最後まで走り抜く持久力をつける

中程度からハイペースで走っていると、すぐ疲れるのに気付いたことはありませんか?

息が上がって足がついてこないような、そんな気分になったことは?

そうだとしたら、持久力とは何か、持久力を高めるにはどうすればいいか、知らないといけません。

ご安心を。これからお話しする内容がまさにそれです。

普通、長い距離を走っていると、滑り出しは快調でも後になるほど走る速度が遅くなり、ペースダウンが加速します。

この記事で、私たちは持久力や走る能力を改善するため、簡単にできるいくつかの方法について述べるつもりです。

では、最初から始めましょう。

実際に、持久力とは?

持久力とは、忍耐や体力を要し、またそれらが一体となったものを指します。

忍耐力があれば、ごくゆっくりと非常に長い時間走ることが可能です。マラソンランナーには必須の資質ですが、トラック競技の選手やクロスカントリーランナーともなれば、持久力が必要です。

持久力を身に付けるには有酸素力やスピードが必要で、それが忍耐力と一つにならないといけません。

そうすることで、長時間長い距離を速く走れるようになります。

呼吸に関する忍耐力と持久力は、競技ランニングの主たる要素の両輪を成しているのです。

さて、これで持久力とは何か、それがなぜすべてのランナーにとって重要なのかが明らかになったので、その改善方法を見てみましょう。

1 トレーニングマスクを使ったテンポ・ラン

テンポ・ランで走るのは、わずか20~30分(つまり、比較的短時間)ですが、通常短時間で走るより速く走ります。

例えば、慣れて容易にこなせる安定したペースが約4.5分/kmとしましょう。

それより少し速く走ることで、あなたは余分な負荷を少しかけるだけでいいのです。

つまり、通常より速く走る代わりに、慣れているのと同じペースを保ちつつも、トレーニングマスクを使って心臓血管からの血液拍出量を増加させ、呼吸筋を鍛えるというわけです。

まず、トレーニングマスクの空気抵抗を最も低く設定します

最後まで同じ空気抵抗の下で呼吸しながら、20~30分間のランニングをやり遂げるよう努めてください。

それで持久力がつくはずです。

2 トレーニングマスクを使ったインターバル走

呼吸とリズムが合うことが走る速度と向き合う重要な一歩ですが、技術的な方法とうまく付き合うこともまた大切です。

それには、長距離走を行う際、初めの1分間は空気抵抗を低めに設定し、鼻からだけ息を吸い込むようにしないといけません。

息を吐くのは口からでもいいですが、鼻からだけ息を吸い込み、口から息が吐けるよう、必要に応じて走る速度を調整するように。

そうする理由は、鼻から息を吸い込むと、自分の横隔膜やさらに言えば呼吸筋のすべてを意識しやすいからです。

このおかげで体幹は強くなり、走る際に安定感が増すことになります。

この方法を用いれば呼吸法も改善され、その結果、呼吸のテンポがつかみやすくなるはずです。

3 トレーニングマスクを使ってリズムよく走る

リズムとは、ここでは1分間に何歩走るかということで、疲れがたまるとリズムは悪くなります。

走る力を改善する良い方法は、トレーニングマスクを使って長距離を走っている間ずっと、自然なリズムを一定に保つことです。

最後の数キロメートルを走る際、同じリズムを保つのが非常に難しくなるため、自由にトレーニングマスクの空気抵抗を低めの設定に変え、必要とあれば完全に外してください。

最後に

持久力をつけ、より長時間早く走れるよう、トレーニングマスクを使う3つの方法をそれぞれ紹介しました。

どれでもいいので、自分の最も気に入る方法を選んで試してみましょう。

一度にすべての方法を試すことは決してしないように。

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