ウォーキングで効率よくダイエットをするための知識をつけよう

運動不足にもってこいのウォーキング。

初心者が取り組みやすく、継続すればダイエット効果も大きなものになります。

健康維持のためにおすすめしたいのですが、どのようにすれば運動による恩恵を最大限得ることができるのでしょうか?

そこで、ダイエットのためのウォーキングやランニングのやり方について考えていきましょう!

前編となる今回は、ウォーキングについて解説していきます。

後編のランニングについてのはこちらから

日本人におなじみの運動

日本人は世界的に見ても、日常的な運動としてウォーキングやランニングに取り組んでいる人の割合が高いと言えます。

特に、この20年間でウォーキング・ランニング人口は2倍近く増加しており、2016年にはウォーキング人口は4592万人ランニング人口は893万人という調査結果が出ました。

これは、世界的に見てもかなり多い数です。

多くの人がこれらの運動に関心を持ち、取り組んできた結果と言えますが、なぜ日本人はウォーキングやランニングを好むのでしょうか?

その背景には、日本が持つ運動環境の問題がありました。

日本には総合型運動施設が少ない

ヨーロッパやアメリカなどでは、市民が運動を行う場所の代表は、地域にあるスポーツ施設であることが多いです。

一つの施設内に体育館やサッカー場、テニスコート、プールなど様々な建物があり、人々が思い思いの運動に取り組んでいます。

政府が主導している様々な施策があり、立派な環境が整っているので、それを十分に活用すれば運動習慣は確保できるのです。

特にスポーツに対して先進的な取り組みをしているヨーロッパでは、「地域でスポーツができる施設はあるか」という質問に対して、70%以上の人が「ある」「どちらかといえばある」と回答しています。

対して、日本はどうでしょうか?

私たちの周りの環境をざっと見渡しても、スポーツに利用できる公共施設の数はあまり多くありません。

運動・スポーツの実施場所についての調査によると、最も多いのが「道路」で全体の36.3%。

道路でできる運動といえば、ウォーキングやランニングが最も連想されやすく、それ故に日本ではこれらの運動がメジャーなのです。

ちなみに、先ほどの調査で「公共施設」と答えた人の割合は、たったの5%。

日本人は未だ公共施設を使った運動の習慣を身に着けていないようです。

日本人は忙しい

ウォーキング、ランニングの全ての運動内容に占める割合が高くなるもう一つの理由が、日本人には忙しいと感じている人が多いことです。

運動頻度を増やせない理由として最も回答されているのが「忙しいから」であり、運動に避ける時間がそれほど多くない社会であることが分かります。

このような社会背景も踏まえて、今の日本人のスポーツライフをデザインしようとすると、実に限られた範囲でしか運動ができないことが見えてきます。

長すぎるウォーミングアップは時間が確保できない、加えて集団で取り組まなくてはならない運動については、全員が集まってから動くことに時間の無駄が生じるなど、様々な場面が時間に縛られてしまうのです。

これらも踏まえて、ウォーキングやランニングはどうでしょうか?

両方とも、一人で取り組むことができ、なおかつウォーミングアップに要する時間もさほど長くはありません。

工夫次第では、いくらでも時短ができて毎日行う環境を整えることができるのです。

これから働き方は変わり、自分で好きに使える時間は増えてくると思われます。

他にやりたいことがたくさんあったとしても、運動習慣の確立のためにスキマの時間に組み込みやすいのがウォーキングやランニングなのです。

「running」の画像検索結果

脂肪を燃やすウォーキング

社会背景などから、ウォーキングやランニングがいかに私たちの生活にマッチした運動なのかが分かったと思います。

ここからは、そんな日本人向けの運動であるウォーキングで高いダイエット効果を発揮する取り組み方について考えていきましょう。

ただだらだらと散歩するだけでは、身体全体の筋が使われずにカロリー消費量も上がりません。

一工夫加えることが重要なのです。

「なんば歩き」で汗をかく!

皆さんが何も考えずに歩くとき、手と足はどのような動きをするでしょうか?

右手が前に出るときは、左足が前、左手が前に出る時は右足が前と、反対の手と足が前にある状態が生まれると思います。

これと反対で、右手が前の時は右足が前、左手が前の時は左足が前にあるように歩く方法を、「なんば歩き」と言います。

江戸時代に手紙を運ぶ役目を担い活躍した飛脚がこのようなフォームで走っていたのは有名な話で、浮世絵などに登場する人物もなんば歩きをしていたことから、昔の日本人はどうやらこのような歩き方をしていたと言えそうです。

なんば歩きのメリット

なぜ人々はなんば歩きをしていたのか?

その理由は、なんば歩きは身体への負担が少ないと言われていることにあります。

昔の人は現代人の何倍も移動のために歩く必要があったので、なるべくダメージを減らそうとしていたのです。

これは、衝撃が大きくなる固いコンクリートの上で運動する機会の多い現代人にも適応できそうです。

なんば歩きの方法

それでは、さっそくなんば歩きの実践編に移りましょう。

ただ同じ手と足を出すだけでは歩きにくく感じるだけで終わってしまうので、ポイントを意識して消費できるカロリーを増やします。

①基本姿勢

骨盤がまっすぐに立った姿勢に骨盤を乗せます。

無理に背筋を伸ばそうとすると、身体全体が固くなって不自然なので、背筋が曲がらない程度で自然体を心がけましょう。

そうすることで、手と足がスムーズに前に出るようになります。

②歩行

基本姿勢が作れたら、いよいよなんば歩きに入ります。

  1. 右手と右足から前に出していくときは、右手の平を少し上に向け、外側に少し捻りを加えながら肩関節を外旋させる。

2. 右足が地面について股関節の付近に体重が乗ったら、そのタイミングで右肩から腕を内側に捻るように手のひらを下に向ける。

3. 右肩関節を内旋させながら、右足のかかとで身体を前方に押し進め、自然に出でくる左足を前方に置くイメージで前に出す。

4. 左足でも同じ動作を繰り返していく。

全ての動作で一番気を付けなければいけないのが、決して地面を蹴らないことです。

地面を蹴ると、ふくらはぎや膝に負担がかかってしまうので、股関節主導の歩きができません。

 

足跡が残る砂地などでなんば歩きをすると分かりやすいのですが、通常の地面を蹴る歩き方と違って砂が掘れていません。

これは、股関節主導でスムーズな体重移動ができていることを表しています。

股関節が主導であるということは、より大きな筋を動かせているということです。

筋活動が活発になり、代謝が向上して消費カロリーが増えます。

怪我のリスクを減らしつつ、カロリー消費も増やすことができるなんば歩きは一石二鳥の歩き方なのです。

ウォーキングは何よりも継続が大切!

ウォーキングのみによってダイエットを考えるのであれば、何よりも大切なのが毎日の継続です。

これは他のトレーニングでもいえることですが、ウォーキングダイエットの場合は特に意識しなくてはいけません。

それもそのはず、ウォーキングで消費できるカロリーは他の運動種目に比べて少ないからです。

体重60kgの男性が時速4kmで歩いたとしても、消費できるのはたったの90kcal。

これは、食事に換算するとおにぎりの半分ほどしかありません。

対して、ランニングや筋トレだとウォーキングと同じ時間行えば、約2~3倍のカロリーを消費することができます。

1回の運動によるカロリー消費では分が悪いウォーキングですが、その分継続しやすいという利点があるので、毎日時間を取るように心がけましょう。

毎日続けるためのコツ

運動を継続するコツは様々ですが、ここではよく用いられている方法をいくつか挙げてみます。

今までダイエットが長続きしたことがない、少し抵抗がある方は試してみると良いかもしれません。

①時間を固定する

時間に余裕があり、タイムスケジュールが比較的固定化されている生活を送っている方向きです。

一日の中で取り組む時間帯を固めれば、習慣づけしやすくなります。

②歩くコースを複数作る

毎日同じところをウォーキングしても、いつか飽きる日が来てしまいます。

いくつかコースを用意しておき、気分によって変えることで新鮮な気持ちで毎日取り組むことができます。

③お気に入りのウエア・シューズを使う

形から入るのも有効な手段の一つです。

普段のファッションと同じで、自分が気に入っているウエアやシューズがあれば自然と外に出たい気持ちが湧いてきます。

スポーツ店に行き、あなただけの相棒を見つけてみてはいかがでしょうか?

ウォーミングアップ・クールダウンの時短術!

運動をする時間が十分に取れない人にとっては、ウォーミングアップとクールダウンの時間もなるべく短くしたいところ。

最小限の時間で効果を発揮することを大切にしなくてはなりません。

そのような希望に応える方法がいくつかあるので、ご紹介していきます。

〇運動前に最低限行いたい「股関節回し」

ウォーミングアップでは、何種類もメニューをこなして怪我の防止やパフォーマンスの向上に努めることが大切です。

しかし、そのような時間が取れない人も大勢いるので、そのような方にとってはポイントを抑えたいくつかのメニューを確実に行うことが重要になります。

ウォーキングを行う前に行いたいのが、股関節回しです。

なんば歩きの項でも解説しましたが、ダイエット効果の大きいウォーキングは大きな筋を使うことにポイントがあります。

お尻や股関節周りの筋の可動域を広げておくことで、その周辺を意識したウォーキングを行いやすくなります。

反対に、これらの部位が縮こまっていると歩幅が狭くなって身体全体の動きが小さくなってしまうので、最低でも股関節周りの動的ストレッチは行ってからウォーキングに入りましょう。

〇ウォームアップジェル・クールダウンジェルを活用する

ウォームアップだと冬場、クールダウンだと夏場、外気の影響を受けて通常よりも時間がかかる場合があります。

そんな時に使いたいのが、用途別に開発されたトレーニングをサポートするジェルです。

十分なウォームアップやクールダウンをする時間を確保できなくても、塗るだけで最低限の補填をしてくれます。

手間いらずで怪我の予防にもつながるので、上手に活用してみてください。

☆おすすめのウォームアップジェル・クールダウンジェル

〇発汗を促す

より短時間(決まった時間)で消費カロリーを増やそうと思うと、効率的な負荷の追加が必要となります。

ネオプレンサウナスーツなどは、インナーとして着用してウォーキングするだけでコンプレッションによる運動強度の増加と、発汗によるデトックス効果が見込めるため最適でしょう。

〇セルフマッサージは心臓へ向かって!

筋疲労を残さないために、運動の後は素早く回復に努める必要があります。

ウォーキングも例外ではなく、特に始めた直後は想像以上に身体へ負担がかかっており筋肉痛なども現れやすいです。

そこで重要なのが、体内の老廃物を除去してあげること。

そのためにセルフマッサージを行うのです。

しかし、そのやり方が間違っていては意味がありません。

よく、親指を使って筋をグッと強く押し込んでいる人がいますが、そのやり方は時に逆効果です。

筋にかかった圧に対抗しようとして、以前よりも筋が固くなることがあります。

セルフマッサージのポイントは、強く押し込むことではなく、優しくなでることなのです。

そして、その時に末端から中枢、つまり心臓へと向かってさすることが肝心です。

心臓へと戻る静脈量が増え、循環機能が促進されていち早く老廃物が除去される環境が整います。

時間が取れなくても、筋をさすってあげる時間は少しでも確保しましょう。

「running warm ups」の画像検索結果

まとめ

今回はダイエットのためのウォーキングについて解説していきました。

手軽な運動ですが、すぐに結果が出るほど甘くはありません。

継続しやすい分、続けることに何よりも意味があることをもう一度胸に留めておきましょう。

健康的な生活にウォーキングが一役買うことを願っています。

次回は、「ダイエットのためのランニング」がテーマです。

PAGE TOP