明日から実践したくなる!ダイエットにも効果的なウォーキングに迫る

「最近運動不足だし、何か始めてみようかな?」

そう思ったとき、多くの人の頭の中には、まず最初に「ウォーキング」の文字が浮かぶでしょう。

最も親しみやすくシンプルな運動で、若者からお年寄りまで幅広い年代の人が取り組むことができる、初心者にはもってこいの運動です。

しかしこのウォーキングについて、このような疑問を抱く人も中にはいるでしょう。

「こんな単純な運動で、本当に効果あるの?」

今回は、そんな素朴な疑問に答えるべく、科学的な視点を交えながら、ウォーキングが秘めた可能性を探ります。

また、多くの人が気になる、ウォーキングによるダイエット効果の解説も行っていきます。

あなたも、明日から始めてみたくなるかも・・・

 

 ウォーキングは、「継続」が何より大切!

ウォーキングが健康に良いことは古くからずっと言われ続けてきたことであり、現代でも多くの人がそう認知していると思います。

だからこそ取り組みやすい運動でもあるのですが、それと同時に、続かない人も多いのではないでしょうか?

その要因として、効果がすぐに表れないことがあります。

例えば、食事制限等で摂取カロリーを大幅に減らすダイエットの場合、その効果は短期間で表れることが多く、1週間で2kgほど体重が落ちるケースも珍しくありません。

それに比べて、ウォーキングの場合は開始して2週間ほど体重が落ちないことは当たり前で、人によっては体重が増加することもあります。

多くの人は、この段階で効果がなかったと決めつけて、すっぱりとやめてしまうのです。

 

しかし、ここでよく考えてみましょう。

「ウォーキングの狙いとは何なのか・・・?」

本質を理解することが、ウォーキングを継続して行うことにつながります。

ウォーキングの一番の目的、それはずばり、「筋肉量を増やし、基礎代謝を上げること」にあります。

体重が増えてしまう場合もあるのは、歩くことで足の筋肉量が増えているからなのです。

そして、このウォーキング開始時の筋肉量の増加が、後に大きな効果をもたらします。

筋肉量が増え、基礎代謝が上がると、安静時の消費カロリーが増加します。

基礎代謝が高い状態を生み出すことができれば、あとはこっちのものです。

最終的には、放っておいても勝手に体重が落ちていく段階まで達することになるでしょう。

また、「心肺機能の強化」も、ウォーキングの重要な目的の1つです。

心臓の働きを促し循環機能に刺激を与えることで、身体中に栄養が行き渡ります。

それは、病原体に負けないための免疫機能を高めることにも繋がり、強い身体の構築がなされるのです。

その他にも、「神経系の機能の調節」や「発汗作用による老廃物の除去」なども行ってくれます。

これらの機能を強化していくためには、最低でも1カ月の継続が必要だと言われており、繰り返し身体に刺激を与えることで、少しずつ変化が訪れるのです。

 

ここで、ウォーキングによる具体的な消費カロリーの例を挙げてみましょう。

一般的な体重70kgの男性が30分間のウォーキングを行った場合、165kcalと23.5gの脂肪が燃焼されます。

また、一般的な体重45kgの女性の場合は、106kcalと15gの脂肪が燃焼されます。

165kcalは、コンビニのおにぎり1個分、105kcalはブロックのチーズ1個分と、わずか30分歩くだけでこれだけのカロリーが消費されるのです。

もちろん、筋肉量が増すとさらに消費カロリーと燃焼脂肪量は増えていき、3カ月間・週4日を継続すると、歩くだけで約8000kcalと約1kgの脂肪を燃焼することになります。

ほんの少し頑張るだけでこれだけの効果が現れるとなれば、取り組まない手はありませんね。

抑えておきたい3つのこと

「ウォーキングの目的も分かったところで、早速始めてみましょう!」と言いたいところですが、さらに大きな効果を得るために、もう少しウォーキングについて考えていきましょう。

散歩のようにただ歩くだけでも身体に効果は表れますが、ちょっとした事に気をつけるだけで、さらに威力を発揮してくれます。

①どっちがいいの?朝と夜

ウォーキングを行う上で、取り組む時間帯は非常に重要です。

ここでは、朝に行う場合と、夜に行う場合のメリット・デメリットについて考えていきましょう。

 

まず、朝ウォーキングから考えていきます。

朝に行う最大のメリットとしては、脂肪燃焼効率が高いことにあります。

朝起きてすぐの空腹時はエネルギー原が不足しているため、身体を動かすために、体内に蓄積されている脂肪を分解しようとします。

そのため、通常時よりも効率よく脂肪が燃えてくれるのです。

またその他にも、日光を浴びることで神経伝達物質であるセロトニンが分泌されることで気分が高揚し、一日を活動的に過ごすきっかけとなるメリットもあります。

反対に、デメリットとしては、起床直後で体温が低く、筋肉が固くなっているため身体が動きにくいことが挙げられます。

そのような中で無理に身体を動かすと、ケガにもつながりやすくなるため、入念な準備運動で筋肉の温度を上げてあげることが必要です。

また、夜型の生活を送っている人にとっては、そもそも朝早くに起きることが難しく、習慣化しにくいこともデメリットとして挙げられるでしょう。

 

次に、夜ウォーキングについて考えていきます。

夜に行う最大のメリットは、睡眠の質の改善にあります。

寝る前の運動で自然な形で体温が上昇し、自律神経の調整機能が改善されて、睡眠の質が向上します。

また、その他にも生活習慣を大幅に変えずに取り組むことができるので、習慣化しやすいことも特徴の一つです。

しかし、夜の場合は朝と比べると脂肪燃焼効果は若干低くなります。

また、周りが暗く事故等の危険性が高まることにも注意して取り組まなくてはなりません。

②「20分以上」が目安

ダイエットが目的の場合、一回のウォーキングでは20分以上取り組むようにしましょう。

これは、体内のエネルギー消費のサイクルの大元が、約20分を境に糖代謝から脂肪の燃焼に切り替わるからです。

20分以下の時間でもある程度は脂肪の燃焼効果は期待できますが、さほど大きな影響はありません。

せっかくなら、最低でも20分は連続で歩いて、一回で得られる効果を上げてあげましょう。

また、ウォーキングを開始した直後は、歩きすぎにも注意する必要があります。

運動に慣れていない身体は、腱や関節の柔軟性が不足している場合がほとんどです。

そのような中で身体に負荷をかけすぎると、オーバーワークになり炎症を起こしてケガをする危険性が高まります。

まずは20分、長くても30分を目安に始めて、慣れてきたら少しずづ時間を延ばしていくようにしましょう。

ケガをしてしまっては、最も大切な「継続」ができなくなってしまいます。

③正しい姿勢の重要性

ウォーキングと散歩の違いは、ここにあると言って良いでしょう。

正しい姿勢を身に着けて歩くことで、ダイエット効果が向上するだけではなく、スタイルも大幅に改善されます。

特に、美しくなりたい願望を常日頃胸に抱いている女性は注目です。

 

正しい姿勢といってもいくつかのポイントがあるので、まずはそこから抑えましょう。

一般的に言われる正しい姿勢とは、「耳(耳穴)・肩(肩峰の前方)・腰(大転子)・膝(膝蓋骨側面)・足(外果の約2cm前)の5点が一直線上にある」状態のことを言います。

耳のポイントが前に来ている状態が「猫背」で、背中が丸まってしまい見た目もかっこ悪く、脊柱への負担も大きいです。

また、現代人には耳のポイントが前に来て、腰と膝のポイントが後ろにある「隠れ猫背」が多いと言われています。

この姿勢も、猫背同様に脊柱への負担が大きいため、背痛や腰痛の原因となってしまいます。

こういった間違った姿勢によるケガを防ぐためにも、まずは上に挙げた5点を意識した正しい姿勢を作るようにしましょう。

5点が一直線上に来ることで脊柱が自然なカーブを描き、上半身の重さが分散され腰への負担が減少します。

 

スタイルの改善を望むのであれば、もうワンポイント意識する箇所を増やしましょう。

それは、「肩甲骨の引き寄せ」です。

肩甲骨を引き寄せてしっかりと腕を振ることで、骨盤が前傾し体幹部の筋肉の動員が増加します。

その結果、大きな筋肉に刺激が加わり、大殿筋から下肢を動かすことができるようになり、結果としてハムストリング以下の筋肉の動員が減少します。

つまり、太腿やふくらはぎへの負荷が減ることが減ることで筋肥大を防ぐことができ、夢の美脚へとつながっていくのです。

それと同時に体幹部の引き締めも起こるので、腹部の引き締めによるウエストの減少にも効果があります。

肩甲骨の引き寄せによる骨盤の前傾を作り出せれば、体重の減少とスタイルの改善で、かっこいい身体も見えてきます。

 

日本人は、黒人や白人と比べ、通常時の骨盤の前傾が浅い民族と言われています。

ウォーキングでは意識して肩甲骨を寄せるようにして腕を振るように心がけましょう。

他のトレーニングにはないウォーキングの魅力とは

ここまで、ウォーキングの目的と効果、そして行う際の注意点について述べてきました。

ここからは、さらに掘り下げて、他のトレーニングとは違ったウォーキングの魅力に迫っていきましょう。

まずは、ウォーキングと並ぶトレーニングの代表「ランニング」との比較から、ウォーキングの特性を考えていきます。

 

基本的には、ウォーキングの延長線上にあるトレーニングがランニングという認識でかまいません。

ウォーキングもランニングも有酸素運動であり、両足を動かす速度の違いが両者の違いといっても過言ではないでしょう。

しかし、身体にかかる負荷を考えると、その差はかなりのものがあります。

例えば、ウォーキングでは腱や関節、筋にかかる負荷は体重相応のものですが、ランニングの場合は体重の約3~4倍の負荷が片足にかかると言われています。

運動不足の人がいきなりランニングから始めると、どのようなことが起こるでしょうか?

膝や足首への負担が大きすぎて、ケガのリスクが高くなってしまいます。

その点、運動初心者の導入として、身体への負荷が少ないウォーキングはうってつけであるといえます。

段階によっては、ウォーキングから開始してランニングに移行したり、ランニングでケガをした際はウォーキングで有酸素運動を継続するなど応用も効きます。

「身体への優しさ」「継続しやすさ」の2点が、最大の魅力です。

 

また、場所を選ばないという点も、ウォーキングの魅力の1つです。

マシンやウエイト器具を用いたトレーニングを行おうとした場合は、スポーツジムに通ったり機材を購入したりと何かと手間がかかります。

しかし、ウォーキングはシューズさえあれば、いつでも取り組むことができます。

さらに、時間やペースの変化、登り坂などを利用した負荷の変更も行いやすく、柔軟性に富んだメニュー作成も可能です。

シンプルな分、やり方次第では多様なトレーニングメニューを生み出すことができるのです。

 

そして、トレーニングを複数人で同時に行うことができるのも大きな魅力の1つです。

友人や恋人、家族と一緒に会話を楽しみながらできる、数少ないトレーニングだといえるでしょう。

継続のためには、何よりも楽しむことが大切です。

1人で自分と向き合うことも必要ですが、交友を深めながら切磋琢磨することも、あなたのモチベーションの向上に一役買ってくれるのです。

現代だからこそ取り組むべきウォーキング

医学の進歩や健康志向の高まりで、日本人の平均寿命は着実に長くなっています。

2015年時点では、男性が80.8歳、女性が87.1歳と世界でも有数の長寿国となっており、平均寿命は今後さらに伸びていくでしょう。

しかし、健康寿命との兼ね合いを考えると、決して今の状況が良いとは言えないことが分かります。

健康寿命とは、日常的に介護を必要としないで自立した生活ができる期間のことであり、いわば元気に動き回れる年齢のことを指します。

2013年の統計では、男性の平均寿命が80.2歳なのに対し、健康寿命は71.2歳でその差9歳、女性に至っては平均寿命が86.6歳なのに対し健康寿命が74.2歳とその差がなんと12.4歳もあります。

つまり、平均して9年~12年間は、何らかの手助けがないと生きていくことができないのです。

このような状況があるため、莫大な医療費をつぎ込まなくてはならず、その結果が厳しい国家予算のやりくりへと繋がっています。

多くの日本人が健康な身体を手にしていないということは、国家をも揺るがす一大事なのです。

そのような危機的状況に置かれている日本ですが、1回30分以上の運動を週2回、1年間継続している人を指す「運動習慣がある人」の割合は、毎年国が定める成人の40%の値に届かない結果となっています。

また悲しいことに、年代別の運動習慣がある人の割合を見ると、20~29歳の世代が最も低い値を示しており、年齢が若いほど運動習慣がないという結果が報告されています。

このままでは、若者の運動離れが深刻化し、将来的にはさらなる平均寿命と健康寿命の差を引き起こしかねません。

 

だからこそ、ウォーキングの効果を理解して、取り組んでいくことが重要なのです。

男女の出会いを狙った婚活ウォーキングを開催したり、デザイン性にあふれたウエアやシューズを売り出したりと、趣向を凝らした普及活動も進んできています。

そのような時代の波に乗り、あなたも明日からウォーキングを始めてみてはいかがでしょうか?

ウォーキングは、自分にとっても日本の未来にとっても有益な、無限の可能性を秘めた次世代の運動でもあるのです。

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