寒さに負けるな!冬で差をつけるトレーニングを考える

1月に入り、一段と冷え込みが厳しい季節がやってきました。

新年会も増えて、気づいたら体重がうなぎのぼり、なんてことを経験した方も多いのではないでしょうか?

また、人体の天敵である病原体の働きが活発になるのもこの時期です。

ストレスフルな生活と相まって寝込んでしまう人も多発するのもこの時期の特徴といえるでしょう。

今回は、そんな冬だからこそ、体重増加の防止や病気に負けないために取り組むべきトレーニング、その注意点について考えていきます。

厳しい季節を乗り切る健康的な身体づくりに励みましょう!

冬に行いたい有酸素運動

今回は健康づくりを主体に据えて考えていくのですが、その際にキーワードとなるのが「有酸素運動」です。

ウォーキングやランニングがこのカテゴリーに属しており、皆さんにも馴染みがあるのではないでしょうか?

冬は有酸素運動に取り組みやすい季節。

運動習慣をつくるのにはうってつけなのです。

カロリー消費が増える?

冬に運動をするとカロリーの消費が増えてダイエット効果が高まるとよく言われますが、本当なのでしょうか?

答えは、嬉しいことに「Yes」です。

人間は常に体温を一定に保とうとするため、寒さの中で運動をすると熱を生み出すためにより多くの脂肪が燃焼されます。

夏場の運動でももちろん脂肪は燃焼されますが、夏場の運動では身体の中から熱を逃がさなくてはいけないため、汗は大量に出ますが脂肪の燃焼は冬に比べると比較的少ないのです。

このことからも、運動初心者にとっては冬が適した季節だということが分かります。

ウォーミングアップは入念に

一方で、寒さが気になることに関連して注意したいのがウォーミングアップです。

寒くなると体内の熱を逃がさないように筋や腱は委縮しやすくなります。

縮こまった状態が続き動かさなくなるとさらに筋や腱は固くなりますが、それを考慮せずにいきなり運動をすると急激な伸張に反するよう収縮し、組織が耐えれる強度を越えて傷害が起こってしまうのです。

特に、ウォーキングやランニングでは股関節や膝、アキレス腱の辺りに負担がかかりやすく、一旦痛めてしまうと人によっては慢性化して運動に支障をきたすケースもあります。

正しい方法で準備を行いましょう。

誤ったストレッチ方法

ウォーキングやランニングの前に地べたに座って、足を伸ばしたりあぐらの姿勢でおでこをつま先に近づけたりして筋を伸ばしている光景を見かけたことがあるでしょうか?

様々な場面でよく目にするストレッチですが、実はこの方法、ウォーミングアップとしては大間違いです。

これらはいわゆる「静的ストレッチ」と呼ばれるもので、本来は運動後のケアとして用いられます。

それがいつからか運動前の体操のようなものとして認知され、一般的なものとして広まってしまったのです。

ウォーミングアップの本来の目的を考えてみましょう。

「ウォーム」を「アップ」するという言葉が示すように、筋や腱など体内の熱産生を促して、戦闘態勢を整えることが目的です。

こうすることで今後起こるであろう活動量の増加に備えますが、静的ストレッチでは熱産生は生まれず、筋の活動は活発にはなりません。

反対に、やり過ぎると筋が伸びすぎた状態を運動前に生み出してしまい、運動直後に過伸展を引き起こす可能性を高めてしまいます。

静的ストレッチは、運動後に収縮や伸展を繰り返した筋を正常な長さへと戻す作業です。

運動前は控えるようにしましょう。

運動前は「動的ストレッチ」

では、運動前に適した運動はどのようなものでしょうか?

耳にしたこともあるかもしれませんが、ウォーキングやランニングの前には動的ストレッチが推奨されています。

座って筋肉を伸ばす静的ストレッチとは反対に、身体を動かしながら関節の動きを柔軟にしていきます。

こうすることで筋温が上がって柔軟性が増したり、関節の可動域が広がってパフォーマンスの向上を期待できるのです。

この際に注意するのが、ゆっくりとした動きから始めること。

いきなり素早い動きから始めると、身体の反射で筋がとっさに縮こまろうとして筋挫傷に繋がります。

一つ一つの動作に気を配りながらスタートして、少しずつダイナミックな動きへと移行していきましょう。

ここでおススメしたいのが、メディアでも多く取り上げられた「青トレ」です。

大学駅伝でトップを走る青山学院大学が練習で取り組んでいるメニューをまとめたものです。

書店にも置いてありますので、手に取ってみてはいかがでしょうか?

青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ

ウォーキングの心得

冬のトレーニング、運動経験が少ない人にとって最初におすすめしたいのがウォーキングです。

運動量はそれほど多くありませんが、取り組みやすさにおいては右に出るトレーニングはないと言えるでしょう。

散歩とも取られることが多いですが、ウォーキングと散歩は全く持って別物です。

以下に意識したい点をまとめていきます。

①視線は真っすぐ!

ウォーキングにおいて最も大切だと言えるのが、視線の向きです。

寒さの中の運動だと無意識のうちに首が丸まってしまい視線が下に向いてしまいます。

その結果、背骨も丸まって猫背のまま運動することになり、姿勢が崩れてしまうのです。

視線の向きは真っすぐ、100m先をぼんやりと見つめるようなイメージをすると、自然と背中も伸びていきます。

②骨盤を回すイメージで!

一歩の歩幅を広げて歩くのがウォーキングですが、それにもコツがあります。

それは、骨盤をローリングさせることです。

前へ進むために足を前後に動かすのは当たり前ですが、それだけでは人間の骨格上十分な可動域を保てません。

左右のひねり動作が組み合わさることで、さらに大きな一歩が出るようになります。

骨盤を横にある大きなでっぱり(大転子)を正面に向かせるような意識で下半身は動かしましょう!

③肋骨もローリング!

骨盤をローリングさせることと同時に、上半身もバランスを取るために横にひねる動作を入れましょう。

「腕を振る」という言い方がよくなされますが、イメージ的には肋骨の辺りから後ろに引くようにすると、上半身の動きも大きくなります。

そのため、上半身の可動域を広げていくことも重要なのです。

肩甲骨の動きと連動して、足は前に出ます。

ウォーキングだとどうしても下半身に意識がいきがちですが、ウォーミングアップの段階で肩甲骨周りもしっかりとほぐしておきましょう。

④一定のペースで呼吸する!

呼吸法もウォーキングでは大切な要素の1つです。

鼻から息を吸い、口から息を吐くと、たくさんの空気を吸い込んで呼吸がラクになると言われています。

また、大切にしたいのが呼吸のリズム。

昔から「2回吸って2回吐く」のが良いと言われていましたが、人によっては合わないこともあるので、自分の適したリズムを探していきましょう。

リズムが安定することで、歩くフォームも定まりやすくなり長い距離を歩くことが可能になります。

ランニングの心得

ウォーキングと同様に、取り組みやすい運動の1つとされているのがランニングです。

オールシーズン取り組めるのですが、前途のように冬は特にランニングをするにはもってこいの季節と言えるので、運動不足が気になる方も積極的にチャレンジしてみましょう。

ウォーキングの項で上げた意識するべき点に加えて、さらに以下のことに注意すれば、冬のランニングを楽しく効果的に行うことができます。

①ランニングは最適な靴選びから!

どんなに良いトレーニングをしても、自分に合わないツールを使用していては怪我のリスクも高まり効果も半減してしまいます。

まずは自分に合ったシューズを利用できているかの確認を行いましょう。

その際は、機能性を重視するようにします。

デザインで選びがちですが、運動に用いるシューズなので目的にあったものを探します。

以下のサイトにもまとめていますので、チェックしてみて下さい!

②厚着のしすぎはNG!

寒い中でのトレーニングということでかなり着込んでランニングをスタートしたいところですが、あまりおすすめはできません。

後半は大量の汗をかいて不快感を覚えるだけではなく、「冬の脱水症状」に見舞われる危険性も高くなってしまいます。

脱水症状といえば夏に起こるイメージがありますが、それだけではありません。

水分補給が疎かになりやすい冬も実は発生することが多く、その原因の一つに過度な厚着による発汗が挙げられるのです。

後半になると身体は自然と温まってきて、薄着で運動をスタートしてもあまり気にならなくなります。

理想的なのが長袖とロングスパッツで、その日の気候に合わせて上から動きやすいウエアを羽織ったり、手袋やネックウォーマーを着用したりと調整をしましょう!

③走った後に素早い処置を!

冬のランニングでも、ランニング中に大切にすることは他の季節とさほど大差ありません。

「①ランニングは最適な靴選びから!」の項にある関連サイトに大切な部分が記載されていますので、そちらでチェックしていただくのがおすすめです。

しかし、トレーニング終了後のケアについては、他の季節に比べて注意するべき点が多くあるのが特徴だといえます。

その中でも早急に行いたいのが、汗の処置です。

夏場は汗によって気化熱を発生させ、上がり過ぎた体温を下げるという役割がありますが、冬の場合は走ってようやく身体の中心部が最適な温度になるといった具合ですので、汗が冷え始めると急激な体温の低下が起こります。

それによってランニングによる体力の消耗に加え、急激に低下した体温を上昇させるためにもエネルギーが使われるため、必要以上に身体が疲れてしまうのです。

それに気づかずにランニングを継続するとオーバーワークになりやすく、体調を崩しやすくなります。

無駄な体力の消耗は非常にもったいないので、整理運動を終わらせたら急いで汗を拭いて、可能であれば温かい湯船に浸かって体力の回復に努めましょう!

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知っておきたい「オープンウィンドウ」

冬のトレーニングで気をつけたい人間の生理現象があります。

それが、見出しのワード「オープンウィンドウです。

直訳すると「窓を開ける」ですが、いったいどのような現象なのでしょうか?

オープンウィンドウとは、激しいトレーニングが終了した後、一時的に免疫機能が低下する現象のことを言います。

通常はトレーニングを行うと免疫が高まり、病原体に対しての抵抗力が高まりますが、ある地点の強度から低下し始めて低いレベルまで落ち込んでしまうことがあります。

窓を開けたように次々と病原体が体内に侵入してくることになぞらえて、このような呼ばれ方をされるようになりました。

オールシーズン起きる生理現象ですが、病原体が活発になる冬は特に気をつけたい事柄です。

対策として、激しいトレーニングの後はすぐに食事を摂ったりケアをできる環境を整える、体調不良の時は強度の設定を見直すなどが挙げられます。

日常的に運動をしている人ほどオープンウィンドウの影響を受けやすいとも言われていますので、十分に気を配りましょう。

まとめ

今回は冬のトレーニングについて解説を行いました。

全体を見てもらうと分かるように、有酸素運動が冬のトレーニングとして取り組みやすくおすすめできます。

また、準備やケアなど、実際の運動以外の部分もしっかりと行わないといけないことも分かったと思います。

気をつけるべきことも多いですが、きちんと行うとダイエットや体力向上に大きな効果が期待できるシーズンでもありますので、一つ一つを丁寧に、春の成果を信じて気長に取り組んでみてはいかがでしょうか?

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