知らないと逆効果に?!本当に正しいプロテインの飲み方について

手軽にたんぱく質を摂取できるということで人気のあるプロテイン。

食生活の中を補うだけではなく、スポーツの世界でも素早く十分な栄養補給を行えるということで飲んでいる人も多いのではないのでしょうか?

たくましい筋肉を手に入れたり、競技力の向上を求めるための強力な手助けをしてくれますね。

しかし、プロテインの効果は知っているのに、肝心の飲み方については十分な知識を持っていない方も多いのではないでしょうか?

誤った飲み方を続けてしまっては、せっかく高いお金を払って購入しているプロテインを溝にすてているようなものです。

そこで今回は、プロテインの正しい飲み方についての解説を行っていきます。

今まではっきりとした飲み方について知らなかった人はもちろん、プロテインについてもう一度よく理解する重要な機会となるので必見です。

飲むタイミングは?

まず初めに、プロテインを飲むタイミングについてまとめていきます。

これが案外おざなりにされている部分で、各人で曖昧な解釈をされている部分でもあるため、正しい理解が必要です。

まず、プロテインを飲むタイミングについては、何を目的としてプロテインを摂取するかによって時間帯が異なってきます。

今回は、以下の3つを用途として分類して、説明しましょう。

1:筋力の向上

2:栄養バランスの改善

3:ウエイトアップ

【筋力の向上】は、トレーニングで疲労して筋繊維が傷ついている際の回復を目的としたプロテインの摂取になります。

そのため、タイミングとしてはトレーニング終了後30分以内が理想です。

運動後に栄養補給を行わずに身体を放置してしまうと、エネルギーが不足してしまい、本来は筋の構成要素であるたんぱく質が糖へと変換されるため、筋量が減ってしまうとも言われています。

ある研究では、運動後2時間何も栄養補給を行わないと筋力トレーニングの効果はなくなってしまうという報告もありますので、早急にプロテインを飲みましょう。

【栄養バランスの改善】に関しては、普段の食事にプラスして不足しがちなたんぱく質を補給することが目的です。

体内での回復を促すことが大切なので、胃腸の働きが活発になり吸収されやすい食前・食後や、以降の運動がないため体内環境の修復が効果的に行われる就寝前に摂取するのが良いでしょう。

また、就寝前のプロテイン摂取により、成長ホルモンの分泌も促進されて、睡眠の質の向上も期待することができます。

飲みすぎるとかえって胃腸への負担が大きくなるため、お腹がもたれないように注意しましょう。

【ウエイトアップ】を目的とする場合は、プロテイン摂取によって脂肪を減らし、脂肪を除いた体重(除脂肪体重)を増やすことが重要です。

よくある間違いとして、やみくもにプロテインを飲んで体重を増やそうとするケースがありますが、これは適切なウエイトアップとは言えません。

というのも、体内に吸収できるたんぱく質の量には限りがあり、それを上回ってしまうと余分な量は脂肪に変換されて体内に貯蔵されるからです。

皆さんがイメージするウエイトアップは、締まった身体が前提にあると思います。

締まった身体に必要なのは筋肉なので、極端に言えば脂肪を筋肉に置き換えるイメージを持ちましょう。

飲むタイミングとしては、運動後や食前・食後が有効ですが、ある程度のトレーニングを継続して行っている人は食事と食事の間に捕食として取り入れるのも有効です。

ある程度のトレーニングをこなしていると、筋量の増加により基礎代謝が向上するため、今まで通りの食事では十分なカロリーを賄えない場合があります。

食事間でも栄養摂取をして十分な栄養を確保すると同時に、筋肉の修復を促してあげましょう。

混ぜるのに適切な飲み物は?

プロテインを飲む際に必ずといっていいほど迷ってしまうのが、「何に溶かして飲むのか」です。

市販の物の中には味に癖があって飲みにくいものもあり、飲料によって味を変えたい欲もついつい生まれてきます。

しかし、溶かす飲料を間違ってしまうと、せっかくのプロテインがうまく体内に吸収されないこともあるので、注意が必要です。

おすすめの飲み物と、その効果を解説していきます。

基本は「水」!

様々な飲料を試す人もいますが、これだけは言えます。

「水に溶かせば間違いない!」

最もプロテインの効果を発揮したいのならば、無難に水に溶かすのが良いでしょう。

液体に余計な成分が入っていないため、プロテインそのままの成分を生かすことができます。

プロテイン摂取の基本といえるでしょう。

牛乳・豆乳で腹持ちを良くする!

ココアやチョコレート系の味との相性が抜群なのが、牛乳や豆乳などの乳製品です。

乳製品に対して抵抗がない方は、こちらもぜひおすすめします。

大きなポイントとしては、水に比べて吸収スピードが遅いことが挙げられます。

腹持ちを良くしたい場合には絶好の組み合わせだと言えるでしょう。

しかし、牛乳を選ぶ際には、脂肪分との兼ね合いを考慮する必要があります。

牛乳自体にもたんぱく質と脂肪が豊富に含まれているため、過剰摂取になる危険性も高いです。

低脂肪乳を選ぶなどして対策をしましょう。

柑橘系で疲労回復!

乳製品が苦手な場合や、フルーツ系の味と組み合わせたい場合は、柑橘系の飲み物がおすすめです。

100%のオレンジジュース・グレープフルーツジュースと一緒に飲むと、クエン酸の働きで疲労の回復効果がさらに高まります。

また、スポーツドリンクに溶かすのも一つの手で、糖質によって体内への吸収率が向上し、筋肉の回復が促されます。

味の癖も強くなりにくいので、多くの人が親しみやすいのも魅力です。

果汁飲料には要注意!

柑橘系の飲み物をおすすめしましたが、これに対して果汁飲料と表記されるものに混ぜるのは控えるようにしましょう。

酸性が強すぎると、たんぱく質が沈殿や浮遊を起こし、うまく混ざらないことがあります。

また、果汁飲料に含まれる添加物が作用して、たんぱく質の吸収が妨げられる危険性も高いです。

味が良く、手を出したくなる飲み物ですが、ぐっと我慢してプロテイン摂取の際には違う飲み物を選びましょう!

 

(番外編)食べ物に混ぜるのもあり!

ここまでは飲み物との組み合わせについて考えてきましたが、市販の粉状のプロテインなら食べ物に混ぜてみるのも良いでしょう。

特にケーキやクッキーは間食として持ち運びもしやすく、運動後に手軽に口にすることもできます。

そして、何よりも食べ物に混ぜて味が馴染むことがメリットだと言えるでしょう。

ここでは自宅で簡単に作れるプロテインバーの作り方を紹介します。

プロテインバーの作り方

○材料

・プロテイン(カカオ・チョコレート・バニラ系)   …大さじ2

・ココナッツオイル                  …大さじ1~2

・ピーナッツバター/アーモンドバター        … 大さじ1

・アーモンドパウダー                 …大さじ1

・塩                         …ひとつまみ

・水                        …大さじ2分の1

 

○作り方

1:材料をボウルで混ぜ合わせる。水を適宜いれて、まとまるようにする。

2:まとまったものを平らに伸ばし、ラップで包んで冷蔵庫で30分ほど冷やす。

3:固まったら、食べやすい大きさにカットして完成!

 

おやつ感覚で食べることができ、チョコレート風味で味も抜群です。

間食での利用にはもってこいで、応用次第では様々な味に変化させることもできます。

ただし!食べすぎには注意しましょう!

適切な量と温度は?

正しいプロテインの飲み方(食べ方)について、だいぶ知識もついてきましたね!

ここからは、プロテイン摂取の根幹ともいえる、適切な量についての解説に入っていきましょう。

先ほども少し説明したのですが、体内で吸収できるたんぱく質の量には限りがあり、過剰に摂取すると脂肪へと変換されてしまいます。

中高生のアスリートによく見られる傾向ですが、プロテインについて、飲むだけで筋肉が増える「魔法の粉」と勘違いしているようで、とにかくたくさんの量を飲料に溶かそうとする様子を見かけることがあります。

身体を大きくしたいという気持ちはよく分かりますが、これでは目的と反した肥満体型に近づくばかりです。

そもそも、粉状の物体が液体に溶ける体積には限りがあり、効果的なプロテイン摂取には飲料との割合を知っておく必要があります。

一般的には、プロテイン14~21gに対して、飲料200~300mgが最適だと言われています。

この分量だと、粉が下に沈殿することなく十分に溶けてくれるので、プロテインを無駄にしなくて済むのです。

温度にも気をつける!

たんぱく質の性質から、保存する温度や飲料の温度にも気を付ける必要があります。

冷蔵庫での保存は、日持ちもよく長期的な保存に向いていますが、一度冷やしたプロテインを常温保存に切り替えると、湿気を吸いやすくなってしまいます。

そのため、冷蔵庫で保存する場合は途中で常温に切り替えないようにしましょう。

高温下での保存については、低温下よりもより注意が必要です。

たんぱく質の変性が生じたり、微生物が繁殖して悪くなりやすいため、特に夏場は直射日光を避けて、影の涼しい場所で保管しましょう。

 

溶かす飲料についても、極端に低温や高温だとプロテインの持つ成分が失われたり、吸収率が下がってしまう場合があります。

そのほかにも、風味が変わって飲みにくくなったり、分離して混ざりにくくなったりといった弊害が生じてしまいます。

飲料の温度としては、基本的には冷蔵庫で冷やしておいた温度が下限で、温める場合も人肌程度までにとどめるようにしましょう。

その他の注意点

プロテインについて、かなりの知識が身についたのではないでしょうか?

先ほどの項までで、基本的な部分については抑えることができたと思います。

それに加えて、その他の部分で注意するべき点をいくつか挙げてみます。

細かいところですが、自分の身体に関わる部分であるため、意識してみましょう。

①アレルギーを確認する

食物アレルギーを持っている人は、絶対に確認しておきたい項目です。

意外と確認不足になりやすいところなので、購入する際は裏面に記載されている情報に目を通し、自分の体質に合うかを検討するようにしましょう。

②トレーニングを中断している場合

ケガや病気でトレーニングを中断しているときは、プロテインの摂取について見直すことが大切です。

過剰なカロリー摂取で体脂肪が増加し、パフォーマンスの低下に繋がることもありますので、自分の食事内容を考えてから利用の継続を決めましょう。

③食事をおろそかにしない

プロテイン摂取で最も気を付けたい項目です。

繰り返し述べられていることではありますが、プロテインはあくまで補助的な栄養食品であるため、食事にとって変わることはできません。

そのため、メインである食事を充実させることが先決で、それからプロテインを飲むか検討しましょう。

トレーニングを行いプロテインを摂取する生活を長年続けている人も、時間の経過とともに本来は主であるはずの食事の重要性をないがしろにしてしまいがちです。

定期的に自分の食生活を見直していくことで、理想的な身体作りを進めていきましょう。

進化するプロテイン

今回は、プロテインの基本的な部分についての解説を行ってきました。

多くのトップアスリートが使用していることもあってか、プロテインの認知度は依然と比べて格段に向上しました。

また、科学の進歩や各社の競争によって、トレーニングをさらによりよいものにしてくれるプロテインが次々と開発・販売されているるのです。

そのため、店頭にもたくさんの種類のプロテインが陳列されており、目にする機会も増えました。

そのような恵まれた現状があるのですが、だからこそ私たちがどのように利用するかが、適切な効果を得るための鍵を握っています。

魅力的なうたい文句やあいまいな情報に踊らされて、その中身を知らずに飲んでいてはいけないのです。

まずは正しい使用方法を知ることから始めましょう。

そして、他の人に教えることができるくらいの知識を身に着けましょう。

それができたら、もう一度市販されているプロテインたちを見て下さい。

きっと、あなたに必要なプロテインが見えてくるはずです。

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