プロのようにトレーニングする:トレーニングマスクを使った上級高強度運動

トレーニングマスクを使って心機能を強化するため、高強度運動に取り組もうとしているあなたにぴったりの話をこれからしましょう。

異なる心拍数で高強度運動を日課に組み込むことは、まさに呼吸筋の強化・訓練につながり、運動閾値を突き破る一助になります。

高強度運動はまた脂肪を落とす最善の方法の一つで、適切な呼吸抵抗を用いてこの運動を行えば、たとえあなたがどんな運動をしていようと体力を強化できるはずです。

この記事では、いかにしてトレーニングにトレーニングマスクを取り入れ、空気抵抗をコントロールすることで高い負荷をさらに高くすることができるか、考えてみようと思います。

ゾーン1 持久力

ゾーン1は3つの領域の中で最も簡単な領域で、呼吸筋の強化に重点を置いています。

ゾーン1でトレーニングする際、心拍数は最大値の50~65%でないといけません。

こうした幅を持たせることで一層呼吸に集中でき、さらに効率の良い呼吸法が身に付くのです。

ゾーン1では、呼吸にさほど負担のかからない負荷の低い運動を行い、トレーニングマスクの空気抵抗設定を12xから18xと強めにすることで、少し負荷を上げます。

この設定が一番有効なのは、ヨガやウォーキング、速歩といった運動を行っているときです。

運動の負荷が低ければ低いほど、空気抵抗は高めに設定しないといけません。

例えば、非常に簡単なヨガの運動では、心拍数を上げるためトレーニングマスクの空気抵抗を18xに設定してもいいでしょう。
ウォーキングや速歩といった軽いもしくは比較的軽い運動の場合、空気抵抗を12xから15xと少し低めに設定してください。

ゾーン2 体力

第2ゾーンでは、パフォーマンスは強度を増します。運動中の呼吸筋のコンディションは、心拍数が最大値の65~85%の状態になっているでしょう。

このゾーンでは中程度の運動を行いますが、トレーニングマスクの空気抵抗設定は9x~12xと、比較的高めで構いません。

この空気抵抗設定は、軽いジョギングやハイキング、エリプティカルトレーニング(ペダルを踏むと足が楕円形に動くように作られている運動器具を使う)、バスケットボールの試合などの運動にとても効果的です。

トレーニングの強度によって、適切な空気抵抗を選択してください。負荷の低い運動の場合は空気抵抗を高めに、負荷の高い運動には低めの空気抵抗を設定するようにしましょう。

一例として、エリプティカルトレーニングは中軽度の運動のため、空気抵抗を最大12xまで高めてもいいと私たちは考えています。

一方、ハイキングはかなり負荷の高い運動のため、トレーニングマスクの強度を9x程度にとどめておく必要があるでしょう。

ゾーン3 運動能力

ゾーン3では、心拍数を急激に増加させ、酸素消費量を高める超高強度運動を行うことになります。

最大値の85~89%の心拍数で、体は限界に追い込まれるでしょう。

呼吸は速くなり、もはや深く効率的に息を吸い込むことに集中できません。

しかし、トレーニングマスクを賢く利用し適切なトレーニングを積めば、自然に体が呼吸を整え、深く効率的な呼吸ができるようになります。

ゾーン3では、階段トレーニングや高強度運動、スプリント練習といった高強度トレーニングを取り入れているはずです。

心拍数を急激に上げるには、トレーニングマスクの空気抵抗を3x~6xと低めに設定すればそれで十分でしょう。

トレーニングマスクを高強度運動に利用する目的は、運動閾値を突き抜け、運動能力全体を強化することです。

最も極端に負荷のかかる運動では、空気抵抗を3xに設定し、練習メニューを消化していなくても、必要ならいつでもトレーニングマスクを外してください。

比較的負荷の高い運動の場合、コンディション次第では空気抵抗設定を最大6xにしても構いません。

結論

図表に載っている数字通りに全ての運動をこなす必要はありません。

体がどう感じるかを意識し、厳しいルールよりはむしろガイドラインに沿ってこれらの数字に目を向けてください。

少なくとも1~2度はトレーニングマスクを外さずに運動メニューをすべてこなせたときに初めて、トレーニングマスクの設定が正しかったことが分かるでしょう。

理想を言うと、トレーニングマスクを着けたまますべての運動メニューをこなす方がいいですが、それには時間や努力、練習が必要です。

ぜひ下の上級トレーニング画像を保存・印刷し、ご利用ください。

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