日常生活も持久力がカギになる!?体力をつけるためのラントレーニングを解説

持久力はスポーツシーンだけでなく、日常のさまざまなシーンで重要となる基礎体力です。

例えば、恋人とデートをするとしましょう。

映画を観てレストランで食事をする、たったそれだけのことでかなりの体力を消耗します。

まして気になる異性とのデートだったらなおのこと。

普段からトレーニングを積んで持久力がついていれば、相手を気持ち良くエスコートできるでしょう。

しかし、その逆だったらどうでしょう、疲れた顔をして相手に不愉快な思いをさせるようではせっかくのデートが台無し。

今回はスポーツだけでなく、身の周りのさまざまなシーンでカギとなる持久力にスポットを当ててみました。トレーニング方法などもわかりやすく解説します。

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グリコーゲンが貯蔵できる体質を作り、パワーを出し続けられる筋肉に変化させる!

持久力とは身体に貯蔵されているグリコーゲンの量と言ってもよいでしょう。

なぜなら活動する際にはこのグリコーゲンを消費して、行動するためのエネルギーを作り出しているという事がわかっているからです。

また、グリコーゲンはトレーニングによって貯蔵する量を増やすことが可能です。

つまり、長時間パワーを出し続けられる体質に変化させることができます。

筋肉や肝臓に蓄積されたグリコーゲンを使い果たすことで、体内のグリコーゲン合成酵素の働きを最大限にまで高めることができます

グリコーゲン合成酵素の働きが高まった状態で炭水化物を摂取するとグリコーゲンを大量に貯蔵でき、限界以上の持久力や運動能力が発揮できるようになります。

このトレーニングをグリコーゲンローディング(カーボローディング)といいます。

また、効率良くグリコーゲンを蓄積できるのは、トレーニングの後1時間以内が効果的だと言われています。

理由としては、トレーニング後のグリコーゲン合成酵素の働きが高いうちに素早く炭水化物を摂取することで、素早く筋肉内にグリコーゲンを蓄積することが可能になるからです。

トレーニングの後はすぐに食事を摂取しましょう。

グリコーゲンローディングを行うためには、前述したとおり、筋肉や肝臓に蓄積されたグリコーゲンを使い果たすトレーニングが必要になります。

このトレーニングにはジョギングやランニングが最も適しているといわれています。

なぜなら、有酸素運動であるジョギングやランニングのトレーニングは、遅筋(赤筋)を鍛えて筋肉量を増やす効果があります。

この遅筋(赤筋)は長時間持久力を維持するために大量のグリコーゲンを消費します。

遅筋(赤筋)は見た目が赤いためそのように呼ばれています。

例えば、鰹やマグロの赤身がその良い例です。

鰹やマグロは赤筋が多いため休まずに長距時間泳ぎ続けることが可能です。

ランニングやジョギングによるトレーニングによって、遅筋(赤筋)が鍛えられて持久力が養えるのも同じメカニズムです。

また、ランニングやジョギングなどの有酸素運動では、筋肉が大量の酸素を必要とするため、筋肉内に眠っている毛細血管が再び目を覚まして活動するようになります。

毛細血管が増加することで酸素の吸収量が増加し、運動能力と持久力をさらに高めることができます。

ちなみに、筋肉には瞬間的なパワーを出す速筋(白筋)と全身の持久力を高める遅筋(赤筋)の2種類があり、ボディビルダーのようにゴツゴツしたマッチョな身体は、速筋(白筋)が鍛えられています。マッチョな体形の人がマラソンのような長距離のランニングに向いていないのはそのためです。

細胞内のミトコンドリアを増やしサーチュイン遺伝子のスイッチをオンにする

身体は、飢餓や激しいトレーンングなど外的刺激を受けることで、細胞内部のミトコンドリアが増加します。

そしてミトコンドリアはNADという酸化還元酵素の補酵素を生成し、NADが増加するとサーチュイン遺伝子のスイッチが入ると考えられています。

サーチュイン遺伝子は、長寿遺伝子とも呼ばれ、身体の老化を防止して寿命を延ばす役割があるといわれています。

近年は特にアンチエイジングの分野から注目を集めており、国内では国立遺伝学研究所などが中心になって研究を行っています。

まだ研究段階ですが、約70パーセント程度までカロリー制限をしたサルは、普通に食事をしているサルに比べてミトコンドリアの量が多く、サーチュイン遺伝子のスイッチが入っているため、見た目も血管年齢も若かったという実験報告があります。

体内のミトコンドリアが増えることで、サーチュイン遺伝子のスイッチが入り、さらにサーチュイン遺伝子はミトコンドリアの合成に必要な遺伝子の働きを良くして効率よくミトコンドリアの生成が行われるようになる、好循環が繰りかえされるようになります。

持久力をつける有効なラントレーニングをご紹介!

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初級者向けのラントレーニング

持久力をつけるトレーニングは時間をかけて少しずつ負荷をかけていくようにしましょう。

先術しましたが、持久力をつけるトレーニングとしておすすめなのがジョギングやランニングです。

長い距離を走り続ける有酸素運動のトレーンングは、持久力のある遅筋(赤筋)を鍛えることになります。

この遅筋(赤筋)は、グリコーゲンを効率よく時間をかけてエネルギーに変える性質を持っています。

グリコーゲンを枯渇させることで、体内のグリコーゲン合成酵素の働きが高くなり、さらに筋肉内のグリコーゲンの貯蔵量が増加します。

グリコーゲンの貯蔵量が増加すればするほど、長い時間活動するための持久力が増すことになります。

ジョギングやランニングの習慣がついていない人は、まず軽いウォーキングからはじめましょう。

早歩きができるようになったら、少しずつジョギングに移行します。

ランニングフォームについて

ジョギングは正しいフォームを常に意識してください。

ランニングフォームがおかしいと怪我やさまざまなトラブルの原因になります。

正しいフォームは、壁などに両手をついて前傾姿勢になり腹筋を意識します。

壁がない場所では、前傾姿勢になった時に倒れないようにひとりでに足が前に出るはずです。

前傾姿勢で自然に足を前に出し、交互に繰り返して走るジョギングが正しいフォームです。

ちなみにこちらの動画がわかりやすいので参考にしてみてください。

初心者の場合は、5kmのレースを目標にしてトレーニングを行います。

メニューとしては3kmのコースを30分ほどで軽くジョギングすることを日課にします。

メニュー ペース 週に何日
毎朝 3kmのジョギング 9分/1km 2日以上
LSDトレーニング40分 10分/1km 1日
インターバル 200m走:7分/1km ジョギング1km:9分/1kmのセットを5本 1日

ちなみに、消費カロリーの計算は、体重×走る距離=消費カロリーとなります。

65㎏の体重の人の場合では以下のような消費カロリーです。

体重 走る距離 消費カロリー
65㎏ 5km 325kcal
65㎏ 10km 650 kcal

摂取するカロリーと消費カロリーを計算して、走る距離を決めるようにしましょう。

走るペースは消費カロリーにあまり関係しません。ゆっくり走っても早く走っても変わらないということになります。

これは物理の計算式で証明されています。

物を移動させる際、1時間で100m移動させた場合と2時間で100m移動させた場合とでは消費エネルギーは同じになります。

ちなみに、ご飯茶碗1杯(140g)で235kcalです。

食パンの場合は、8枚切1枚(50g)で132kcal、6枚切1枚(67g)で177kcalとなっています。

65㎏の体重の人がご飯茶碗1杯分のカロリーを消費するためには、235 kcal÷65㎏=3.6kmの距離をジョギングする必要があります。

また、ジョギングやランニングにふさわしい時間帯は早朝だと言われています。

その理由として、空腹の状態で走ることによって筋肉内のグリコーゲンを使い果たすことができ、トレーニング後に朝食を摂取することで素早くグリコーゲンを補充できる体質になります。

ただし、朝は体内の水分量が減っているので、水分補給はしっかり行うようにしてください。

ジョギングは毎日の日課にして継続した方が良いのですが、初心者の場合は週に3日以上でかまいません。

無理して毎日走ると故障の原因になりかねません。無理をせずにスタートして徐々に頻度をあげて習慣になるようにもっていきましょう。

中級者向けのラントレーニング

ある程度の持久力がついてきたら、少しずつ負荷をかけたトレーニングに切り替えて行きましょう。

初級では5kmのレースを目標にしてトレーニングを行ってきました。

中級ではよりトレーニング内容を充実させて10kmのレースやハーフマラソンの大会を目標にしてメニューを組んでいきます。

10kmのレースを目標にしたトレーニングメニュー例

メニュー ペース 週に何日
毎朝 5kmのジョギング 7分/1km 3日以上
LSDトレーニング60分 8分/1km 1日
インターバル 300m走:6分/1km ジョギング1km:7分/1kmのセットを10本 1日

ハーフマラソンの目標にしたトレーニングメニュー例

メニュー ペース 週に何日
毎朝 5km~10kmのジョギング 7分/1km 4日以上
LSDトレーニング100分 8分/1km 1日
インターバル 400m走:5分/1km ジョギング3km:7分/1kmのセットを10本 1日

また、10kmのジョギングでは、往路の5kmは軽くジョギング(8分/1kmのペース)して、復路5km は少し早めに走る(5分/1kmのペース)といったトレーニング方法もおすすめです。

平らなコースだけでなく、上り坂でのトレーニングなども持久力アップの効果があります。

負荷をかけたトレーンングは、筋肉内の毛細血管を増加させて、心肺機能なども高めてくれます。

無理のない程度に心拍数(毎分心拍数:100~140)を上げて、肺の機能にも徐々に負荷をかけるようにしてください。

持久力がある程度ついてくると、朝のトレーニングで疲れが残り仕事に差し支えるというようなことがなくなるはずです。

先述しましたが、トレーニングは空腹時の早朝の方が効果的です。

体内のグリコーゲンをトレーニングによって枯渇させることで、グリコーゲン合成酵素の働きが高くなります。

この状態で朝食の炭水化物を摂取すると、筋肉に素早くグリコーゲンが取り込める体質になって行きます。

グリコーゲン合成酵素の働きが高くなっているトレーンング後1時間以内の炭水化物の補給がおすすめです。

上級者向けのラントレーニング

中級者向けのトレーニングでは、10kmのレースやハーフマラソンを目標にしたトレーニングを行ってきました。

上級者向けのトレーニングでは、マラソン大会で歩かずに完走できるレベルを目指します。

メニューに本格的なLSDトレーニングとインターバルトレーンングを取り入れます。

初級や中級でも軽いLSDトレーニングとインターバルトレーンングを取り入れましたが、LSDトレーニングとインターバルトレーンングの効果やトレーンングに取り入れる理由についてここで解説しておきしょう。

LSDトレーニング

LSDトレーニングはLong Slow Distanceを略したものです。

LSDトレーニングは長い距離をゆっくりの同じペースで走るトレーンング方法です。

普段のジョギングよりも20%ほど遅いペースで長い距離を走ることで持久力が養えます。

息が上がるくらいのペースではなく、会話しながら走れるペース、心拍数は毎分120から130がおすすめです。

LSDトレーニングは、有酸素運動を長時間行うことで、心臓が強化され酸素を体内に取り込む肺の能力が高まります。

また、運動を長く続けるため、筋肉の持久力を高める効果があります。

さらには筋肉内の毛細血管も増加して、マラソンコースを走り切るためのスタミナが養えます。

インターバルトレーンング

インターバルトレーンングも心肺機能を強化する効果があります。負荷の大きいトレーニングなので週に1回~2回のペースで行います。

このトレーニングの特徴は、何度も心肺機能を限界近くまで高めることができる点にあります。

そのため、長距離を通しで走って行うトレーニングよりも心肺機能を高める効果があるとされ、マラソンだけでなくさまざまな分野のスポーツに応用されています。

10kmを50分で完走するトレーニングよりも、1kmを4分で走って、10分間の軽いジョギングをはさみ、また1kmを4分で走るセットを5本行った方が、心肺機能に高い付加がかかり強度の強い練習内容になります。

たとえば10kmを50分で走り、途中の5km地点で心拍数を測ってみてもさほど心拍数は上がっていません。

しかし1kmを4分で走り、そこで心拍数を測ってみると心拍数が高くなっているはずです。

これを何度も繰り返すことで、心肺機能を高めることが可能になります。

上級者向けのトレーニングメニュー例

メニュー ペース 週に何日
毎朝 10kmのジョギング 7分/1km 4日以上
LSDトレーニング180分 8分/1km 1日
インターバル 1km走:4分/1km

ジョギング3km:7分/1kmのセットを10本

2日

持久力は性格や社会的な立場まで変える!

今回は日常生活で大切な持久力をつけるトレーニングについて解説してきました。

スポーツのみならず日常のどのようなシーンにおいても持久力が基本です。

みなさんはどういった状況で持久力不足を実感しますか?

会社の同僚との飲み会で、恋人とのデートやドライブで、旅行などでも持久力のあるのとないのとでは大違いです。

持久力があれば、旅先で観光や食事が楽しめますし、出会った人たちともにこやかに会話ができて交流が深まります。

持久力は人の性格や社会的な立場まで変えてしまう影響力を持っています。

持久力を養って有意義な毎日をお過ごしください。

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