トレーニングマスクはウエイトリフティングやボディービルに有効か?

ボクサーや兵士、長距離ランナーがトレーニングの際、トレーニングマスクを使っているのを見たことがあるでしょう。

こうした分野では、トレーニングマスクは非常に人気があります。

しかし、ウエイトリフティングについてはどうでしょう?

トレーニングの中心がウエイトリフティングやボディービルだとしたら、トレーニングマスクを利用するメリットはあるのでしょうか?

続きを読んでください。答えが見つかります。

ボディービルやウエイトトレーニングにおける呼吸訓練や酸素の役割について、これまで地元のジムで誰かが話しているのを聞いたことはありますか?

私はありません。と言うか、誰も気にも留めなかったのでは?

もしあなたが筋力をつけるに当たり呼吸容量の役割を見過ごすようなら、実にもったいない話です。その理由を以下に示します。

筋肉の働き

酸素は、筋肉を収縮させたりウエイトトレーニングをしたりするのに、重要な役割を果たします。

筋肉が収縮すると、筋肉内部の筋節はアデノシン三リン酸を利用し始めます。

ご存知の通り、アデノシン三リン酸はごく短時間燃焼するエネルギーです。短時間とは、わずか10秒とか、最大でも15秒ほどの時間を指します。

その後、筋肉はグリコーゲン貯蔵を利用するようになります。

ウエイトリフティングやボディービルでは、この段階でトレーニングの大半が嫌気性域に入っているはずです。

反復する回数によって、セットは平均して10秒~25秒間続けるのが一般的でしょう。

従って、ウエイトトレーニングでは、体は主要なエネルギー源としてアデノシン三リン酸に大きく依存していると言えます。

酸素利用は、こうした短時間における運動能力を決定づけるに当たり、さほど大きな要因ではないという人が多いですが、アデノシン三リン酸がどのように形成されるのか、もう少し詳しく見ていきましょう。

酸素摂取量が増えればアデノシン三リン酸のエネルギー量も増える

我々が利用するアデノシン三リン酸は、ミトコンドリアと呼ばれる筋繊維内の小さな組織から生まれます。

ミトコンドリアは、炭水化物やたんぱく質、脂肪といった主要栄養素を血流から取り込む役割を担っており、それらの栄養素をアデノシン三リン酸に変えてくれます。

それには酸素が必要です。

筋繊維内の酸素量にはかなり限りがあり、栄養素の量とは比べものになりません。

なので、もし呼吸器系がペースを維持し、必要な酸素量を血流や筋肉に供給することができなければ、ミトコンドリアは主に酸素不足のため、タンパク質や炭水化物、脂肪をアデノシン三リン酸に変えるのが難しくなります。

そうなると、最適なトレーニングはできず、最高のパフォーマンスもおそらく実現できません。

だからこそ、筋肉に負荷を与えるのに必要なエネルギーを供給する上で、酸素が重要な役割を果たしているのです。

より良い体づくり

体を大きく強くするばかりがボディービルではありません。

がっしりした引き締まった体格を作るのもまた、ボディービルです。

ぜい肉の取れた引き締まった体を作るのは、いつの場合もやりがいのあることですが、それは、筋肉の成長を刺激しようと食べ物を大量に摂取する必要があるからです。

これは、脂肪を落とすためにする必要があることとは正反対です。

従って、筋力を維持するために体が必要とするカロリーをすべて摂取しつつ、体脂肪率10%未満の体づくりを目指すのは、至難の業だと言えます。

その上、ボディービルダーの大半は、長時間にわたるつらい有酸素運動を伴うトレーニングが不足しています。

トレーニングマスクが重宝がられる点はまさにそこです。

難しくはあってもトレーニングマスクを使ってあらゆる種類の運動を行うことで、心臓血管系や呼吸器系、全体のコンディショニングが改善されるでしょう

トレーニングマスクを使えばどんな運動も高強度運動に変わり、そのおかげで、筋肉の成長に必要な食べ物を摂取しながらでも脂肪の燃焼が増え、体も引き締まるのです。

標準的なウエイトリフティング練習を10回~15回繰り返し行っても、汗をかくこともなければ、おそらくハードな練習をしている感じもしないでしょう。

しかし、トレーニングマスクを着けていると、心拍数が上昇しているのを感じ、汗をかくのが速くなり、最終的には体力がレベルアップしているはずです。

トレーニングマスクの使用法

ウエイトトレーニングの最後にトレーニングマスクを使いましょう。

そうすれば、いつでも20分ほどの有酸素運動ができ、その日の残り時間はずっと代謝が上がります。

以下に、HIIT(高強度インターバルトレーニング)の一例を示します。

・ ローイング・マシンを30秒

・ 縄跳び20回

・ 腹筋20回

・ アーム・スナッチを左右交互に20回

これでワンセットになっています。

セット間に2~3分程度の休憩を挟み、4~6回上記のセットを繰り返すことを目標にします。

最初は、トレーニングマスクの空気抵抗設定を軽めにして使い、呼吸に対する抵抗感が少なくなるにつれて負荷を上げていきましょう。

このトレーニングは進むにつれて必ず負荷が増すため、主要トレーニングの妨げとならないよう、ウエイトトレーニングの最後に行うようにします。

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