスリートの場合はより顕著に影響が出てきます。

一番怖いのが、ケガのリスクの上昇です。

運動によって傷ついた筋繊維が十分に回復せず、ダメージが残った状態で次の運動を行わなくてはいけない状況が生まれてしまいます。

ウエイトトレーニングは特に筋への負担が大きく、トレーニング後すぐにタンパク質を摂取することで筋挫傷を防ぎましょう。

筋肉量・筋力アップにはトレーニング後30分以内にプロテインを摂取するようにしましょう。

この時間帯は体が傷ついた筋組織を修復するべく栄養素を必要として、吸収が高まるとされています。

また、タンパク質の不足による免疫機能の低下にも気をつけなくてはいけません。

長距離系の種目に取り組んでいる選手は、激しい運動後に免疫機能が低下してウイルスの侵入を許しやすくなるので、身体の回復を早急に行いましょう。

必要なタンパク質の量

厚生労働省によると、健康な生活を送る上で必要なタンパク質は、「体重1kgあたり1g」とされています。

運動をしていない一般人であれば、この量で事足りるでしょう。

しかし、アスリートだとそれだけでは足りません。

また、トレーニングがどの段階に達しているかによっても目安となる摂取量は異なります。

運動内容と強度 体重1gあたり必要なタンパク質量(g)
運動愛好者(週に4~5日、30分程度) 0.8~1.1
筋力トレーニング(維持期) 1.2~1.4
持久性トレーニング 1.2~1.4
断続的な高強度トレーニング 1.4~1.7
ウエイトコントロール期間 1.4~1.8
筋力トレーニング(増量期) 1.6~1.7

持久系競技者はそれほど高い摂取量にはなっていませんが、疎かにしやすい部分ですので練習後も速やかに栄養補給を行いましょう。

ウエイトトレーニングなどがメニューに多く入ってくるパワー系・瞬発系競技者は、トレーニング期間によって摂取するべき量も異なります。

この点があまり重要視されておらず、一定量のプロテインを摂取し続けるアスリートが多いですが、余計な脂肪が身につく原因にもなっているので注意が必要です。

適量は自分で見極めましょう。

プロテインの種類

プロテインにはいくつか種類があり、それぞれで特徴も異なります。

自分の目的にあったプロテインを摂取することで、より大きな効果を得ることができるので、違いを理解しましょう。

☆ホエイプロテイン

牛乳を原料としてるのがホエイプロテインで、ヨーグルトの上澄みの部分にできる液体のことを指します。

低カロリーかつ吸収が早いのが特徴で、運動後にリカバリーとして摂取するのに適していると言えるでしょう。

しかしこのホエイプロテイン、熱に弱いという弱点も持っており、調理の際に失われやすい栄養素でもあります。

確実に摂取したいのならば、市販されているホエイプロテインを利用するのが良いでしょう。

 

☆ガセインプロテイン

ホエイプロテインと同じく牛乳が原料ですが、ホエイプロテインが水溶性なのに対し、ガセインプロテインは不溶性で固まりやすい特徴を持ちます。

そのためエネルギーの吸収が遅く、ゆっくりと身体に蓄えられます。

就寝前に摂取することで、寝ている間もエネルギーが補充されていくのです。

また、ガセインプロテインはゆっくりと吸収されるため、満腹感を抑える効果もあります。

過度な間食が気になるアスリートにはおすすめだといえるでしょう。

 

☆ソイプロテイン

ホエイプロテイン、ガセインプロテインとは異なり、大豆を原料としたプロテインです。

ガセインプロテインと特徴は似ており、吸収が緩やかで腹持ちが良いのが特徴です。

長距離系の種目に取り組むアスリートだと、練習の間のエネルギー補給で効果を発揮しやすいので準備しておくと良いでしょう。

しかし、ソイプロテインは水に溶けにくく、飲みにくさが気になる点がネックとなります。

市販のものでは、他の2種類のプロテインと組み合わさり飲みやすくなっているものもあるので、そちらを試してみると良いでしょう。

 

その他、プロテインについてはこちらにまとめていますので参考にされてみて下さい。

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「BCAA」とは?

最近よく耳にするようになったBCAA。

その正体は分岐鎖アミノ酸のことであり、「Branched Chain Amino Acids」の頭文字を取ってBCAAと呼ばれています。

特に、必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンのことを指し、この3つのタンパク質は運動時に重要な役割を担っています。

食物中のタンパク質に含まれる必須アミノ酸の約50%、筋タンパク質中の約35%がBCAAであると言われており、運動時に多くが分解されるのです。

BCAA摂取のメリット①

BCAAを十分に摂取しておくと、運動時の筋タンパク質の分解を抑えることができます。

運動時のエネルギー供給の過程で筋のタンパク質が用いられると、せっかくトレーニングによって身につけた筋が分解されてしまいます。

血中のBCAAの濃度を高めておくことで、そちらが優先的に利用されるようになるので、筋肉から遊離する必須アミノ酸量が減少するのです。

これに加えて、BCAAの一種であるロイシンは膵臓からのインスリン分泌を促進してくれるため、インスリンによる筋タンパク質の合成の促進にも効果があります。

BCAA摂取のメリット②

BCAAの摂取によって、中枢性疲労の減少が期待できることも分かっています。

脳内のトリプトファンから生成されるセロトニンが中枢性疲労の原因とされており、脳内でセロトニンが多く生成されると疲労を感じると言われているのです。

脳内にトリプトファンが輸送される際には、脳の関門のようなものを通過しなくてはいけません。

この関門を通過する際、BCAAとトリプトファンが共通の輸送体を利用するため、十分な量のBCAAの摂取で脳に送られるトリプトファン量の軽減が期待できるのです。

これに伴って、主観的運動強度(RPE)の軽減も期待でき、運動時のパフォーマンスに好影響を与えます。

 BCAA摂取のメリット③

筋肉だけではなく、持久系種目においてもBCAAが役に立つ可能性が示唆されています。

持久性運動能力の指標である乳酸性作業閾値(LT値)の変動を、BCAAを摂取した場合とプラセボ飲料を摂取した場合で比較した研究では、LT値の増加とLT値における酸素摂取量の増加が確認されました。

エネルギー源としてすぐに利用されるため、このような結果が生まれたと考えられます。

また、筋損傷の指標となるクレアチンキナーゼ(CK)や血中脱水素酵素(LDH)の上昇についても、運動後のBCAAの摂取で改善された報告がありますので、持久系種目に取り組む選手も効果的に利用することで恩恵を得ることができそうです。

BCAA摂取の注意点

スポーツ場面でたくさんの利点をもたらしてくれるBCAAですが、もちろん摂取する際には注意するべきこともあります。

一番気をつけたいのが過剰摂取です。

過剰摂取してしまうと、肝臓や腎臓に過度な負担がかかり機能の低下を引き起こす危険が高まります。

アミノ酸だからといって取り過ぎてはいけません。

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HMBとは?

BCAAと同じく最近耳にすることが多くなったHMB。

その正体は、必須アミノ酸の1つであるロイシンの代謝産物です。

筋肉を生成する際に、合成の促進と分解の抑制を促す働きを持っていることが知られています。

非常に魅力的ですね!

しかし、このHMBは体内での生成がとても少なく、ロイシン摂取量のわずか5%程度しかありません。

そのため、直接サプリメントとして体内に取り込むことが行われるようになったのです。

トレーニングとHMB

筋肥大の増進や筋損傷の回復に一役買うHMB。

その恩恵は、初心者がより多く得ることができると言われています。

特に遅発性筋肉痛(DOMS)に関してはクレアチンキナーゼや血中脱水素酵素の値の低下が見られることから、改善が期待されるでしょう。

トレーニング後の筋の痛みが気になる人におすすめです。

対して、トレーニング熟練者の場合は、より激しいトレーニングを行った後でないとHMBの恩恵を十分に受けることができません。

トレーニングにも強弱がありますので、熟練者の場合は、特にハードなトレーニングを行う際に摂取しましょう。

適切な摂取方法

HMBは非常に優れたものであるとされており、国際スポーツ栄養学会においても高い評価を受けています。

正しく摂取することで、トレーニングの効率を上げれるようにしましょう。

 

①HMBの適量

体重あたり38mgがHMBの適量だとされています。

体重60kgの人の場合は、38×60=2280(約2.3g)です。

市販のものは値段も少々高いものが多いので、最低限の量で賄いましょう。

②摂取するタイミング

トレーニングの1~2時間前がHMBを摂る最適な時間です。

これは、血中のHMB濃度が体内に入ってから約2時間後に最も高くなるためです。

また、一日に複数回トレーニングする場合は、先ほど上げた適量をトレーニング回数で割り、運動強度に応じて1回の量を調節するようにしましょう。

③効果が表れるまで

HMBの効果が表れ始めるには、最低でも2週間かかります。

すぐに身体に変化が訪れるものではないので、トレーニングと同じく継続が重要です。

途切れ途切れではせっかくのHMBの効果がイマイチ発揮されないので、習慣化してトレーニング前に摂りましょう!

まとめ

今回はトレーニングのお供になる3つの補助食品について解説を行いました。

すべて魅力的ですが、いきなり全部に手を出すのは、金銭的な問題も含めて得策とは言えません。

一番自分に必要なものはなにか、まずはそれを知ることから始めましょう。

また、トレーニングを行うことで初めて補助食品が必要になることも忘れがちではありますが大切な部分です。

肝心のトレーニングを疎かにしては、ただのエネルギーの過剰摂取になってしまうことをお忘れなく。

あなたの身体作りを応援してくれる様々なサプリメントたち。

情報に振り回されず、目的を持って摂取していきましょう!

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