温帯に位置し、四季が存在する日本。
夏は太陽の日差しが肌を焼き、冬は凍える寒さが私たちを待ち受けています。
さまざまな表情を見せる日本の気候の中で私たちはトレーニングをしていくわけですが、それぞれの季節で同じようなメニューを組んでいては効果も上がりにくくなります。
季節に応じた注意点が存在するのです。
そこで今回は、持久力向上を狙ったトレーニングを行う際、季節によって気を付けたいことをテーマにして解説をしていきます。
気候の変化を制して、身体を適応させていきましょう。
3～5月 温暖な春
まずは、冬の寒さが和らいで暖かな日差しが差し込んでくる春のトレーニングについて解説していきます。
この季節は、さまざまな花が街中を彩り、明るい雰囲気が漂っている気持ちの良い気候です。
そのような特色を生かして、3月には多くの地域で鮮やかな景色を楽しめるマラソン大会も開催されています。
走るのにはもってこいの季節と言えるでしょう。
そんなランナーには嬉しい気候の春ですが、ここで注意するべき点が2つあります。
①急激な気温の変化による体調不良
「三寒四温」という言葉があるように、3～5月は気温の変化が激しい季節です。
少し暖かくなったと思ったら、今度は冬の寒さを思わせる寒波が戻ってきたりと、安定しない気候に毎年振り回される人も多いのではないでしょうか？
日常生活でも特に重要ですが、毎日の天気予報で気候の変化を知る習慣を身につけるようにしましょう。
寒いのであれば、ウインドブレーカーやレッグウォーマーで身体が冷えないようにします。
反対に暖かい日であれば、通気性のあるTシャツやパンツで涼しげな恰好になると良いでしょう。
体内が環境の変化に適応しようとしている期間なので、1日の終わりには38～40℃の湯船にゆっくりと浸かることも大切です。
こうすることで、体内の温度が一定になりやすく、代謝や免疫機構が安定して働く環境が整っていきます。
②筋肉の過度な伸長によるケガ
体調管理と合わせて、脚を中心として怪我をしやすいのも実はこの季節です。
理由としては、筋温の上昇を挙げることができ、筋は温まることでその伸縮性が増大します。
冬に入念なウォームアップが求められるのは気候により筋温が上がりくいためで、春になると温暖な気候によって筋温も上がりやすい状態ができるのです。
結果として筋が発揮できる力も向上しやすいのですが、その反面、身体が耐え切れずに筋や腱を痛めてしまう危険性も高くなります。
自然と身体が動きやすくなるため、脚を痛めやすい人は、意識的に運動強度を落として徐々に上げていくなどの対応を行いましょう。
また、関節可動域の過度な増大から怪我をする人も多いため、ウォームアップで関節を回して可動域を広げたり、クールダウンで静的ストレッチングを導入することも忘れてはいけません。
走りやすい気候であるからこそ、準備を怠らないようにしましょう！
6～8月 暑さに負けない夏
温暖な春が過ぎると、暑さとの戦いが始まります。
ランナーにとってはやっかいな気候で、トレーニングの質も落ちてしまいがちです。
いかに早く身体を暑さにならすか、そして身体への負担を減らしつつ効果を上げるのかにフォーカスしましょう。
梅雨の過ごし方は人それぞれ
6月になると、ジメジメとした梅雨がやってくるのが日本の気候の特徴です。
雨の日続きで、外に走りに行こうとしても何だか気分が乗りにくい日も。
もちろん、そんな時にもカッパを被って走りに行くのも、トレーニングの継続という観点から考えるととても良い取り組みです。
しかし、ここでは雨の日は思い切って身体を休めてみることを提案します。
「怠けてしまって大丈夫なの?」
このような心配をされる方も多いと思われますが、春からのトレーニングの疲労が蓄積して、それが表に現れやすいのが実は梅雨の時期なのです。
梅雨で体調を崩してしまっては、体力が落ちたまま本格的な暑さがやってくる7・8月を迎えなくてはならず、長期間の不調を招きかねません。
疲労を感じたり、夏場の過ごし方を不安視している人は、雨の日は休んで走れる時に走るスタイルを取り、無理しないのも１つの手です。
知っておきたい「暑熱順化」
梅雨が終わると、いよいよ本格的な夏がやってきます。
強烈な日差しと暑さで夏バテしてしまっては、鬼門ともいえる夏を乗り越えることができません。
そこで、暑さへと慣れる「暑熱順化」を理解しておきましょう。
高温の環境下で、人間の身体は体内の熱を体外に放出する必要があります。
そのための方法として、皮膚表面から熱を逃がす方法と、汗によって熱を逃がす方法の2つが重要になります。
皮膚から熱を逃がす方法では、血管の拡張が重要です。
血管が拡張することで血流量が増え、体熱が皮膚に移行して体外へと逃げていきます。
汗によって逃がす方法では、暑熱順化によって汗をかくポイントが早くなり、また同じ体温でかく汗の量が多くなります。
また、汗の質もナトリウムを含んだベタベタとした汗から、汗腺の働きが良くなってさらさらとした汗へと変化するので、注意して観察しましょう。
よく、夏場に汗をかくのはよくないという話を聞きますが、全くの誤解です。
むしろ汗をかくことで順化は進むので、強度を落としてでもいいので毎日運動をしましょう。
早い人では1週間ほどで順化が進み、暑さに慣れることができます。
「WBGT温度」をチェック！
暑さに慣れるといっても、日中の猛烈な暑さの中で走るのは命にも関わってきます。
毎日の気温をチェックしては、ため息をつく日も多くなるのが夏の宿命です。
しかし、そんな中でも走りやすい気候の日や時間帯を見つけるような努力をしましょう。
その際に役に立つのが「WBGT温度(暑さ指数)」です。
これは、熱中症を予防することを目的として、1954年にアメリカで提案された指標であり、人体と外気の熱収支に着目をしています。
気温だけではなく、湿度、日射・輻射などの周辺の熱環境も考慮に入れており、熱中症にかかりやすいリスクをより反映していると言えるでしょう。
○「WBGT温度」運動の指針
| 気温（参考） | 暑さ指数(WBGT) | 熱中症予防運動指針 | |
| 35℃以上 | 31℃以上 | 運動は原則禁止 | 特別の場合以外は運動を中止する。特に子供は注意を要する。 |
| 31～35℃ | 28℃～31℃ | 厳重警戒（激しい運動は禁止） | 熱中症の危険性が高いため、激しい運動や持久走など体温が上昇しやすい運動は避ける。 |
| 28℃～31℃ | 25～28℃ | 警戒（積極的に休養） | 熱中症の危険が増すので、積極的に休養を取り、適宜水分・塩分を摂取する。
激しい運動では30分おきに休息をとる。 |
| 24～28℃ | 21～25℃ | 注意（積極的に水分補給） | 熱中症による死亡事故が発生する可能性がある。運動の合間に積極的に水分・塩分を補給する。 |
| 24℃ | 21℃未満 | ほぼ安全（適宜水分補給） | 通常熱中症の危険は小さいが、適宜水分・塩分補給を行う。 |
気温が高くても体感温度は低かったり、反対に気温はそんなに上がっていなくても熱中症の危険性が高まっている場合があるので、こまめにチェックして運動に適した時間帯を見つけましょう！
9～11月 パフォーマンスを引き出す秋
夏を乗り越えると、暑さも和らぎ涼しい気候が待っています。
秋は持久系のパフォーマンスが格段に上がりやすい季節であるとも言われており、頑張ってきた成果を実感しやすくモチベーションも自然と上がってきます。
ここで今までの頑張りの成果を引き出し、グッと力をつけるためにトレーニングの段階を整理することが大切です。
内臓疲労を抜く
涼しくなってきて、運動するのに適している秋。
しかし、秋口はなかなか成果が表れてこない場合も多々あります。
その原因として考えられるのが、内臓疲労です。
夏場、高温化での生活で体内機関に負担がかかり、その影響が残って秋口は機能が落ちていることがあります。
持久系の種目になると代謝によるエネルギー産生が滞り、後半のスタミナ切れなどを引き起こすこともしばしばです。
これは適切な休養と食事で改善されていくので、まずは夏場の身体のダメージを抜くことからスタートしましょう。
トレーニング強度は夏から秋にかけて上げていくのが理想ですが、最初は夏場のメニュー強度またはその8割程度のメニュー強度で状態を見ていきます。
食事に関しては、糖質・タンパク質を十分に含んだメニューを3食きちんと摂取して、加えて代謝の促進に貢献するビタミンB1やアリシンを積極的に摂りましょう。
ビタミンB1は豚肉、卵などに、アリシンは玉ねぎやニンニクに多く含まれています。
速い動きを大切に！
疲労をしっかりと抜いたら、いよいよ秋のトレーニングです。
涼しい気候のおかげで、身体の動きが格段に良くなっていることを実感できます。
マラソンでの記録向上を目指すランナーであれば、この期間で速い動きを習得することを目指しましょう。
普段のランニングも少しペースを上げてみたり、ランニング終了後に100mほどの距離を全力の8～9割程度のスピードで走ったりして（陸上界では「流し」と言われています）、速い動作の刺激を身体に与えます。
その際には、全身の動きの連動性にも気を配ることが不可欠です。
いくら速い動きをしても、上半身と下半身のバランスがバラバラであったり、力んでしまっては効率が下がります。
自分のフォームに気を配ることを忘れてはいけません。
自分の「間」を取って走る感覚を身につけましょう。
12～2月 有酸素運動を励みたい冬
有酸素運動の中でもウォーキングやランニングがこのカテゴリーに属しており、皆さんにも馴染みがあるのではないでしょうか？
冬は有酸素運動に取り組みやすい季節。運動習慣を作るのにはうってつけなのです。
注意点を理解し、1年の締めくくりとして身体を仕上げていきましょう。
総仕上げとして、非常に大切な季節なので、深く掘り下げていきます。
カロリー消費が増える？
冬に運動をするとカロリーの消費が増えてダイエット効果が高まるとよく言われますが、本当なのでしょうか？
答えは、嬉しいことに「Yes」です。
人間は常に体温を一定に保とうとするため、寒さの中で運動をすると熱を生み出すためにより多くの脂肪が燃焼されます。
夏場の運動でももちろん脂肪は燃焼されますが、夏場の運動では身体の中から熱を逃がさなくてはいけないため、汗は大量に出ますが脂肪の燃焼は冬に比べると比較的少ないのです。
このことからも、運動初心者にとっては冬が適した季節だということが分かります。
筋肉をほぐすために
春のトレーニングの項でも触れましたが、冬は筋温が上がりにくく、弾性力が低下したまま走ってしまうと怪我につながります。
そのため、ウォームアップで十分に身体を温めておくことが非常に重要です。
スピードを上げて走る前には、動的ストレッチを入れて関節可動域を広げると同時に、ウォークやゆっくりとしたジョギングで徐々に身体を温めていきます。
その際、臀部やハムストリングス（太もも裏）といった大きな筋肉を動かす意識を持ちましょう。
大きな筋肉の働きを高めておくことで、運動の際のパワー発揮が体幹部に近い部分から行われるため、小さな筋肉の負担が減り怪我のリスク軽減になります。
特に、シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）は下腿部の細かな筋の負担が大きい場合に発症しやすいため、注意が必要です。
エネルギー不足に注意！
これも寒さと関連している項目ですが、熱産生のための消費エネルギーが増えるため、運動によるカロリー消費が増大するのが冬の特徴です。
ダイエットにも効果的なのですが、運動を始める前には十分なエネルギーの摂取を必ず行うように意識しましょう。
よくあるのが長い距離を走る練習でエネルギー不足に陥るケースで、場合によっては練習でも低血糖で倒れてしまうこともあります。
練習する2～3時間前に充分な食事を摂ることはもちろんですが、運動中にも糖分を補給できるよう、チョコレートなどを持っておくのも良いでしょう。
練習後の食事も重要で、内臓疲労の原因となるお腹の冷えを防ぐ工夫をします。
暖かい汁物は身体を内側から温めてくれるので、ぜひ摂るようにしましょう。
ウォーミングアップは入念に
一方で、寒さが気になることに関連して注意したいのがウォーミングアップです。
寒くなると体内の熱を逃がさないように筋や腱は委縮しやすくなります。
縮こまった状態が続き動かさなくなるとさらに筋や腱は固くなります。
それを考慮せずにいきなり運動をすると急激な伸張に反するよう収縮し、組織が耐えられる強度を越えて傷害が起こってしまうのです。
特に、ウォーキングやランニングでは股関節や膝、アキレス腱の辺りに負担がかかりやすく、一旦痛めてしまうと人によっては慢性化して運動に支障をきたすケースもあります。
正しい方法で準備を行いましょう。
誤ったストレッチ方法
ウォーキングやランニングの前に地べたに座って、足を伸ばしたりあぐらの姿勢でおでこをつま先に近づけたりして筋を伸ばしている光景を見かけたことがあるでしょうか？
さまざまな場面でよく目にするストレッチですが、実はこの方法、ウォーミングアップとしては大間違いです。
これらはいわゆる「静的ストレッチ」と呼ばれるもので、本来は運動後のケアとして用いられます。
それがいつからか運動前の体操のようなものとして認知され、一般的なものとして広まってしまったのです。
ウォーミングアップの本来の目的を考えてみましょう。
「ウォーム」を「アップ」するという言葉が示すように、筋や腱など体内の熱産生を促して、戦闘態勢を整えることが目的です。
こうすることで今後起こるであろう活動量の増加に備えますが、静的ストレッチでは熱産生は生まれず、筋の活動は活発にはなりません。
反対に、やり過ぎると筋が伸びすぎた状態を運動前に生み出してしまい、運動直後に過伸展を引き起こす可能性を高めてしまいます。
静的ストレッチはあくまで、運動後に収縮や伸展を繰り返した筋を正常な長さへと戻す作業です。
運動前は控えるようにしましょう。
運動前は「動的ストレッチ」
では、運動前に適した運動はどのようなものでしょうか？
耳にしたこともあるかもしれませんが、ウォーキングやランニングの前には動的ストレッチが推奨されています。
座って筋肉を伸ばす静的ストレッチとは反対に、身体を動かしながら関節の動きを柔軟にしていきます。
こうすることで筋温が上がって柔軟性が増したり、関節の可動域が広がってパフォーマンスの向上を期待できるのです。
この際に注意するのが、ゆっくりとした動きから始めること。
いきなり素早い動きから始めると、身体の反射で筋がとっさに縮こまろうとして筋挫傷につながります。
一つ一つの動作に気を配りながらスタートして、少しずつダイナミックな動きへと移行していきましょう。
ここでおすすめしたいのが、メディアでも多く取り上げられた「青トレ」です。
大学駅伝でトップを走る青山学院大学が練習で取り組んでいるメニューをまとめたものです。
書店にも置いてありますので、手に取ってみてはいかがでしょうか？
ウォーキングの心得
冬のトレーニング、運動経験が少ない人にとって最初におすすめしたいのがウォーキングです。
運動量はそれほど多くありませんが、取り組みやすさにおいては右に出るトレーニングはないと言えるでしょう。
散歩とも取られることが多いですが、ウォーキングと散歩は全く持って別物です。
以下に意識したい点をまとめていきます。
①視線は真っすぐ！
ウォーキングにおいて最も大切だと言えるのが、視線の向きです。
寒さの中の運動だと無意識のうちに首が丸まってしまい視線が下に向いてしまいます。
その結果、背骨も丸まって猫背のまま運動することになり、姿勢が崩れてしまうのです。
視線の向きは真っすぐ、100m先をぼんやりと見つめるようなイメージをすると、自然と背中も伸びていきます。
②骨盤を回すイメージで！
一歩の歩幅を広げて歩くのがウォーキングですが、それにもコツがあります。
それは、骨盤をローリングさせることです。
前へ進むために足を前後に動かすのは当たり前ですが、それだけでは人間の骨格上、充分な可動域を保てません。
左右のひねり動作が組み合わさることで、さらに大きな一歩が出るようになります。
骨盤を横にある大きなでっぱり（大転子）を正面に向かせるような意識で下半身を動かしましょう！
③肋骨もローリング！
骨盤をローリングさせることと同時に、上半身もバランスを取るために横にひねる動作を入れましょう。
「腕を振る」という言い方がよくなされますが、イメージ的には肋骨の辺りから後ろに引くようにすると、上半身の動きも大きくなります。
そのため、上半身の可動域を広げていくことも重要なのです。
肩甲骨の動きと連動して、足は前に出ます。
ウォーキングだとどうしても下半身に意識がいきがちですが、ウォーミングアップの段階で肩甲骨周りもしっかりとほぐしておきましょう。
知っておきたい「オープンウィンドウ」
冬のトレーニングで気を付けたい人間の生理現象があります。
それが、見出しのワード「オープンウィンドウ」です。
直訳すると「窓を開ける」ですが、いったいどのような現象なのでしょうか？
オープンウィンドウとは、激しいトレーニングが終了した後、一時的に免疫機能が低下する現象のことを言います。
通常はトレーニングを行うと免疫が高まり、病原体に対しての抵抗力が高まりますが、ある地点の強度から低下し始めて低いレベルまで落ち込んでしまうことがあります。
窓を開けたように次々と病原体が体内に侵入してくることになぞらえて、このような呼ばれ方をされるようになりました。
オールシーズン起きる生理現象ですが、病原体が活発になる冬は特に気をつけたい事柄です。
対策として、激しいトレーニングの後はすぐに食事を摂ったりケアをできる環境を整える、体調不良の時は強度の設定を見直すなどが挙げられます。
日常的に運動をしている人ほどオープンウィンドウの影響を受けやすいとも言われていますので、十分に気を配りましょう。
冬は多くのマラソン大会が開催されるなど、長距離走のイベントが多数開催される季節です。
試合に合わせて練習をしたり、ダイエットのために走ったりとさまざまな人がランニングに親しむのもこの季節ではないでしょうか。
なんと言っても、冬は寒さとの闘いです。
寒さが人体に与える影響を知っておきましょう。
外的な要因を見逃さない
今回は季節ごとのトレーニングで意識することや注意点を解説していきました。
トレーニングメニューを考える際は自分の目的に沿ってプログラムを組んでいきますが、外的な影響も考慮に入れることでより質を高めることができます。
今回は季節を挙げましたが、例えばサラリーマンであれば仕事が忙しくてトレーニングに割ける時間が限られる期間もあるかもしれません。
理想を追い求めるのも大切ですが、実情と合わせた臨機応変な対応がトレーニングの幅を広げてくれるのです。
季節もその1つと考えると、メニューの組み方も変わってくるでしょう。
また、季節ごとに違った表情を見せる美しい情景たちも、あなたの気持ちを高めてくれる大切な存在です。
周りを見て景色を楽しむ心の余裕を持ち、楽しいトレーニングを続けていきましょう。
