体幹の安定性に横隔膜がどうかかわっているか?

もしあなたがウエイトトレーニングに取り組んでいるなら、強い体幹を持つことの重要性はご存知でしょう。

強い体幹は姿勢や体形を良くし、重いものを持ち上げる際にけがをするリスクを抑えます。

日常的に体幹を鍛えることの大部分には、腹筋運動やキャプテンチェアを使った脚上げ、バックエクステンション、腹筋や肋間筋、腰の筋肉を対象とするプランク(フロントエクステンション)その他のあらゆる運動が含まれます。

こうした運動にはすべて効果があり、強い体幹を作り上げてくれるのです。

しかし、もし本当にがっしりと引き締まった体を作りたければ、基礎から始めないといけません。つまり、横隔膜が肝心なのです。

強く安定した体幹には割れた腹筋以上のものがあります。トレーニングに正しい要素を加えることで、より強い体幹の土台が作れるのです。

横隔膜に関する基礎知識

横隔膜は呼吸に関わる重要な筋肉の一つです。実際には、ただの筋肉ではありませんが、肺の真下に位置する一連の筋肉でできています。

息を吸うと横隔膜は収縮し、肺に空間ができ、そこへ空気が流れ込みます。息を吐くときには、主に腹筋が使われることになります。

横隔膜が強ければ、肺内部に空気をより多く取り込むことで胸腔内圧が高まり、体幹が以前よりはるかに安定します。

筋力トレーニングを行う際に、このことは極めて重要です。

横隔膜は実際コアマッスルの負荷を減らし、緊張を和らげ、柔軟性を保ち、トレーニング中に行う必要のある動きをサポートします。

横隔膜を強くするには?

横隔膜は骨格筋の一種で、抵抗を中心とするトレーニング法を採用することで、他のあらゆる筋肉の強化同様、強くすることが可能です。

横隔膜は息を吸うと収縮し、その結果肺が広がり空気で満たされるため、何らかの抵抗が加わると私たちが呼吸を始めるのは当然でしょう。

この抵抗は、横隔膜の働きを強化する上で非常に効果的と言えます。

より強い抵抗の下で呼吸すればするほど、横隔膜はこの抵抗に適応し、強化されます。

これに最適なツールがトレーニングマスクなのです。

トレーニングマスクが素晴らしいのは、今行っているトレーニングを変えることなく、従来の日常トレーニングに組み込める点でしょう。

ですから、引き続きクロスフィット・トレーニングや長距離走、ウエイトトレーニングが可能です。

トレーニングマスクを着けるだけで、あなたは自身の横隔膜をも思い通りにできるのです。

しかし、トレーニングマスクの使用に当たっては斬新でなければなりません。

空気抵抗設定は低いレベルから始めましょう。そうすれば、通常のトレーニングを切り抜けられます。

低い空気抵抗設定に慣れたところで、抵抗レベルを上げ、再びそれに慣れるようにしましょう。

このように、空気抵抗設定の許容範囲を徐々に高い方へ広げるよう、積極的に取り組んでください。

以下に、トレーニングにトレーニングマスクを取り入れる独創的な方法をいくつか紹介します。

・高強度トレーニングでは、空気抵抗設定を3x~6xにしましょう。
(高強度トレーニングの例)
・ ステアランニング(階段昇降)
・ 高強度インターバルトレーニング
・ スプリントドリル(スピードを高める準備を行うための動作)

・中強度トレーニングでは、空気抵抗設定を9x~12xにしましょう。
(中強度トレーニングの例)
・ 軽めのジョギング
・ ハイキング
・ バスケットボールの試合

・低強度トレーニングでは、空気抵抗設定を15x~18xにしましょう。
(低強度トレーニングの例)
・ ウォーキング
・ ヨガ
・ ストレッチ運動

あなたがプロスポーツ選手であれ、もっと健康になりたい中年ユーザーであれ、自由な発想で、自身のコンディションや体力目標に合わせてトレーニングマスクを利用してください。

トレーニングマスクは文字通り、誰もが利用できる運動アイテムなのですから。

これからトレーニングマスクを使うあなたへ

あらゆる種類の抵抗トレーニング同様、体力の向上には時間がかかります。ですから、効果が一晩で現れるのを期待してはいけません。

少なくとも週に2~3回はトレーニングマスクを使い、最大2カ月まで様子を見てから効果のほどを判断しましょう

トレーニングマスクのことを悪く言う人は大勢いますが、それは使用法を間違えていたり、必要な時間や労力を費やさなかったりするからです。

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