筋トレ力・耐久力・持久力ガイド中級編

初心者レベルから中級レベルへステップアップするには、綿密な計画と実行が必要です。

トレーニングマスクの使用に慣れ、低めの空気抵抗設定を用いてプログラムの大半をこなせるようになれば、あなたもいよいよ中級レベルです。

トレーニングマスクの空気抵抗システムによって、耐久力や持久力を系統的に改善するための呼吸抵抗の強度調整が少しずつ可能になります。

このプログラムに従うことで、さまざまな呼吸抵抗トレーニング法を用い、呼吸筋の耐久力や持久力を強化するため、3種類の異なる「ゾーン」でトレーニングすることができるようになるでしょう。

ステップ1 トレーニングを選ぶ

あなたが最初にしなければならないことは、トレーニングを選ぶことです。

トレーニングの種類によって、3つの異なる呼吸訓練ゾーンでそれぞれ別の空気抵抗設定を用いてもいいでしょう。

ゾーン1では、3x~6xの空気抵抗を用い、呼吸筋の持久力を高めます。

ゾーン2では、9x~12xとより負荷のかかる空気抵抗設定を用いることで、呼吸筋を強化します。

最後にゾーン3で、15x~18xの空気抵抗設定を用いてさらに負荷を上げれば、肺の力を伸ばすことができるでしょう。

皆さんのご想像通り、ゾーン3でトレーニングできるのは、ストレッチ運動やヨガ、リカンベントサイクリング(あおむけに寝た姿勢で行うサイクリング)、呼吸運動、ウォーキング、バランス運動といった、大して努力の要らない低衝撃の運動をしているときです。

こうした運動をしているうちに、空気抵抗に対する耐性が高まり、呼吸法が改善され、肺活量が増え始めます。

ゾーン1で初めのセッションを行い、ゾーン2で順にメニューをこなしていき、ゾーン3でトレーニングを終えるといった具合に負荷を増していきましょう。

ゾーン2は、比較的高い空気抵抗設定を用いている間でも行える、中強度の運動にとても効果的です。

こうした運動には、バックパック旅行やアウトドアサイクリング、軽いジョギング、室内および室外でのローイング、エリプティカルトレーニング、クロスカントリースキーなどが含まれます。

こうした運動に空気抵抗を加えれば、それまで慣れていた運動より断然きつく感じるはずです。

それを克服するには、ゾーン1でトレーニングマスクを付けて最初のトレーニングを始めることでしょう。そうすれば、ゾーン2の各セッションで徐々に抵抗に慣れていきます。

これは、呼吸器系を鍛える上で素晴らしい方法と言えます。

ゾーン1は、スプリント練習やステアランニング(階段昇降)、機能訓練、クロス・トレーニング、山登り、プライオメトリックなどの高強度トレーニングを行っている際の唯一の選択肢です。

ゾーン1の上限で、高強度運動をやり遂げられるようになることを中心に考えましょう。

トレーニングマスクを付けたまま高強度インターバルトレーニングセッションを終了できれば、同じ空気抵抗設定を用いてトレーニング量を増やしてもいいでしょう。

そうすれば、呼吸筋の持久力も強化されるはずです。

ステップ2 負荷を強める

どんなスポーツをしていようと、運動の種類が何であれ、あなたは空気抵抗への耐性レベルを徹底的に上げたいと思っているはずです。

しかし、空気抵抗レベルは順を追って上げていかなくてはいけません。

これは非効率で支持できないトレーニング法です。

肺が現在の設定に適応できれば、あなたは次第にもっと負荷をかけていきたいと思うでしょう。

トレーニングが容易になれば、負荷を強めても構いません。

例えば、6xの空気抵抗設定でトレーニングしていて、そのトレーニングを完了するのに2回以上トレーニングマスクを外さないといけない場合、同じ6xの空気抵抗設定を用いてトレーニングを続ける必要があるでしょう。

それをそのまま続けてください。そうすれば、呼吸筋は効率よく働きます。

トレーニングマスクを1~2度外すことで、あなたはセッションを完了できることに気付くはずです。

その後は、セッションごとに1度だけマスクを外せばいいでしょう。

最終的には呼吸する力や持久力が十分つき、トレーニングマスクを全く外さずにトレーニングをすべて完了できるでしょう。

空気抵抗レベルをさらに上げたくなるのは、まさにそのときです。

空気抵抗設定を上の段階に進めることに意識を集中してください。

結論

強靭でどんなスポーツにも生かせる呼吸器系を手にするには、トレーニングゾーンのすべてに取り組まないといけません。

持久力をつけましょう。しかし、体力や筋力のことも忘れないように。

あなたがマラソンランナーかクロスフィッターかは問題ではありません。

アマチュアかプロか、どちらだっていいのです。

トレーニングマスクは個人の運動レベルや目標に合わせることで、誰が使っても役に立ちます。

よければ、下にある中級者用完全ガイドを保存・印刷してください。

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